• Articles
• admin

för veteran gym råttor, fällor är den nya abs (med abs är fortfarande trevligt, men.) Det beror på att stora fällor, en primär övre ryggmuskel, signalerar att du har dina prioriteringar raka. Dina övre ryggmuskler hjälper inte bara till att stödja hälsosam hållning genom att hålla huvudet och nacken på plats, men de ger också en plats att vila en laddad skivstång och översätta till mer övergripande dragstyrka.

nedan är de 10 bästa övre ryggövningarna för övergripande ryggutveckling, styrka och estetik. Det finns en blandning av gamla skolövningar som skivstången böjd över rad till nya skolövningar som TRX-raden. I listan nedan hittar du övningar som riktar sig till alla dina stora övre ryggmuskler som din rhomboid, trapezius och bakre deltoider.

vi kommer också in i anatomi och funktioner i övre delen av ryggen och varför det är viktigt att träna, liksom fördelarna med att träna övre delen av ryggen.

bästa Övre ryggövningar

• böjd över Skivstångsrad
• Enarmad Dödstoppsrad
• TRX-rad
• Enarmad Landminrad
• Tätningsrad
• ansiktsdrag
• häng ren
• hög Pull
• TRX YTW
• TRX inverterad rad

Redaktörens anmärkning: innehållet på Barbend är tänkt att vara informativ i naturen, men det bör inte ta plats för råd och/eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

böjd över Skivstångsraden

skivstången böjd över raden stärker din övre rygg, axlar, biceps, grepp och det är den perfekta tillbehörsövningen för att förbättra din dödlift. Den böjda raden efterliknar höftgångjärnet och håller höftgångjärnet under belastning för tid hjälper till att förbättra din nedre och övre rygguthållighet.

fördelar med Bent Over Barbell Row

• lägger till styrka och massa i din övre rygg, lats och erector spinae
• förstärker bra höftledsmekanik, som kommer att ha en direkt överföring till din dödlift.
• hjälper till att förbättra din hållning genom ett starkare muskelstödssystem.

hur man gör den böjda över Skivstångsraden

gångjärn vid höfterna och ta en laddad skivstång med ett grepp som är något bredare än axelbredd. Pressa ihop axelbladen och rada skivstången tills den rör vid magen. Du vill att armbågarna ska vinklas i cirka 45 grader under hela rörelsen. Håll den övre positionen av raden för ett beat och sedan sakta sänka vikten tillbaka ner.

Enarmad Dödstoppsrad

det finns en mängd variationer att välja mellan med enarms hantelrad. Enarmade hantelrader är perfekta för att stryka ut styrka obalanser som ofta finns mellan sidor och du får lite extra kärnarbete i form av sidostabilitet. Med dead stop row kommer du att gå igenom ett längre rörelseområde och på grund av pausen på golvet för att vila ditt grepp kommer du att kunna gå tungt för mer muskeltillväxt.

fördelar med Singel-Arm Dead Stop Row

• pausen på golvet ger dina leder en snabb paus och låter dig använda en tyngre vikt.
• att stoppa och pausa på golvet tar bort muskelns stretchreflex, så dina muskler arbetar hårdare på den koncentriska delen av hissen.

hur man gör Enarmad Dödstoppsrad

det är bättre att använda en träningsbänk för stöd än hantelstället eftersom du kommer att komma i vägen för de andra lyftarna. Kom in i ett bra gångjärnsläge och känna stressen i dina hamstrings, inte din låga rygg med hanteln på golvet. Dra upp mot höften och håll axlarna nere och bröstet uppåt och sänk det med kontroll tills det når golvet. Pausa och upprepa

TRX Row

TRX: s skönhet är att du kan öka eller minska intensiteten helt enkelt genom att justera fotpositionen närmare eller längre bort från ankarpunkten, vilket är bra för både nybörjare och avancerade lyftare. Denna övning när den utförs för högre reps kommer att få dig att känna dina övre ryggmuskler mer än någonsin tidigare. Det är också ett bra alternativ för nybörjare som vill arbeta upp till styrketräning, och/eller personer som vill undvika att ladda upp sina leder med vikter. Eftersom det här är en kroppsviktövning är det i allmänhet lättare på dina leder.

fördelarna med TRX Row

• kan enkelt justera intensiteten så att du kan fler eller färre reps beroende på dina styrka mål.
• stärker axelstabilisatorerna, ryggraden och djupa magmuskler på grund av instabiliteten hos TRX.
• tillgänglig för alla nivåer av lyftare.

hur man gör TRX-raden

Håll remmen med en eller två händer vid höfterna och gå fötterna mot ankarpunkten tills du känner att du har rätt svårighetsgrad. Håll axlarna nere och bröstet uppåt, dra dig mot ankarpunkten tills du känner en sammandragning i överkroppen. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

Enarmad Landminrad

enarmad landminrad är en ensidig övning, vilket innebär att du arbetar ena sidan av din kropp åt gången. Detta gör att din svagare sida kan komma ikapp till din dominerande sida, vilket på lång sikt kommer att resultera i mer övergripande styrka.

