• Articles
• admin

som nybörjare kan kullar verka hårda och till och med överväldigande. Men det finns ingen anledning att undvika åkattraktioner som inkluderar några stigningar bara för att du kanske är nybörjare. Med övning, lite skicklighet och rätt kunskap kan du till och med börja njuta av utmaningen att cykla uppför.

om du vill bli bättre på att rida upp kullar på din cykel, måste du använda rätt strategier för kadens, momentum, hållning, andning, växling och bränslepåfyllning din åktur. Att veta de bästa tipsen om hur man får upp kullar kommer att hjälpa dig att få förtroende och förmåga du behöver för att göra det till toppen.

Bergsklättring tar mer än bara brute styrka. Det är också en del skicklighet som du kan lära dig och öva! Om du vill bli bättre på att klättra, kolla in dessa tips för cykling uppförsbacke för nybörjare.

planera framåt

det hjälper att veta vilken typ av kulle du ska klättra, så om du kan, planera framåt. Olika kullar kräver olika strategier.

du kan rida upp en kort, brant backe något annorlunda än du skulle rida upp en lång, gradvis stigning. Rullar, eller små böljande kullar, kräver ännu en strategi. Så om du vet vilken typ av kulle som kommer upp, kan du planera hur du ska attackera den.

vissa cykeldatorer, som Garmin, kan berätta vilken kategori av kulle som kommer upp, så att du kan veta om du behöver ta det lång och långsamt eller hårt och slagkraftigt. Om du tittar på dina kurser på Strava kommer det att berätta graden av kullarna på din rutt, så att du kan planera och strategisera innan du ens lämnar huset.

om du tittar på segment på Strava för var du ska åka kan du se en visuell representation av hur terrängen ser ut och hur brant kullen är. Medan uppgifterna inte är perfekta, kommer det att ge dig en bra uppfattning om vad du kan förvänta dig, och du kommer att kunna se hur snabbt eller långsamt andra åkattraktioner i ditt område har tagit kullen.

ju fler kullar du rider, desto mer känner du dina förmågor och desto mer självförtroende kommer du att känna när du rider på en ny klättring. Om du inte kan planera framåt och befinner dig på en okänd stigning, ta det lugnt om kullen är mycket längre och svårare än du förväntar dig. Det är bättre att komma till toppen med extra energi och fart än att behöva gå av och gå halvvägs upp.

Starta enkelt

ett vanligt misstag i bergsklättring är att slå kullen för hårt för tidigt. Om du börjar för starkt tröttnar du dig själv innan du når toppen. Dina ben och lungor kommer att brinna, vilket gör att du kippar efter luft när din kropp försöker hålla jämna steg med ansträngningen.

tempo själv istället! Börja enkelt, och då har du lite gas kvar i tanken för att trycka hårdare när du är nära toppen.

oroa dig inte om du ser andra ryttare som svänger framåt längst ner. Om de är oerfarna bergsklättrare kan de börja för varmt. Om så är fallet kommer du förmodligen att passera dem halvvägs när de blir trötta.

men det är ok om dina kompisar är snabbare än du – alla rider i sin egen hastighet. Hur som helst, om du är på en gruppresa utan droppe, kommer snabbare ryttare förmodligen bara att vänta på alla andra på toppen så att du alla kan omgruppera och njuta av nedstigningen tillsammans.

genom att starta lätt, Du kan få dig i en bra spår. Sikta på en bekväm kadens eller tramphastighet. Om du befinner dig snurra pedalerna för fort, då kan du växla till en hårdare växel för lite mer glans.

ta dig bra på klättringarna, och du borde ha gott om energi för resten av din åktur.

Använd din Momentum

om möjligt, och säkert att göra det, Bygg upp lite fart innan du kommer till kullen. Att bygga upp lite fart innan stigningen ger dig lite fart för att komma igång uppstigningen, och det hjälper till att rädda dina ben!

om du har en platt yta på vägen innan din kulle börjar, börja trampa snabbare så att du kan få fart. Växla sedan till ett enklare redskap precis när du startar upp berget. Denna metod hjälper till att bära din hastighet och acceleration längre uppför backen. Om du växlar till för lätt av ett redskap, kommer du dock att förlora det momentumet för tidigt.

naturligtvis, slit dig inte ut genom att rida för hårt före kullen. Spara lite av den energin för den faktiska stigningen.

denna teknik fungerar bra om du rider små böljande kullar också. Använd nedstigningen av en kulle för att plocka upp lite fart och fart för att hjälpa dig att flyga över nästa.

Växla till en hårdare växel om möjligt så att du kan trampa på nedstigningen. Växla sedan till ett lättare redskap för att få dig upp och över kullen. Rullar kan vara mycket roligt när du får kläm på det!

