• Articles
• admin

Redaktörens anmärkning: Johan St Bisexl är ett välkänt namn i svensk amerikansk fotboll. Han spelade sin sista och 19: e säsong för två år sedan för sin hemstad Audrebro Black Knights och har också spelat för svenska titelinnehavare, Carlstad Crusaders. Han var också ett ankare på det svenska landslaget. Efter att ha satt många rekord som mottagare och defensiv rygg har han riktat sin uppmärksamhet mot att förbättra styrkan och konditioneringen hos idrottare, med sitt eget unika fokus på Amerikansk fotboll.

från sitt eget gym – Atletic City Sportgym-St Bisexl har arbetat som styrka tränare för Black Knights sedan 2011, och han har ett något annorlunda sätt att se på styrketräning.

muskelmassa är något fotbollsspelare vill ha, även om du är en WR behöver du en period i din offseason när du måste bulk upp, för det betyder att du senare kan gå till MAX styrka och bli ännu starkare med din nybyggda massa.

så hur blir du stor? Vissa människor bara google och ta en kroppsbyggare träning och sedan bara gå på det. Visst, det kan fungera bra. Men vi är fotbollsspelare, och vi behöver övningar som kan hjälpa oss i praktiken och spel. Så det kanske inte är optimalt att bara träna i benpressmaskinerna.

idag kommer jag att dela med dig ett MUSKELMASSAPROGRAM som jag utformade för de svarta riddarna för några år sedan. Jag kallar det 5-15 programmet och många spelare har gjort det och WOW vi har fått bra resultat med det. Inte bara massa men vi har också lyckats få styrka med detta program. Nyckeln till detta program är tempo och jag kommer att förklara mer om hur det fungerar. Några av er kanske känner igen denna typ av program eftersom jag inspirerades av den sena Charles Poliquin när jag gjorde detta. Jag försökte först sin GVT (German Volume Training) och efter det bestämde jag mig för att göra några tweaks här och där, och när jag var klar och provade det själv en tid innan jag hade 5-15-programmet klart. Som sagt, vi har fått bra resultat. Detta program är uppdelat i 4 dagar, 2 underkropp och 2 överkropp, och jag kommer att visa dig ett av underkroppsprogrammen här. Detta är den mest ökända om du frågar de spelare som har provat programmet.

jag måste erkänna att detta program inte är för alla. Om du gör det korrekt är det verkligen riktigt, riktigt tufft. Så, om du försöker det och inte känner så mycket … gissa vad…. du gör det fel!

här går.

1. först och främst, som alltid i mina program, måste du värma upp. Om du vill gå till cardio-sektionen i 5-10 minuter gör du det. Och om du har din egen uppvärmning, håll fast vid det du känner dig mest bekväm med. Här är uppvärmningen jag har för programmet.

• börja med 5-10 min easy cardio
• skum rulla ut de stora musklerna i underkroppen i ca 5 min
• komplexet 3, Så här gör du 5 Overhead Squat, sänker baren till nacken och gör 5 goda morgnar och 5 vanliga Squat. Gör inte detta med tunga vikter och håll ett bra tempo. Så du gör det här 3 6BG (vilket betyder 3 uppsättningar och 5 av varje övning)
• avsluta sedan uppvärmningen med rengöringar och försök arbeta med att fånga baren låg.

1. låt oss nu komma igång med de roliga grejerna. Så du kommer att se här nedan att vi har A1 – A2-A3 vilket innebär att du gör dem alla innan du går vidare med de andra övningarna. Och du kommer att utföra 5 uppsättningar av detta.

• först börjar du med FRONT SQUAT, med ett 3-1 tempo, vilket betyder 3 sekunder när du går ner och 1 sekund när du går upp. Du måste prova vilken vikt som fungerar bäst för dig, men om den första uppsättningen är lätt, lägg bara till 1 sekund på tempot och lägg sedan till vikter till den andra uppsättningen. Du gör 3-5 reps av detta, kom ihåg TEMPO är nyckeln
• Rerack baren och omedelbart byta till en vanlig SQUAT och nu gör du 5-15 reps med en 0-0 tempo, vilket innebär att jag vill ha dig i ett högt tempo och göra så många som möjligt. Om du känner att djupa knäböj inte är din sak…..gå bara inte så lågt. Och i de 2-3 sista uppsättningarna, om du känner att du bara kan göra 4-5 djupa squat reps, fortsätt bara och gå inte så lågt. Vi letar efter pumpen i den här.
• när du har gjort knäböj, jag vill att du ska vila för 1 occurmin och sedan gå till HAMSTRING SLIDE BOARD, nu om du inte har en kan du prova det med en vanlig yoga boll. Nu vill vi ha ett 3-1 tempo precis som den främre squat. Så, 3 sekunder på väg ut, och 1 sek på väg in. Utför runt 5-15 reps här, men krama inte upp!!! Om du gör mer än 15 i den första uppsättningen, lägg sedan vikt på den och låt vikten vila på låren.

så det här är de första 3 övningarna, och du gör en komplett 5 uppsättningar av dessa innan du går vidare. Så här skulle det se ut.

• främre squat 3-5 reps med ett 3-1 tempo
• ingen vila, bara rerack och gå till squat
• Squats, 5-15 reps med ett 0-0 tempo
• Vila 1 occurmin
• Hamstring Slide Board/Yoga Ball 5-15 reps med en 3-1 tempo
• vila 1 occurmin
• börja om med front squat och upprepa så att du gör totalt 5 uppsättningar.

nu är den svåra delen över, och vi går vidare till B1 och B2 det är ganska enkelt.

• B1 är sittande kalv med 2-2 tempo och 8-12 reps per set, vila 30 SEK och gå sedan till B2!

B2 är Hamstring Curl i en maskin med 2-2 tempo och 8-12 reps per set. Vila 1 min sedan börja om på B1. Upprepa detta så att du gör totalt 4 uppsättningar.

den här delen skulle se ut så här.

• sittande kalv, 8-12 reps med 2-2 tempo
• Vila 30 sek
• Hamstring Curl i maskin, 8-12 reps med 2-2 tempo
• Vila 1min
• börja om vid sittande kalv och gör totalt 4 uppsättningar.

nu är du nästan klar eftersom jag gillar att avsluta mina träningspass med några mindre extra övningar. Alla gym kanske inte har en Nackmaskin, men vi gör på mitt gym. Så vi gör extra nackarbete, kärnrotationsövningar och greppstyrka. Jag försöker ha dessa 3 minst två gånger i veckan.

så där har du det. Om du känner för att prova detta underkroppsprogram har du det. Men kom ihåg att det är tufft och om du tvivlar på hur du gör det, eller om ditt gym saknar något som finns i programmet, var god att msg mig på [email protected] och jag kan hjälpa dig.

övning	Set / reps	Tempo	Vila
A1 främre knäböj	5/3-5	3-1	0 sek
A2 Squats	5/5-15	0-0	1 1/2 min
A3 Hamstring slide	5/5-15	3-1	1 1/2 min
B1 sittande kalv	4/8-12	2-2	30 sek
B2 Hamstring curl	4/8-12	2-2	1 min
C1 hals maskin	3/8-10	1-1	30 sek
C2 Kärnrotation	3/8-10	0-0	30 sek
C3 greppstyrka	________	______	30 sek