7 sätt att bränna mer kalorier promenader
promenader kan vara den perfekta träningen. Det kräver ingen annan speciell utrustning än ett bra par promenadskor och det kan göras av nästan vem som helst, på vilken träningsnivå som helst.
”Walking är den billigaste träningsmodaliteten att starta och underhålla”, säger Irv Rubenstein, träningsfysiolog och grundare av Scientific Training and Exercise Prescription Specialists (S. T. E. P. S.) I Nashville, TN. ”Walking hjälper också till att kontrollera blodsockret, förbättrar kardiovaskulär hälsa, minskar benförlust och förbättrar mental hälsa.”Enligt en studie publicerad i International Journal of Epidemiology, går bara 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan kan till och med hjälpa dig att leva längre.
men för att verkligen dra nytta av en gångrutin måste du hålla fast vid det och ständigt ”hitta sätt att utmana dig själv”, säger Tom Holland, träningsfysiolog och författare till ”Swim, Bike, Run—Eat.”Så här gör du det!
lyssna på ditt hjärta
en pulsmätare hjälper dig att spåra din ansträngning genom att mäta din ansträngning. ”De flesta tränar inte nästan lika hårt som de tror att de gör”, säger Holland. Använd pulsmätaren för några träningspass för att hitta din genomsnittliga hjärtfrekvens. När du tränar bör du sträva efter fem till 10 slag över din baslinje, föreslår Holland.
arbeta i intervaller
intervallträning innebär alternativa anfall av mer intensiv träning med lägre intensitetsperioder. Dessa korta, högre ansträngningsutbrott bränner mer kalorier än att arbeta med en intensitet under samma tid på grund av en ”efterbränning” – effekt som kallas EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning). Du slutar faktiskt bränna mer kalorier efter träningen och en tid efteråt!
här är en provrutin: växla mellan 30 till 60 sekunder med högre intensitet (hastighetsvandring) med 60 sekunder långsam till måttlig ansträngning (gå i normal takt). Använd din hjärtmonitor för att hjälpa dig att mäta! Gör inte intervaller varje träningspass, säger Holland. Sikta på tre längre, uthållighetsdagar och 2 kortare intervalldagar.
plocka upp takten
att gå snabbare ökar omedelbart kaloriförbränningen. För viktminskning måste du göra mer än att promenera. Till exempel bränner en 150-lb-kvinna som går långsamt vid 2,0 mph cirka 72 kalorier per halvtimme. Om hon plockar takten upp till 3,5 mph (en måttligt snabb takt), bränner hon 136 kalorier samtidigt. Om hon går en mycket snabb 4,0 mph, bränner hon nästan 180 kalorier. Och om hon plockar upp det till en lätt jog i en 5,0 mph takt, bränner hon en hel del 286 kalorier.
vandra en kulle
om du har svårt att öka din gånghastighet, hitta en kulle eller två—eller en lutning om du är på ett löpband. Att lägga till svårigheter på något sätt kommer att hjälpa till med kaloriförbränningen. ”Om du går på en lutande löpband undviker du att hänga på det eller du tar bort fördelen”, säger Holland och hänvisar till en vanlig dålig vana. Att hålla fast vid löpbandets räcke minskar kaloriförbränningen genom att låta maskinen stödja din kroppsvikt, säger Holland. För mer av en utmaning försök hill intervaller: driva dig uppför backen och gå ner; upprepa flera gånger.
hitta en vandrande kompis
en vandrande partner kan lägga till vänlig konkurrens, så länge du undviker att göra din promenad till en lat social timme. Håll takten genom att göra dina intervaller till ett spel: alternativt plocka ett mål (som en brevlåda, telefonstolpe eller annat landmärke) och tävla mot det. Vinnaren får välja nästa go-to-objekt. Prova olika stigar och vandringsleder för att lägga till variation och öka vandringsutmaningen.
gå som en skidåkare
med hjälp av Nordic walking poles får din överkropp in i åtgärden, vilket ökar kaloriförbränningen, säger Holland. Flera studier visar att man använder gångstänger också minskad påverkan på knäna och ökad gånghastighet eftersom det ger mindre upplevd ansträngning (vilket betyder att det känns lättare utan att det faktiskt är lättare).
korrekt sätt att använda gångstänger: placera stången ordentligt i 45 graders vinkel bakom dig och tryck sedan kraftigt tillbaka mot marken för att driva dig framåt.
Lägg till motstånd
lätta handvikter Lägg till lite motstånd och kaloriförbränning till din promenad, men ankelvikter rekommenderas inte. ”De förändrar din naturliga gång”, säger Holland.
det bästa alternativet är en viktad väst, som jämnt fördelar den extra belastningen (notera: kontakta din läkare först om du har problem med höft, knä eller fotled). Den ökade vikten ökar omedelbart din kaloriförbränning.