Använd dina redskap

den svåraste delen av bergsklättring är att veta vilka redskap att använda och när man ska använda dem. Medan det inte finns något ’perfekt’ redskap att använda, kommer du snart att ta reda på vad som fungerar för dig om du fortsätter att öva.

fel på sidan av att använda ett redskap som är för lätt och snurra dig till toppen. Det kan få dig att gå lite långsammare, men det blir inte så svårt att komma uppför den kullen. Målet är att hålla en bekväm kadens så att du inte tröttnar på benmusklerna för snabbt.

å andra sidan, om du av misstag använder ett redskap som är för hårt, bränner du ut benen innan du kommer till toppen. Du kan till och med falla om växeln du valde är för svår att vända på väg upp uppstigningen.

om du kämpar för att få upp kullar, kan du behöva olika gearing på din cykel helt och hållet. Mountainbikes tenderar att ha ett bredare utbud av växlar att välja mellan, och de brukar komma med en mycket lätt redskap för att hjälpa dig att snurra dig upp någon brant backe. Om du alltid har slut på växlar på din vägcykel kan du behöva göra en resa till din lokala cykelaffär för att se om du kan byta ut växlarna för något som ger dig en enklare tid att gå upp i de utmanande kullarna.

Skift tidigt

nyare cyklar kan växla under mer spänning än äldre cyklar kan, men du vill fortfarande flytta tidigt.

flytta till en enklare växel innan du börjar klättra för en smidigare skift och en lättare tid att få upp.

om du planerar att stå upp för att klättra, växla ner en till två gånger till en hårdare växel strax innan du träffar kullen. Stå sedan upp smidigt när du börjar stigningen.

ibland, om du väntar för länge för att växla, kanske du inte kan få din cykel i det redskap du vill ha. Om det finns för mycket spänning på kedjan, kommer din cykel inte att växla, eller du kan till och med släppa din kedja. Om du släpper din kedja måste du stoppa och fixa den.

när du har slutat kan du ha problem med att komma igång igen om du är på en brant stigning. Om vägen är säker och du har gott om plats kan du prova att rida över vägen istället för upp. Att rida över eller diagonalt upp på vägen kan ge dig lite platt utrymme för att hjälpa dig att börja trampa igen. Men gör inte detta om det finns trafik!

du kan behöva gå din cykel tills du kan hitta en tillräckligt platt plats för att komma igång igen. Eller helt enkelt vända och rida ner för backen tills du kan vända och börja upp igen.

slappna av och andas

vi inser inte alltid vad våra kroppar gör när vi är fokuserade på något hårt. Vi tenderar att spänna upp och hålla andan, men det slösar bort energi och gör det svårare att komma uppför backen. Försök istället att slappna av så mycket som möjligt.

håll armarna något böjda och axlarna nere, utan spänning. Det är normalt att din hjärtfrekvens stiger när du klättrar hårt. Ta långa, djupa andetag för att hålla din hjärtfrekvens under kontroll och för att ge mycket syre till dina hårt arbetande benmuskler.

om du upptäcker att din andning och hjärtfrekvens skjuter upp för snabbt kan du använda för hårt av ett redskap. Prova ett lättare redskap och andas långsamt och djupt.

stå upp

att klättra ut ur sadeln kan ge dig en kraftfördel när du behöver det mest. Genom att stå upp lägger du mer av din vikt på pedalerna så att du kan trycka ner ännu hårdare. (Källa)

men på en brant stigning kan detta få ditt bakhjul att glida. Om så är fallet, försök att flytta din vikt mot bakhjulet för att ge det mer dragkraft.

en annan anledning att stå medan du klättrar är att ge ryggen och benen en paus. Om du hittar dina ben värkande eller din låga rygg gör ont, klättra ut ur sadeln i en minut bara för att ge dig själv en chans att sträcka. Du kommer att må bättre när du sitter tillbaka i sadeln.

om vägen är våt och Hal kanske du inte kan få tillräckligt med dragkraft när du står på pedalerna. I det här fallet, stå inte upp. Lägg det bara i ett enklare redskap och fortsätt snurra i sadeln.

bränsle först

ingenting tömmer dina glykogenbutiker som att klättra hårt! (Källa)

glykogen är ett bränsle som din kropp lagrar i sina muskler,och klättring använder det snabbt. Ge dig själv en fördel genom att toppa innan du träffar klättringen.

du måste förmodligen äta ungefär varje halvtimme på cykeln. Men om du klättrar mycket kan du behöva lite extra energi. Så ät upp innan du träffar klättringen, så du har tillräckligt med energi för att avsluta den.

prova några bitar av en Larabar, en gel, lite sportdryck eller vad som helst som ger din kropp en boost.

snurra den för att vinna den

du kanske känner att du behöver slipa dig uppför backen, men du är mer benägna att tröttna dig själv på det här sättet. Du kommer att bränna ut dina ben, bränna upp ditt bränsle och sluta känna att du tappade en lunga någonstans längs vägen.

