5 tips för att undvika handledsvärk i yoga
Handledsvärk – den moderna yogis förbannelse!
Handledsvärk kan uppstå av alla möjliga orsaker-skada, brist på styrka, artrit, felaktig inriktning, karpaltunnelsyndrom, repetitiv Belastningsskada… och vår moderna yogapraxis kan ibland fråga många av de åtta små benen som utgör handleden! Här är några tips som hjälper dig att förhindra smärta under din träning.
(inte) luta sig mot mig!
i det dagliga livet spenderar våra handleder väldigt lite tid i full flexion (där fingrarna rör sig nedåt mot underarmens undersida) eller full förlängning (där fingrarna rör sig bakåt mot underarmens baksida). Om styrkan i handlederna inte byggs upp gradvis eller rörelseomfånget helt enkelt inte används tillräckligt regelbundet, är det inte förvånande att de kommer att invända (ibland ganska vokalt) mot vårt krav att de regelbundet och repetitivt bär hela eller delar av vår kroppsvikt, medan de är i full förlängning under en asana-övning.
om styrkan i handlederna inte byggs upp gradvis eller rörelseomfånget helt enkelt inte används tillräckligt regelbundet, är det inte förvånande att de kommer att invända (ibland ganska vokalt) mot vårt krav att de regelbundet och repetitivt bär hela eller delar av vår kroppsvikt, medan de är i full förlängning under en asana-övning.
Testa ditt rörelseområde
det finns många tekniker som hjälper till att stärka och skydda dina handleder och det är bra om du är ny på yoga, till att börja med att försiktigt öka handledernas rörelseområde. För att kontrollera ditt förlängningsområde, sänk ner på alla fyra och placera händerna, handflatorna på golvet, direkt under axlarna – handlederna utsträckta till nittio graders vinkel. Om du känner något obehag eller svaghet i denna position, är det lämpligt att arbeta på ditt utbud av rörlighet innan du bygger styrka. Vår artikel, Yoga terapi för dina handleder har några användbara tips och övningar för att hålla dina handleder glada.
gå försiktigt
naturligtvis är det inte bara nya utövare av yoga som riskerar smärta i handleden – de som har gjort yoga i flera år kan lika lätt ge efter för smärta i handleden på grund av överdriven övning av solhälsningar, Vinyasa eller Ashtanga Yoga.
det kan vara mycket frestande att ignorera smärtan först men skada är vår kropps sätt att uppmana oss att lyssna. Även om det kan kännas väldigt frustrerande att bli skadad kan det också vara en chans att lära sig om din kropp, dess svagheter och begränsningar, samt en möjlighet att lära sig mer om själva ställningen, korrigera anpassningen och modifieringar du kan göra för att träna mer säkert och harmoniskt.
för dem som lider av akut artrit, karpaltunnelsyndrom eller RSI, är det lämpligt att undvika att utöva viktbärande yoga helt tills den akuta fasen har passerat. Naturligtvis är det värt att kolla med din sjukvårdspersonal om du har några frågor.
4. Ändra poser
om du är ny på yoga, eller om du bygger din styrka tillbaka upp efter en paus orsakad av smärta eller skada, eller om du helt enkelt vill ge de fattiga, överutnyttjade handlederna en paus, här är några ändringar du kan prova i ett par av de vanligaste poserna:
nedåtvänd hund
stå mot väggen och placera händerna mot den, fingertopparna pekar upp, ungefär på höjden av höftbenen och axelavståndet från varandra. Börja gå bakåt bort från väggen tills din torso och dina armar är parallella med golvet. Tryck in i basen knogar av fingrarna (gör detta i nedåt hund hjälper till att lindra trycket i handlederna också) och förlänga ryggraden. Dra in dina nedre revben, lyft genom nacken och tryck tillbaka lårens toppar.
modifierad plank
Armbågsplank är ett bra alternativ till full plank och har också den extra fördelen att arbeta med dina kärnmuskler. Tryck på dina inre underarmar och armbågar på golvet – händerna kan vara plana på golvet eller fingrarna sammanflätade. Fäst axelbladen mot ryggen genom att trycka armbågarna i golvet, förläng svansbenet mot klackarna och tryck lårens toppar mot taket.
öva handledsfri yoga!
här är några klasser som inte lägger vikt på dina handleder:
1. Handsfree yogaflöde med Esther Ekhart
ganska starkt yogaflöde, utan någon nedåtvänd hund, planka eller Chaturanga. Bra att ge dina händer, handleder och axlar en paus och uppleva yoga utan vikt på armarna.
2. Handsfree, matfri med Afke Reijenga
få energi på bara 20 minuter med denna söta sekvens, som inkluderar en andningsövning, krigare poserar men inga nedåtvända hundar.
3. Söt, handledsfritt flöde med Jennilee Toner
gå med Jennilee i denna härliga handledsfri övning. En subtilt energigivande och bemyndigande klass för att ställa in dig för vad dagen framåt kan medföra.
3. Fredsflöde med Nichi Green
som Sandras klass men den här gången är palmerna i Anjali Mudra framför bröstet.
4. Gratis handleder och axlar med Francesca Giusti
om du fortfarande vill träna ett Vinyasaflöde och fortsätta röra dig, utan att lägga för mycket press på handleder och axlar, här är några tips på vad du ska göra och hur du gör det.
5. Handled och axel TLC med MacKenzie Miller
ta dig tid att ordentligt värma upp dina handleder och axlar innan armbalanser och inversioner för att hjälpa till att odla livslängd i din övning! Denna nedkylning inkluderar terapeutiska sträckor för din rotator manschett, axlar och övre rygg!
6. Quick wrist therapy with David Lurey
en kort terapeutisk behandling för att lindra handledsvärk som kan/bör upprepas flera gånger i veckan.
7. Handledsvänlig yoga med Jennilee Toner
en handledsvänlig golvserie som värmer upp och sträcker dina handleder innan du går in i core strength poses på våra underarmar. Inkluderar poser för att skapa utrymme i övre rygg och axlar också.
du kan hitta många fler klasser genom att filtrera under den specifika användningen: Handledsvänlig yoga
följ