fem Andningstips för simning i öppet vatten
öppna vattenlopp kräver en extra ansträngning. Du kämpar vågor, vind, strömmar, sol, och flailing armar hundra andra simmare. Med alla dessa extra stressorer är det viktigare än någonsin att kunna andas konsekvent. Men andning medan simning med öppet vatten kommer med dess komplikationer.
om du aldrig har simmat utanför banorna i din lokala pool, kan du bli lite förvånad över hur olika öppet vatten simning är. Vattnet är lugnt och lugnt ibland, men det kan också vara stormigt, oförutsägbart och vågigt.
här är fem andningstips som hjälper dig att trivas under din nästa triathlon-eller open water-tävling.
lär dig att andas bilateralt.
Bilateral andning—eller andning på båda sidor—är en färdighet som de flesta simmare lär sig i ung ålder. Men när åren går, återgår många simmare till att andas åt sidan. Även om det är en bra färdighet för alla simmare att känna sig bekväma att andas bilateralt, är det särskilt fördelaktigt för simning i öppet vatten.
i öppna vattenlopp kommer vissa variabler att tvinga dig att andas på båda sidor. Du kan vara bredvid en grupp simmare på ena sidan, så du måste vända dig till andra sidan för att undvika att bli stänkt när du kommer upp för luft. I andra tävlingar kommer båtar att komma och du måste andas på motsatt sida för att undvika att andas in en svullnad. Dessutom, genom att vända sig till båda sidor för att andas, får du en bättre känsla av racersna runt dig.
bara för att det är viktigt att veta hur man andas på båda sidor betyder inte att du behöver andas varje tredje stroke. Det finns en viss debatt om hur ofta långväga simmare ska andas, men simmare måste hitta andningsmönstret som passar dem. Kanske är det var tredje stroke eller sekund eller växlar mellan de två—så länge du får luften behöver du simma bekvämt och smidigt.
prova hypoxisk andning.
de första 200 meterna av alla open water race eller triathlon är alltid intensiva. Adrenalin-och spänningsnivåerna är höga. Det kommer att finnas höga adrenalinnivåer, det kommer att bli flailing armar, det kommer att bli överdriven stänk, och det kommer inte att finnas många möjligheter att andas. Hypoxisk andning / träning är en teknik som hjälper dig att vänja dig vid att gå vidare med färre andetag.
det bästa sättet att öva detta är att hitta en del av öppet vatten som motsvarar cirka 50 meter. Simma Avståndet en gång, andas var tredje slag. Därefter andas en gång var femte slag. Sedan var sjunde slag. Så småningom, försök andas en gång för hela 50 meter.
arbeta denna övning i din triathlon eller open water swim-träning. Efter lite övning är du redo att väder de första minuterna av ditt lopp, även om du inte kan ta så många andetag som du vill.
tekniker för andning i hackigt vatten.
det som gör öppet vatten så unikt är dess oförutsägbarhet. På tävlingsdagen kan vattnet vara lugnt, fridfullt och glasliknande; det kan också vara blåsigt, hackigt och ha en tyfon. Det är viktigt att känna till några tekniker för att få ett fullt andetag av luft, oavsett vilket scenario du möter.
titta mot himlen. För att avhjälpa vågor som slår in i munnen, vrid kroppen något längre än du vanligtvis skulle göra under ett andetag och titta mot himlen. Du bör inte helt vända på ryggen, men ta tillbaka axeln mer och peka upp ögonen och munnen för att se till att du andas in en bra mängd luft.
andas in snabbt. Oavsett om vattnet är hackigt eller inte, är det alltid bra att inte spendera för mycket tid på din sida. När förhållandena är stormiga är det ännu viktigare att ta ett snabbt andetag för att minimera potentialen att Gulpa i vatten.
lyft huvudet något. Vanligtvis bör du alltid försöka hålla huvudet i linje med resten av kroppen. Men desperata tider kräver rena andetag. När vågorna är höga, lyft huvudet något över vattnet, ta ett snabbt andetag och återvänd sedan till din stroke.
medan de flesta tävlingar inte låter dig simma i extremt väder, kommer de att fortsätta i mindre än idealiska situationer. Dessa tips bör hjälpa dig att lyckas, oavsett vilka villkor du står inför.
övning skapar förtroende.
andning handlar främst om förtroende. När du simmar i öppet vatten och tar in en munfull vatten kan det vara läskigt för simmare på alla nivåer. När du inte kan andas börjar du få panik, vilket kan leda till hyperventilation. Hyperventilation kan stoppa även den mest självsäkra simmaren med öppet vatten och tvinga dem att trampa vatten eller till och med dra ut från ett lopp. Det är därför ett viktigt sätt att vänja sig vid att andas i öppet vatten är att träna.
det mesta öppna vattnet är ofta mycket kallare än din genomsnittliga pool, så du måste vänja din kropp vid vattnet innan du börjar simma. Under dina första sessioner i en sjö eller hav, börja med att sänka din kropp helt i ett grunt område och stänk ditt ansikte. Detta är också en utmärkt tid att testa din våtdräkt. Våtdräkter kan begränsa ditt membran, så det är bäst att få en känsla för hur det är att andas med en på i kallare temperaturer.
börja med att simma några hundra meter i ett grunt område. Var försiktig så att du inte andas för mycket eller för snabbt; detta kan orsaka en obalans av syremolekyler i lungorna och leda till yrsel.
om du någonsin befinner dig hyperventilerande under en tävling eller träning, försök att sakta ner och andas var fjärde eller fem slag. Det kan verka kontraintuitivt att andas mindre, men det hjälper dig att få andningen tillbaka på rätt spår.
simulera öppna vattenförhållanden i poolen
om du är begränsad till endast poolträning före ditt lopp, överväga att efterlikna öppna vattenförhållanden. Ta ett par vänner, och rada upp två eller tre abreast och två djupa. När du tränar simning i nära håll med andra simmare blir vattnet hackigt, precis som öppet vatten. Om du kan, är ett annat alternativ att ta bort körfält och släppa en tom gallonkanna (fäst vid en vikt) i poolen under flaggorna. Du kan öva racing dina vänner till kannan och vända det som om det är en boj.
du kan vara säker på att andas i poolen, men andas i öppet vatten har sina utmaningar. Genom att öva på dessa färdigheter kommer du att kunna slå på under träning och tävlingar, även när vattenförhållandena är mindre än idealiska.