även Rodd en skivstång som är frontbelastad med vikt skiftar spänningen för en annan känsla-som vissa lyftare kanske eller kanske inte gillar. Men hur är det bättre för din övre rygg? Främst för att du lättare kan styra vinkeln och placeringen av din kropp i förhållande till lasten — i huvudsak Rodd vikten direkt till axeln.

fördelar med Enarmad Landminrad

• denna rad görs i olika positioner vilket är bra för att slå din övre rygg från olika vinklar.
• lägger till storlek och styrka i dina övre ryggmuskler.

hur man gör landminor med en Arm

stå på sidan av skivstången, lastad i en landminapparat och gångjärn dina höfter tillbaka och vila din icke-arbetande hand på knäet och ta tag i skivstången. Håll bröstet upp och axlarna ner, dra mot höften tills du känner en stark sammandragning i övre delen av ryggen. Sakta ner och upprepa.

Tätningsrad

tätningsraden är en roddvariation som gör att du lägger dig med ansiktet nedåt på en upphöjd träningsbänk och håller en skivstång med båda händerna så att den inte rör golvet. Denna benägna position tar all fart ur rörelsen så att dina övre ryggmuskler gör alla (bokstavliga) tunga lyftningar. De flesta lyftare går tunga med rader och använder mer biceps och mindre scapula retraktion som lämnar rhomboiderna försummade. Denna övning löser båda dessa problem.

fördelar med Seal Row

• du kan få dig till ett riktigt horisontellt läge för att optimalt rikta dina lats och mittryggsmuskler.
• det benägna läget tar bort all fart, så du kan verkligen isolera målområdet.
• Detta är en annan nedre ryggvänlig variation, eftersom den inte fungerar för att stödja dig i någon form av gångjärnsposition.

hur man gör Tätningsraden

nyckeln här är att sätta upp på en bänk så att du kan sträcka ut armarna helt utan att skivstången rör marken. Gör detta genom att stötta upp en bänk på antingen två låga lådor eller en stapel stötfångarplattor. Sedan, ligga med ansiktet nedåt på bänken med skivstången under dig och pressa dina glutes och stag abs. Tänk på att dra armbågarna mot höften när skivstången rör vid bänken. Sänk ner till golvet och upprepa.

ansiktsdrag

ansiktsdrag hjälper till att lägga till storlek, styrka och uthållighet på bakre axlar och övre rygg. Den yttre rotationen i slutet av rörelsen hjälper till att dra axlarna tillbaka så att du verkligen aktiverar fällorna och rhomboiderna, som är primära flyttare i scapular retraction. Var noga med att inte gå för tung eftersom du vill ’känna’ de muskler som arbetar och inte låta dina biceps ta över. Du kan också göra dessa var som helst så länge du har ett kvalitetsresistensband.

fördelar med ansiktsdrag

• ökar axelstyrkan, skapulär stabilitet och stärker yttre rotation.
• en bra lågintensiv träning som kan kopplas ihop med styrketräning som behöver övre ryggstyrka och bra hållning.
• eftersom det direkt isolerar övre delen av ryggen och är lätt att utföra, är det en bra övning för att förbättra hållningen.

hur man gör ansiktsdrag

Håll repet med ett överhandsgrepp med tummen upp. Gå tillbaka tills dina armar är utsträckta. Gå in i en atletisk hållning, aktivera din kärna och glutes och med axlarna ner och bröstet uppåt. Pressa ihop axelbladen när du drar repet mot ansiktet. Håll den här positionen i två sekunder och återgå till startpositionen.

häng rent

ingenting mot power clean, som är en häftklammer i de flesta professionella viktrum. Men hang clean har en kortare inlärningskurva, och du kan generera kraft från en nedre ryggvänlig position. Hang clean kräver fortfarande en kraftfull höftdrift, ett starkt drag och den klassiska dip-and-catch. Fångsten i det främre stället hjälper till att utveckla ett större OK.

