Quantas Meias Maratonas Posso Correr Em Um Ano?
quando você está planejando sua programação de treinamento anual, você pode ficar muito animado sobre a inscrição para mais corridas. A meia maratona Skunk Cabbage é apenas 2 semanas após a sua corrida anterior, mas você só precisa fazer isso, certo? Siga a regra de treinamento de ouro de “um dia de descanso por 1-2 milhas correu” e você terá sua resposta para quantas meias maratonas você pode correr em um ano.
quantas meias maratonas Posso correr em um ano?
um corredor médio com uma base de corrida sólida pode correr entre 12 a 26 meias maratonas em 1 ano. Isso equivaleria a uma meia maratona a cada duas a quatro semanas. No entanto, cada corrida de meia maratona não deve ser uma corrida total. Alternando sua velocidade de corrida todas as outras corridas seria um regime mais seguro a seguir. A primeira corrida de meia maratona pode ser uma corrida competitiva completa e, duas semanas depois, a próxima meia maratona pode ser tratada como uma corrida longa e fácil para que seu corpo possa se recuperar completamente.
um exemplo de estilos de corrida alternados entre meias maratonas:
- Semana 1 – Compete em meia maratona, corrida (all-out)
- Semana 2 – Recuperar
- Semana 3 – Completar a meia maratona de corrida (fácil longo prazo)
- Semana 4 – Recuperar
- Semana 5 – repita semana 1
Vamos entrar em detalhes de horários de treinamento e o tempo de recuperação para a carne que aqueles semanas entre as corridas deve parecer.
Qual é o alvo?
considere seus objetivos para cada corrida de meia maratona. Se você planeja quebrar seu PR (recorde pessoal) a cada nova corrida que você corre, você pode achar que seus níveis de energia e, portanto, o desempenho da corrida, diminui com o tempo se você estiver fazendo muitas corridas.
o exercício, especialmente de alta intensidade, na verdade faz com que os músculos se quebrem. Isso não é tão terrível quanto parece, porque essa quebra muscular também estimula o crescimento muscular (Somente quando você não está correndo)! Ou seja, desde que o tempo de recuperação seja adequado. Se você não permitir tempo suficiente para se recuperar entre as sessões de exercício, esse colapso excederá o crescimento e você acabará com alguma dor séria e possíveis lesões.
quando você corre suas meias maratonas em um ritmo de corrida total, você precisará reservar mais tempo para se recuperar adequadamente. No entanto, se você planeja cruzar essas corridas a uma velocidade média de corrida, vá em frente e empilhe nas meias maratonas. É provável que você se dê bem com esse ritmo sustentável, pois não precisará de muito tempo para se recuperar.
trabalho de um mês
quantas meias maratonas Posso correr em um mês?Vamos revisitar essa regra de ouro: um dia de descanso para cada milha correu. Então, se você correu uma meia maratona em 1º de novembro, você pode correr com segurança outra meia maratona em 14 de novembro. Você está olhando para uma média de 2 meias maratonas por mês.
a melhor quantidade de tempo para manter entre duas corridas será de cerca de duas semanas. Você pode experimentar mais ou menos aqui e ali, mas lembre-se de que custa dinheiro se inscrever em corridas e muitas delas podem ser muito caras. vamos olhar para a matemática:
- 26 meias maratonas X $ 75 (preço médio da meia maratona) = $1.950.
isso é um pouco de dinheiro para gastar em corridas por um ano. Além disso, você tem que perceber que você provavelmente estará viajando longas distâncias para chegar a uma corrida a cada dois fins de semana. Isso também custa dinheiro extra.
desde que você está mantendo sua distância para meias maratonas, você não precisará fazer qualquer construção de milhagem durante estas semanas “off”. Eles devem ser apenas isso: semanas de folga! Este é o momento para corridas fáceis, cross-training e reabilitação consciente. Se você jogar algumas corridas difíceis lá, é melhor estender seu tempo de recuperação em alguns dias ou mais.
enfrente seu treinamento
seja sábio sobre seu plano de treinamento entre meias maratonas, pois desta vez pode fazer ou quebrar sua próxima corrida. Faça seu plano de treinamento funcionar para você!
para o corredor que regularmente embala uma tonelada de milhas, essas corridas inter-semanais podem ser mais longas para você. Se você preferir usar mais Cross-training em seu plano, em seguida, sub que no lugar de algumas corridas.
o plano de treinamento de um corredor é altamente exclusivo e precisa atender ao seu nível de habilidade, experiência e cronograma de corrida.
programação semanal entre corridas de meia maratona
aqui está uma boa diretriz para preencher seus dias de buffer:
semana 1
- dia 1: meia maratona número 1!
- dia 2: descanso, combustível e hidrato! Leve 30 minutos a pé para sacudir a dor.
- dia 3: Descanso, combustível e hidrato! Luz 30 minutos a pé.
- dia 4: descanso, combustível e hidrato! Ioga.
- dia 5: 20 minutos de fácil jog em uma baixa intensidade moderada
- Dia 6: de 20 a 30 minutos fácil e de baixo impacto cardio: andar de bicicleta ou nadar
- Dia 7: 30 a 45 minutos de fácil jog em uma baixa intensidade moderada
Semana 2
- Dia 8: Descanso, combustível, e hidratar! Ótimo momento para ioga ou Pilates.
- Dia 9: 30 a 45 minutos em baixa intensidade moderada
- Dia 10: 30 a 45 minutos de cross-training
- Dia 11: 45-60 minutos em baixa intensidade moderada
- Dia 12: 30 a 45 minutos de cross-training
- Dia 13: 45-60 minutos executado em baixa intensidade moderada
- dia 14: descanso, combustível, hidrato!