du är bättre att välja ett enklare redskap och snurra uppför backen med en högre kadens. Det är mindre beskattande på dina muskler.

låg kadens kan orsaka trötthet, och ju fler kullar du klättrar desto svårare blir det att återhämta sig från den skakiga, svaga känslan. Ju mer du kan snurra lätt på kullarna, desto fler kullar kommer du att kunna ta itu med på en enda åktur.

lätta upp

om din cykel vägs ner med för mycket saker, har du en mer utmanande tid att huffa den uppför den kullen. Förlora lasten, när det är möjligt, för att göra din kulle klättrar lättare.

tack vare tyngdkraften kan lättare ryttare klättra lättare och snabbare, särskilt om de har lättare cyklar och färre föremål.

lämna den onödiga vikten hemma, speciellt om du vet att du klättrar många kullar. Välj en lättare cykel när det är möjligt. Vissa cyklar är utformade mer för kullar, så välj klokt när cykelshopping! Mer lätta komponenter betyder en lättare, snabbare cykel.

överpacka inte – ta bara med det redskap du behöver. Om du är skyldig att packa allt, inklusive diskbänken, kanske du vill tänka om vad som händer i din sadelväska och glömma resten.

om mastering hills är ett långsiktigt mål, kanske du vill överväga att förlora övervikt från din kropp och din cykel. Naturligtvis, kontrollera alltid med din läkare för att se till att det är säkert och lämpligt att göra det.

vandra-en-cykel

vi har alla varit där. Ibland, vi bris uppför backen, och andra gånger, kullen slår oss. Förtvivla inte om du måste gå av din cykel och trycka. Kom bara ihåg hur långt du fick upp stigningen och försöka göra det lite längre nästa gång. Håll på det, och så småningom kommer du att kunna klättra hela kullen.

att trycka din cykel uppför är fortfarande ett träningspass, och du kommer fortfarande till toppen, även om det tar lite längre tid. Tryck så länge du behöver, sätt sedan på igen och försök igen.

Pedal genom krönet

sluta inte trampa förrän du går ner på andra sidan! Bara hålla trampa upp, över, och genom krönet av kullen för att se till att du gör det till nedstigningen. Annars förlorar du fart när du saktar nära toppen av kullen.

Practice Hill Repeats

övning ger färdighet, och detsamma gäller för kullar. Om du hittar en trevlig, säker kulle att rida, gör det om och om igen. Klättra kullen så många gånger du kan i en enda session. Nästa gång, försök att lägga till en rep eller två. Om kullen är för lätt, hitta en hårdare. Om hill upprepar skrämma dig, prova dem inuti först, med en plattform som Zwift.

du kommer att få självförtroende och styrka när du tränar på välbekanta kullar, vilket hjälper dig även när du befinner dig i okänt territorium.

justera din hållning och engagera din kärna.

det är ganska svårt att klättra med händerna på droppstängerna om du har dem. Men att klättra med händerna på huven eller den platta delen av styret ger dig en mer neutral position för dina händer och torso.

att lägga händerna på den platta delen av staplarna öppnar upp bröstet och gör det lättare att andas och engagera dina glutes. Men om du vill stå upp för att klättra, måste du förmodligen lägga händerna tillbaka på huven.

när det blir extra grovt kan du behöva engagera extra muskelkraft för att komma upp. Luta dig tillbaka i din plats, stoppa in armbågarna och luta dig framåt. Dra upp styret med varje pedalslag för att driva kraften från överkroppen till fötterna.

Tänk upplyftande tankar

det är alltför lätt att tänka, ”Jag kan bara inte göra det här” när uppförsbacken är svår. Men du kan förmodligen gräva mycket djupare än du inser, och dina negativa tankar kommer bara att hålla dig tillbaka.

Tänk istället på dig själv som lätt och stark, flytande dig till toppen. Vissa människor gillar att tänka på fjärilar, heliumballonger eller fåglar som svävar över huvudet. Andra gillar att tänka på nära och kära som har inspirerat dem.

kanske är du motiverad av att rida upp snabbare än dina bergsklättringsvänner, eller kanske vill du bara skynda dig och få smärtan och lidandet överdrivet och över med! Oavsett din motivation, undvika negativa self-talk som kommer att hämma ditt självförtroende och förmåga att få uppför backen.

om du fortfarande inte är övertygad om att du kan klara de hårda klättringarna, kolla in den här videon av GCN:

med lite övning, uthållighet och lite lite kunskap lär du dig vad som fungerar för dig. Det hjälper att komma ihåg alla gånger du har klättrat en kulle framgångsrikt! Och hur roligt det blir när du kommer att flyga ner på andra sidan.