fördelar med Hang Clean

• utvecklar den kraftfulla hip drive som behövs för både sport och allmän lyft.
• bygger starka övre fällmuskler med drag och fångst.
• hjälper till att utveckla neuromuskulär kraft, muskulär koordination och atletik.

hur man gör Hang Clean

stå högt med skivstången i armlängd med ett överhandsgrepp och fötterna axelbredd isär. Gångjärn vid höfterna tills baren är vid knäna. Skjut fötterna i golvet och knäpp dina höfter så att baren flyger uppåt. Släpp in i en knäböj och fånga baren i det främre rackläget.

hög Pull

den höga pull är nästan identisk med hänga ren förutom att du utelämnar fångsten och knäböj. Detta gör det till ett mindre tekniskt drag med en kortare inlärningskurva medan du fortfarande bränner överkroppen. Du kan utföra höga drag från antingen hängningen, för att få dina höfter mer involverade eller från golvet för att öka rörelseomfånget. Kom ihåg att det som ger dig mer hävstång kommer att innebära mer vikt — och därmed fler vinster.

fördelar med High Pull

• ett mindre tekniskt drag som fortfarande tränar musklerna i överkroppen.
• stärker mitten och övre fällorna för bättre hållning och ett större OK.
• bygger höft-och kärnstyrka samtidigt.

hur man gör den höga dragningen

ta tag i skivstången med ett bredare grepp än axelbredd och gångjärn vid höfterna tills skivstången är runt knähöjden. Snäpp kraftigt dina höfter framåt och förläng knäna kraftigt medan du drar baren så högt som möjligt. Håll armbågarna höga medan du drar baren mot nacken.

TRX YTW

TRX YTW är tre övningar i en som stärker övre delen av ryggen från olika vinklar för bättre muskelutveckling. Detta är en bra övning för att korrigera dålig hållning och stärka musklerna som omger axeln, särskilt de övre fällorna och romboiderna. Dessutom isolerar W-raise specifikt de bakre deltoiderna för bättre rörlighet och friskare axlar.

fördelar med TRX YTW

• denna övning kan göras mer eller mindre intensiv genom att flytta fötterna närmare eller längre bort från ankarpunkten.
• tränar övre delen av ryggen från olika vinklar för bättre övre ryggmuskelutveckling
• ett bra sätt att korrigera dålig hållning och för overhead idrottare som behöver hålla sina axlar friska.

hur man gör TRX YTW

ta ett fast grepp på handtagen under axelhöjd och gå fötterna till önskad placering. Håll axlarna nere och bröstet uppåt, dra armarna i en Y-form över huvudet och sakta ner. Dra sedan in i en T-form med handflatorna vända bort från dig och återgå långsamt till startpositionen. Utför sedan ett ansiktsdrag och vrid axlarna utåt i w-läget. Det är en rep.

TRX inverterad rad

skivstång inverterad rad är en bodybuilding tillbaka stapelvara, men det låser greppet i en viss position. Om du behöver ett mer flytande grepp för att komma runt obehag i axeln, gå in i TRX. Med TRX inverted row kan du gå underhand, överhand, neutral eller något däremellan för att tillgodose eventuella handleds -, armbåge-eller axelproblem. Instabiliteten hos TRX kommer att förbättra din kärnstabilitet och träna dina stabiliserande muskler mer än skivstångsversionen.

fördelar med TRX inverterad rad

• det anpassningsbara greppet fungerar runt gemensamma problem och tränar övre delen av ryggen från olika vinklar.
• TRX-handtagen hjälper till att träna kärnan medan du arbetar på ryggen.
• de vadderade handtagen gör det lättare för ditt grepp, vilket ger Dig möjlighet att göra fler reps.

hur man gör TRX inverterad rad

ta tag i handtagen med ditt föredragna grepp och häng ner direkt under ramen. Engagera sedan dina glutes och övre rygg för att bilda en rak linje med din torso. Dra din kropp upp till handtagen strax under bröstet och sänk långsamt ner tills dina armar är raka.

om övre delen av ryggen

rhomboids och trapezius övre ryggmuskler är ansvariga för många av rörelserna i scapula som i sin tur spelar en stor roll i axelns stabilitet och rörlighet. Rörelser inklusive scapular retraction scapular protraction, scapular uppåtgående rotation, scapular nedåtgående rotation och scapular elevation aktiveras av dina övre ryggmuskler.