- dia 15: meia maratona número 2!
construir em cross-training mais frequente também pode dar aos seus músculos uma pausa do alto impacto da corrida, mas ainda fornecer um ótimo exercício. Outra grande forma de atividade não-Corrida é o treinamento de força.
alguns corredores não querem treinar força, acreditando que ele vai jogar fora sua corrida! Isso está longe da verdade. O treinamento de força torna você um corredor mais eficiente, oferece tempos de recuperação mais rápidos e diminui sua chance de lesão. A linha inferior: bata esses pesos! Para um grande regime de levantamento de peso para meias maratonas confira este post:
Half Marathon Training with Weight Lifting Schedule
lembre-se de sua recuperação
agora que você conhece os fundamentos do seu plano de treinamento entre meias maratonas, como isso se relaciona com o seu plano de recuperação? Andam de mãos dadas!
recuperação em última análise, resume-se a como você cuidar de si mesmo depois de uma corrida e mesmo depois de cada corrida que você faz. Tirar uma folga da corrida é importante para dar tempo aos músculos para reparar e reconstruir.
mas, a recuperação não termina apenas com um dia de descanso de vez em quando. A chave aqui é a recuperação ativa. Dê uma olhada neste plano de recuperação que você pode sobrepor com sua programação de treinamento:
- dia 1: meia maratona número 1!
- dias 2-4: alongamento, rolo de espuma, ioga.
- dia 5: massagem profunda de recuperação de tecidos.
- dia 6-13: Alongamento Regular, rolo de espuma e ioga após o exercício.
- dia 14: yoga de fluxo rápido
- dia 15: meia maratona número 2!
a recuperação começa assim que você cruza a linha de chegada
a recuperação começa no segundo em que você pressiona “stop” em seu relógio após cruzar essa linha de chegada (não se esqueça de clicar em ‘stop’…seu ritmo agradecerá).
então, o que você pode fazer durante este tempo imediato? Pegue um pouco de combustível da equipe de corrida e comece a se hidratar. Certifique-se de pegar mordidas carregadas de carboidratos como maçãs, bananas e barras de granola.Continue andando por pelo menos 20 minutos para dar tempo ao seu corpo para baixo-nível depois de correr. Isso manterá seus músculos mais flexíveis e seu sangue fluindo. Se você acabar fazendo um agachamento imediatamente, provavelmente enfrentará alguma rigidez séria, o que pode levar a puxar um músculo. Essa é a última coisa que seu plano de treinamento precisa!
depois que você tiver seu tempo aleatório, faça uma leve massagem esportiva. Depois, deixe esses cães elevados por cerca de 10 minutos. É comum ter um ligeiro inchaço nos pés e tornozelos após um longo prazo, então alguma boa elevação melhorará isso.
você provavelmente está começando a sentir frio neste momento, então puxe algumas meias de compressão para manter esse sangue em movimento e melhorar a dor. Mude seu lanche de carboidratos para proteínas, como nutterbutters, feijão ou hummus, e caminhe de volta para casa.
não solte o botão de recuperação ainda! Você vai querer continuar andando a cada hora pelo resto do dia. Apenas 5 ou 10 minutos de movimento farão. Entre em um bom alongamento e prepare um jantar de alta nutrição, como lentilha chili!
confira esses ótimos lanches de recuperação de proteínas escolhidos a dedo.
para mais informações sobre recuperações de meia maratona checkout:
como se recuperar de uma corrida de meia maratona?
o trecho Final
considere a resposta obtida de sua pergunta: “quantas meias maratonas Posso correr em um ano”! Você está totalmente carregado em informações de treinamento, dicas de recuperação e até mesmo na idade ideal para lanches. Só resta uma coisa a fazer. Amarre esses chutes e comece a marcar algumas milhas!
Você Está Considerando Uma Corrida De Maratona Completa?
se você completou recentemente sua primeira meia maratona e está considerando uma corrida de maratona completa, levará aproximadamente mais 8 semanas para poder correr a maratona completa, no mínimo. Eu corri minha primeira corrida de meia maratona e então imediatamente comecei a treinar para minha primeira corrida de maratona, que foi 12 semanas depois.
uma maneira de alinhar sua primeira corrida de meia maratona enquanto treina para uma corrida de maratona é tratar sua primeira corrida de meia maratona como simplesmente uma de suas longas corridas superiores de 13,1 milhas. Corra em um ritmo fácil e simplesmente complete a corrida de meia maratona. Você terá concluído duas tarefas com uma corrida: 1) terminou uma corrida de meia maratona e 2) completou uma corrida longa em sua programação de treinamento de maratona.
para um post completo sobre a transição de uma meia maratona para uma corrida de maratona confira: da metade para a completa: 10 maneiras de fazer a transição para uma maratona completa.
credenciais do treinador Scott:
- autor publicado
- Rrca Certified Running Coach (Nível 2)
- Rrca Certified Youth Running Coach
- NASM CPT (Certified Personal Trainer).
- NASM CNC (Certified Nutrition Coach)
- NASM WLS (especialista em perda de peso)
ele publicou mais de 20 livros, incluindo guia para iniciantes em meias maratonas: uma solução simples passo a passo para levá-lo à linha de chegada em 12 semanas! (Iniciante ao finalizador Livro 3), que se tornou um best-seller da Amazon International #1. Scott é especialista em ajudar novos corredores a se tornarem finalizadores de corrida sem lesões. Ele completou recentemente sua 17ª corrida de meia maratona.
para se inscrever para uma programação de treinamento de meia maratona gratuita, folha de registro e preditor de ritmo Clique aqui.
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