De 8 bästa muskelbyggande livsmedel för veganer och vegetarianer
du kan fortfarande behålla starka ben som vegan eller vegetarian och få muskler. Vad är nyckeln, säger Leslie Bonci, RD, LDN, chef för sportnäring vid University of Pittsburgh Medical Center, packar i kalciumrika mejeriprodukter medan de följer denna enkla formel för framgångsrik muskelproteinsyntes: viktträning plus adekvat protein-det vill säga att få tillräckligt med protein och sprida intag hela dagen.
sikta sedan på att få .5-.7g protein per kilo kroppsvikt dagligen, föreslår Bonci, fördelat jämnt mellan måltiderna. För en 150-lb man är det 75 – 105g dagligen. Helst släpper du 25-35 g protein och minst 2 g leucin (en essentiell aminosyra och proteinbyggnadsblock som till stor del finns i vassleförstärkta livsmedel-inklusive bättre vassle av livs yoghurt, Omvägstänger och Mix1 shakes—i varje måltid.
en bra tid att pumpa upp proteinet är före eller efter lyft sessioner. En rumänsk olympisk idrottsstudie hittade de som tog 1.5g Supro sojaprotein dagligen i två månader upplevde större ökningar av kroppsmassa, styrka, serumproteiner och kalcium, liksom dips i trötthet efter träning, jämfört med idrottare som inte tog sojaprotein. Försök också sojaproteinpulver med sojamjölk och frusen frukt, säger Bonci, eller en Clif Builder ’ s protein bar för att överbelasta träningspass. (Om du inte är vegan, skakar och barer med högkvalitativa, men mjölkberövade, är vassleprotein också bra alternativ.)
för att ytterligare öka din växtbaserade kost, ta ett dagligt multivitamin med hälsofrämjande kalcium, järn, magnesium, vitaminer D och B-12 och zink. Med hjälp av Carolyn Brown, näringsexpert och medgrundare av Foodtrainers, sammanställde vi de bästa veganska och vegetariska muskelbyggande matkällorna.
1 / 8
1. Nötter
pressa mer benförstärkande kalcium i din kost-utan att hänga i mejeri—genom att ladda upp nötter som jordnötter, mandlar och pistaschmandlar. En portion (1 oz) av varje har cirka 160 högkvalitativa kalorier (enligt kaloriräknare) eftersom de består av en välbalanserad blandning av protein, fiber och fett. Bortsett från att vara det perfekta mellanmålet på språng eller på kontoret, är nötter en stor kraftmat som hjälper dig att fylla dig och trimma dig ner. ”Nötter och frö smör är högre i fett än protein men dessa” bra ”fetter gör dig faktiskt mager”, säger Brown.
2 / 8
2. Bönor
människor tenderar att förbise kraften i växtbaserat protein, men de är den näst högsta källan till protein efter kött. Alla bönsorter (svart, pinto, marin, njure, etc.) genomsnitt ca 15 g protein. Dessutom är bönor exceptionellt låga i fett, höga i fiber och bäst av allt är de billiga. ”Och även om det är sant att bönor inte är kompletta proteiner, har de många av de essentiella aminosyrorna som är nödvändiga för muskelbyggande. Lägg till .5-1 kopp per dag för protein-och fiberfördelar,” tillägger Brown.
3 / 8
3. Baljväxter
baljväxter liknar bönor, bara de tenderar att växa i skida, så tänk: linser, ärtor, kikärter, sojabönor. De är låga i fett, har inget kolesterol, och de är en av de största proteinkällorna för vegetarianer och veganer. Kokta linser skryter nästan 18 g protein; tillsätt den bruna sorten till soppor och den gröna till sallader för en extra boost.
4 / 8
4. Bladgrönsaker
”för optimal muskelbyggnad vill du att din kost ska vara så näringsrik som möjligt”, säger Brown. ”Ärtor, spenat, grönkål, broccoli är de högsta proteingrönsakerna.”Kale, senapsgrönsaker, spenat och liknande kan hjälpa dig att öka ditt proteinintag. Två koppar grönkål har cirka 4 g protein; samma mängd senapsgrönsaker ger 3 G och spenat har 2 g. det här är inte mycket, men om du lägger till gröna grönsaker i morgonsmoothies, äter en sallad till lunch och lagar spenat till middag, kan du enkelt konsumera upp till 15 g protein på en dag.
5 / 8
5. Icke-mjölkmjölk
bara en kopp kalciumförstärkt hampmjölk har cirka 3 g protein och 30% av dina dagliga kalciumbehov (kaloriräknare). Och för en ännu större proteinstans, drick sojamjölk. En kopp packar 8g protein (kaloriräknare). Ta ett glas med frukost, häll lite i spannmål eller lägg till ett stänk i dina smoothies.
6 / 8
6. Cruciferous grönsaker
Cruciferous grönsaker kan ge en avsevärd mängd protein—broccoli speciellt. Två koppar rå broccoli har 5 g protein; lägg det till sallad eller äta lite som ett mellanmål på dagen. (Bonuspoäng om du lägger hummus.)
7 / 8
7. Ärt-och hampproteinpulver
”vi ser mycket mer av dessa proteiner poppar upp i proteinpulver,” Brown säger. ”Ärtprotein är en av de bästa proteinkällorna där ute, näringsmässigt och aminosyramässigt, eftersom det liknar animaliskt protein.”Letar du efter ärtprotein, prova Naked Pea och Nutiva hampprotein.
8 / 8
8. Frön
”laddad med protein, bra fett, och omega 3s, chia frön är en av de största att mellanmål på eller lägga till rätter,” Brown säger. ”Gör chia pudding eller strö chia frön på yoghurt för en boost av protein.”En matsked chia frön är 60 kalorier och ger 3g protein.