om övre delen av ryggen är antingen svag eller sträckt (rundade axlar) eller stram och hämmad, kommer det att påverka förmågan att gå över huvudet och andra delar av kroppen kommer att kompensera för bristen på axelrörlighet. Enkelt uttryckt: en svag övre rygg kan leda till dålig form, och dålig form kan eventuellt leda till skador.

när det gäller styrka och prestanda är dina övre ryggmuskler det som initierar nästan alla dragrörelser, så en starkare övre rygg kommer att resultera i mer dragstyrka och kraft. Det betyder att du kan göra fler reps (och mer Explosiva reps) för att dra övningar, vilket kommer att resultera i en större och starkare rygg. Powerlifters och strongmen behöver också en större övre rygg för att stödja en laddad skivstång under squats och som bas för när de är bänkpressande.

anatomi i övre delen av ryggen

din övre rygg har viktiga muskler och att förstå vad de är och hur de fungerar är viktigt för att få en starkare, snyggare övre rygg. Här är en uppdelning av de stora övre ryggmusklerna.

Rhomboids

rhomboiderna härstammar från livmoderhalsen (nacken) och löper diagonalt ner på ryggen och fäster på insidan av scapulaen. Deras funktioner inkluderar:

• adduktion (kommer tillsammans) av armarna.
• inåt rotation av armarna (när du tar ner armen från en lateral höjning).
• Scapula elevation (när du når över huvudet).

Trapezius

trapezius är en stor platt triangulär ytlig muskel som sitter på båda sidor av övre delen av ryggen. Den härstammar från livmoderhalsen och alla 12 i bröstkotorna. De fällor huvudfunktioner inkluderar:

• Scapula adduktion.
• Scapula höjd och depression (lägre fibrer).
• Scapula utåt rotation.

båda dessa muskler spelar en stor roll i axelfunktion och hälsa in och ut ur gymmet.

fördelarna med att träna din övre rygg

övre ryggstyrka och storlek spelar en roll i hållning, styrka och ryggstabilitet. Här är de viktigaste fördelarna du kan skörda från att rikta dina övre ryggmuskler.

visa det här inlägget på Instagram

ett inlägg delat av David Otey, PPSC, CSCS (@davidoteyfit)

en stabil bas

under knäböjningen ger övre delen av ryggen en plats för baren att sitta, och att hålla övre delen av ryggen tätt hindrar dig från att luta dig för långt framåt squat och vrida rörelsen till en god morgon.

under bänkpressen ger den övre ryggen grunden för att trycka på. Genom att hålla den övre ryggen i ingrepp stöder och styr den barvägen, vilket möjliggör bra teknik och — förhoppningsvis —trycker på mer vikt.

förstärkt hållning

musklerna i överkroppen är ansvariga för att dra ihop axelbladen. Eftersom vi lever i en sit-happy värld där vi konsekvent hunched, dessa muskler försvagas med tiden. Det är en cyklisk fråga där hunching orsakar svaga muskler och svaga muskler möjliggör hunching. Att vara böjd över under långa perioder kan också orsaka ryggsmärta och hindra axelrörlighet. Och minskad axelrörlighet kan leda till dålig form och som ett resultat skada.

genom att stärka övre ryggmusklerna möjliggör du bättre hållning och därmed bättre dragande och övertryckande form (på grund av ökad axelmobilitet).

hur man värmer upp övre delen av ryggen innan träning

innan du gör några övningar som involverar övre delen av ryggen är det viktigt att få blodflödet där och sedan mobilisera det med några lågintensiva övningar för att få överkroppen i bra träningspositioner.

att börja med skum som rullar överkroppen med armarna över huvudet och med scapula spridd isär kommer att driva blod där och träna några snäva och ömma fläckar. Sedan utför några lågintensiva övre ryggövningar som TRX IYT, ansiktsdrag, band pull-aparts och väggglas kommer att ha din övre rygg redo att rulla.

fler övre Ryggträningstips

nu när du har ett handtag på de bästa övre ryggövningarna för att stärka hela din övre ryggregion kan du också kolla in dessa andra användbara ryggträningsartiklar för styrka, kraft och fitness idrottare.

• 4 utmanande Pull-Apart variationer för en starkare övre delen av ryggen
• 4 enda Arm rad variationer för att bygga en allvarlig övre delen av ryggen

Dagens bild: Rawpixels.com /