• Articles
• admin

när det gäller att växa sina underarmar, massor av killar börjar och slutar med handleden lockar och förlängningar—men som Athlean-X skapare Jeff Cavaliere, CSCS förklarar, det finns ett mer effektivt sätt att börja se vinster i denna undertrained muskel.

du kan hjälpa till att växa massa i underarmarna genom att träna en muskel som kallas brachioradialis, som Cavaliere beskriver som ”underarmens triceps”, även om det inte är tekniskt ens en del av underarmen, eftersom det inte sträcker sig någon åtgärd till handleden som andra underarmsmuskler. Istället hjälper brachioradialis flexion, supination och pronation av armbågen.

när du väl vet var det är är det uppenbart när brachioradialis spelar in när du tränar dina armar: muskeln är engagerad i någon övning som kräver rörelse av armbågen. Enligt Cavaliere, för att få ut det mesta av att arbeta med denna muskel, bör du göra övningar som involverar både böjning av armbågen och pronation av underarmen.

” om vi vill träna muskeln genom alla dess funktioner vill vi få pronation och armbågsflexion som liknar när vi gör bicepsna”, säger han. ”Vi vill inte bara böja i armbågen, vi vill också böja med axeln. Det är där vi får mest muskelaktivering, och för att få de största vinsterna kommer du att vilja både överbelasta med största vikt och aktivera muskeln så mycket du kan.”

det finns ett antal specifika drag som Cavaliere rekommenderar för att träna denna muskel, till exempel omvänd barbellkrullning. Du kan använda en rak bar, som hjälper dig att uppnå en helt pronerad position och kräver mindre vikt, men på bekostnad av muskelaktivering. Alternativt kan du använda en EZ-bar, som sätter dina handleder i ett mer neutralt läge och låter dig ladda mer vikt samtidigt som du minskar risken för handledsskada medan du tränar brachioradialis. ”Min rekommendation är att blanda dem för att få fördelarna med båda”, säger Cavaliere. Du kan också byta skenor för hantlar, med ett förskjutet grepp för överbelastad pronation.

”ju mer flexion du får vid armbågen, desto mer aktivering får du i muskeln”, förklarar han, vilket innebär att övningar som utnyttjar det övre rörelseområdet är bäst för att arbeta brachioradialis, som de som använder lat pulldown-maskinen. En omvänd grepp lat pulldown, vilket innebär att dra underarmarna hela vägen tillbaka bakom huvudet, använder också en uttalad position, vilket innebär att du kan få maximal nytta utan att behöva ladda främmande vikter.

Battle ropes är också ett bra sätt att träna din brachioradialis, eftersom de kräver böjning av armbågen som standard. I stället för att gripa dem underifrån, Cavaliere råder gripande tunga rep från sidan, i ett neutralt läge. Om de är lättare rekommenderar han att man använder ett uttalat grepp.