Que exercícios factíveis em casa ajudam a ampliar os ombros? – Quora
Ombros. Um grupo muscular tão importante para os buscadores da perfeição estética. Não é exagero se eu disser que todo o meu programa de treinamento gira principalmente em torno dos ombros.Como Frank Zane havia dito em algum momento, são os músculos periféricos que lhe darão uma aparência impressionantemente estética (ombros, antebraços, panturrilhas). Ele também não treinaria armadilhas diretamente, pois reduz a percepção de largura e rouba de seus ombros (algo que eu aplico também).
Frank Zane
não entrarei em detalhes sobre exercícios específicos. Tenho certeza de que outros farão um trabalho melhor nisso, ou você pode encontrar essas dicas online. Vou dar – lhe minhas dicas avançadas do meu estudo religioso do assunto e aplicação no meu treinamento.
- ênfase em delts traseiros: como você sabe, seus ombros consistem nos deltóides dianteiro (anterior), lateral (medial) e traseiro (posterior) (daí o nome “deltóides”). A hierarquia de importância é traseira, lateral, frontal. Os delts frontais recebem muito estresse de muitos exercícios no peito e geralmente são desenvolvidos satisfatoriamente. É claro que você pode complementar com alguns aumentos dianteiros de diferentes tipos ocasionalmente (aumentos dianteiros com halteres com rotação, volante com placa etc), mas você não quer acabar com ombros dianteiros desequilibrados e superdesenvolvidos. Delts laterais são muito importantes para lhe dar largura da frente ou traseira. Eu me certifico de nunca negligenciá-los com várias formas de laterais laterais com halteres (em banco inclinado para melhor isolamento, sentado, em pé etc). Mas então são os delts traseiros que lhe darão o impressionante visual 3D que você deve mirar, e a cabeça que a maioria dos homens está atrasada. É fácil supervisionar no início de sua jornada de musculação e difícil de treinar corretamente, mas eventualmente se tornará óbvio. Dê a devida atenção desde o início, e seus ombros não o decepcionarão. Prefiro cabos para delts traseiros, como explicarei abaixo.
crédito da imagem: AskMen – torne-se um homem melhor
2. Leves: Os ombros são músculos muito pequenos em comparação com as costas, armadilhas, peito. Você precisa jogar o jogo de isolamento para treiná-los adequadamente. Isso significa, acima de tudo, pesos mais leves. Com pesos pesados, outros músculos (peito / armadilhas) vão chutar e roubar de estressar adequadamente os ombros. Eu poderia ocasionalmente fazer pesos mais pesados para, por exemplo, prensas militares (embora alguns possam argumentar que não são necessárias ou ruins para seus punhos rotadores), mas somente depois de ter pré-esgotado delts específicos (com ênfase em delts traseiros) com pesos mais leves e exercícios mais isolados.
3. Conexão mente-músculo: da mesma forma que #2, tente isolar o ombro durante um exercício com sua mente. A conexão mente-músculo praticamente significa focar e pensar no músculo que você deseja usar, o que é de grande importância para exercícios isolados. Tome seu tempo e comece com pesos mais leves, até chegar ao maior peso possível sem sacrificar o isolamento. Certifique-se de sempre “sentir” que é o ombro que está sob estresse. Vá devagar, concentre-se e conecte-se mentalmente com seu músculo.
4. Amplitude de movimento reduzida: Sendo um músculo menor, é importante manter o estresse constante nos ombros e realmente estressar sua capacidade e sobrecarregar seu acúmulo de ácido láctico. Por exemplo, quando você faz levantamentos laterais laterais, não abaixe halteres al o caminho para baixo, uma posição em que não há estresse zero. Pare em algum lugar a cerca de 45 graus ou um pouco mais baixo, para manter a tensão constante. Esta é uma razão pela qual eu realmente gosto de usar cabos para ombros, porque eles são melhores em manter a tensão constante. Mas mesmo com cabos e falando sobre os delts traseiros mais importantes, quando você faz crossovers de cabos para delts traseiros, não vá além de seus lados e para trás. Isso transferiria a tensão para longe de seus ombros traseiros e traria armadilhas em jogo, o que, a propósito, prova a natureza isolada de seus ombros.
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5. Evite armadilha ou envolvimento nas costas: a menos que você queira, evite envolver suas armadilhas ou costas ao fazer exercícios de ombro. Por exemplo, quando você faz laterais laterais, é fácil engatar as armadilhas, especialmente quando o peso é muito alto e força você a começar a pular. No auge do movimento, quando os cotovelos estão nivelados com os ombros, abaixe simultaneamente a cabeça. Isso ajudará a evitar o engajamento da armadilha. Da mesma forma, quando você faz exercícios para delts traseiros, limite sua amplitude de movimento e, com a conexão mente-músculo, evite contrair sua escápula, o que transferiria a tensão mais para as costas.
6. Use cabos: como afirmado em algumas ocasiões acima, adoro usar cabos para ombros. Eles são uma ótima maneira de isolar os músculos e aplicar tensão constante em geral, então eles devem ser parte integrante de músculos menores como ombros. Eu gosto especialmente deles para delts traseiros que são os menores das três cabeças, os mais críticos e os mais difíceis de isolar. Os crossovers do cabo delt traseiro, se feitos corretamente (amplitude de movimento reduzida, evitando contrair a escápula, sem flexão excessiva dos cotovelos, negativos lentos), produzirão resultados surpreendentes para seus delts traseiros. Outro grande exercício é dobrado sobre levantamentos de cabos traseiros (simples ou unilaterais). Da mesma forma, para laterais laterais, único (com um ângulo enquanto agarra em algo para aumentar a amplitude de movimento eficaz) ou levantamentos de cabo duplo são ótimos exercícios de isolamento.
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7. Use técnicas avançadas: como analisei em outra resposta, sou um grande defensor do HIT, que inclui muitas técnicas avançadas para levar um músculo ao fracasso. Esses também são importantes para os ombros, que você realmente deseja enfatizar para obter uma resposta de hipertrofia. Use repetições de pausa, técnicas de pausa de descanso, conjuntos de queda, repetições parciais, pré-exaustão, contração de pico, omni-contrações e negativos lentos, entre muitas técnicas avançadas que você pode incorporar.
Meus ombros