Bygg styrka utan massa
denna taktik hjälper dig att bli starkare, inte större.
av Ryan Halvorson
att upprätthålla ett lämpligt förhållande mellan styrka och vikt är en hörnsten i en klättrares förmåga att skicka en rutt med minimal ansträngning. Starka klättrare med lägre kroppsvikt tenderar att vara mer effektiva och kapabla än tyngre klättrare. Kärnan är dock att ökad styrka är en viktig faktor för att bli en bättre klättrare. Men är det möjligt att bli starkare i gymmet utan att packa på extra pounds?
svaret är ja.
i den här artikeln diskuterar vi de strategier du kan använda för att bygga styrka och inte massa.
styrka för stenblock
vetenskapen har fastställt att—för den genomsnittliga personen-vissa repetitionsområden kommer att producera specifika muskelanpassningar.
om ditt mål någonsin har varit att gå från Spidey till Hulken, har du sannolikt använt 8 – till 10-reps per uppsättning träningsplan. För att uppnå Hulks styrka utan storlek rekommenderas det dock att hålla sig till 1 till 5 repetitioner per set, var noga med att lyfta tillräckligt med vikt för att inducera muskeltrötthet eller misslyckande av den slutliga repen.
om du vill bli teknisk, kommer det att vara ca 80-100% en repetition maximalt. Håll också den totala volymen till 4 till 7 uppsättningar per övning och sikta i ca 2 till 6 minuters vila mellan uppsättningarna.
denna typ av program kommer också att förbereda din muskulatur för att hantera de korta burst-stil rörelser vanliga i boulder problem.
uthållighet för rep
om bouldering är som sprint, är klättring mer som ett maraton, vilket innebär att för att lyckas på de höga väggarna, vill du prima dessa uthållighetsmuskler.
som du kan förvänta dig kommer uthållighetsträningsprogram att vara väldigt annorlunda än hypertrofi – eller styrkefokuserade planer. I det här fallet vill du pumpa ut var som helst från två till fyra uppsättningar med 25 till 60 repetitioner per övning med minimal vila mellan uppsättningar.
naturligtvis måste du skala ner hur mycket vikt du lyfter för att slå ut så många reps; om 40 till 60% one-rep maximum bör göra susen.
Bygg DYNO POWER
Explosiva, kraftfulla rörelser krävs ofta för att erövra kärnan, så att lära sig att generera hastighet på väggen är en viktig del av alla väl avrundade klättringsutbildningar. Och det är helt möjligt att bygga kraft utan att lägga vikt på din ram.
ett kraftfokuserat program kommer att likna styrkan, förutom att tanken är att flytta motståndet i en snabb men kontrollerad takt.
välj en vikt som är ca 70-100% en rep max och sikta på 3 till 5 uppsättningar av 1 till 5 reps. du kommer förmodligen vill ta en förlängd vila mellan uppsättningar eftersom styrketräning kommer sannolikt att orsaka en betydande spik i hjärtfrekvens och blodflöde. Det är bra att vänta tills din hjärtfrekvens är 120 slag per minut eller lägre innan du går vidare till nästa uppsättning.
kraftutbildning kräver också betydande kroppskontroll så se till att du har behärskat rörelserna i en långsammare takt först för att minimera skaderisken.
skär volymen
hypertrofi-fokuserade individer följer vanligtvis ett 5 – till 6-dagars träningsprogram för att inducera muskeltillväxt. Styrkeplaner kräver inte den typen av volym. Istället syftar du till att lyfta vikter en till tre gånger per vecka för att minimera muskelbyggnadspotentialen.
TÅGKOMPLEXITET för MAX muskelrekrytering
när du vill bygga maximal styrka är ett mål att förbättra muskulär rekrytering så att du effektivt kan navigera i din träningsmiljö (dvs. väggarna) effektivt. För att göra det måste du träna din hjärna för att aktivera så många muskler som möjligt i ett givet ögonblick. Och eftersom klättring är en multi-joint aktivitet, införlivar multi-joint rörelser som marklyft, drar, utfall, till exempel, i din träning kommer att lära dina muskler att arbeta tillsammans mer effektivt vilket gör dig till en starkare klättrare.
TRAIN SMART
det är viktigt att komma ihåg att dessa program är rekommendationer och kanske inte är lämpliga för alla. Det olyckliga med träning är att det som fungerar för vissa kanske inte fungerar för andra. Så var uppmärksam på hur dessa planer påverkar din kropp och gör justeringar efter behov. Eller konsultera en kunnig personlig tränare eller styrka tränare för att skapa ett program som är utformat just för dig.
kvalitetsrörelsen uppväger alltid motståndet. Om du inte kan lyfta den rekommenderade mängden vikt under fullständig kontroll, skära sedan ner motståndet tills du kan. Detta är särskilt viktigt för styrketräning träning där saker kan komma ur kontroll i en hast och risken för skador ökar.
se till att du också får en omfattande uppvärmning för att se till att kroppen är grundad för att hantera sådana tunga belastningar. Prova några kroppsviktövningar och flytta sedan in i rörelser med lågt motstånd för att öva teknik. Detta borde inte beskatta; det är mer som övning för vad som kommer.
Tänk på detta ett långt spel; Det finns ingen mening att skjuta förbi din förmåga bara att bli skadad och tvingas stanna utanför väggarna tills du har läkt. Så ta dig tid, lyssna på din kropp och sök professionell hjälp vid behov.