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Por: Steve Nasceu

Steve quase três décadas de envolvimento na indústria da nutrição desportiva, bem como mais de 20 anos de pesquisa independente nutricional abastecimento e a suplementação, ter-lhe dado incomparável familiaridade com a miríade de opções de produtos disponíveis para os atletas. – Bio completa de Steve

atletas de Resistência precisam de mais do que apenas carboidratos

atletas de Resistência tendem a se concentrar na ingestão de carboidratos e prestar pouca, se houver, atenção à proteína. Como resultado, a deficiência de proteína aparece frequentemente entre os atletas de resistência com seus inevitáveis efeitos negativos no desempenho e na saúde. Atletas de resistência sérios precisam de quantidades consideráveis de proteína, muito acima do loteamento diário recomendado normal, porque a manutenção, reparo e crescimento da massa muscular magra dependem de proteínas. O mesmo acontece com a função ótima do sistema imunológico. A baixa proteína dietética prolonga o tempo de recuperação, causa fraqueza muscular e suprime o sistema imunológico. A deficiência crônica de proteínas cancelará os efeitos benéficos de seus treinos. Em vez disso, você se tornará suscetível a fadiga, letargia, anemia e possivelmente distúrbios ainda mais graves. Atletas com síndrome de excesso de treinamento geralmente têm deficiência de proteína.

> PROTEÍNA

Perguntas, dúvidas, & respostas

além da habitual informações oferecemos relacionados a todos os nossos combustíveis e suplementos, o problema do consumo de proteínas também requer lidar com alguns equívocos. Os atletas de resistência têm certas crenças freqüentemente faladas sobre a ingestão de proteínas e, nesta seção, veremos os três mais comumente expressos.

eu pensei que apenas fisiculturistas precisavam de dietas ricas em proteínas.Quando você chegar até ele, somos construtores de corpo em alguns aspectos, construindo nossos corpos para fazer o que queremos que eles. A verdade é que atletas de resistência e fisiculturistas têm requisitos de proteína semelhantes, mas a maneira como o corpo usa a proteína difere. Fisiculturistas precisam de proteína principalmente para aumentar o tecido muscular. Os atletas de resistência precisam de proteína principalmente para reparar o tecido muscular existente que está passando por uma quebra constante do treinamento diário.Comer uma dieta rica em proteínas causará ganho de peso indesejado e crescimento muscular.Na verdade, o tipo de treinamento em que você se envolve determina se você aumenta ou não. O treinamento de resistência de alto volume não produz massa muscular, independentemente da ingestão de proteínas, enquanto volumes relativamente baixos de treinamento de força. De qualquer forma, o tecido muscular requer proteína. Além disso, é o volume de calorias que você consome – seja de carboidratos, proteínas ou gorduras – que é o principal fator no ganho de peso. Você simplesmente tem que ter mais calorias saindo (ou seja, sendo queimado) durante o exercício e outras atividades do que você tem vindo através da dieta para evitar o ganho de peso indesejado.Mas eu pensei que os carboidratos eram o combustível mais importante para o exercício, embora os carboidratos sejam de fato a fonte preferida de combustível do corpo, a proteína desempenha um papel importante nas necessidades de energia e preservação muscular dos atletas de resistência. A proteína é conhecida principalmente por seu papel no reparo, manutenção e crescimento dos tecidos do corpo. Também tem um papel no fornecimento de energia. Após cerca de 90 minutos de exercício em atletas bem treinados, as reservas de glicogênio muscular tornam-se quase esgotadas e o corpo procurará fontes alternativas de combustível. Seu próprio tecido muscular se torna um alvo para um processo chamado gluconeogênese, que é a síntese de glicose a partir dos ácidos graxos e aminoácidos do tecido muscular magro. O grau de dor e rigidez após um treino longo e intenso é um bom indicador de quanta canibalização muscular você incorreu. A adição de proteína à sua mistura de combustível fornece aminoácidos e, portanto, reduz a canibalização dos tecidos.

uso de proteína durante o exercício

conforme discutido no artigo ingestão calórica adequada durante o exercício de resistência, é importante que o combustível do treino contenha uma pequena quantidade de proteína quando o exercício entra na segunda hora e além. A pesquisa mostrou que o exercício queima até 15% da quantidade total de calorias da proteína, extraindo aminoácidos específicos dos tecidos musculares . Se o atleta de resistência não fornecer essa proteína como parte da mistura de combustível, mais tecido muscular magro será sacrificado por meio da gliconeogênese para fornecer combustível e preservar o equilíbrio bioquímico. Simplificando, quando você se exercita além de 2-3 horas, você precisa fornecer proteína de uma fonte dietética ou seu corpo emprestará aminoácidos do tecido muscular. Quanto mais tempo você se exercita, mais tecido muscular é sacrificado. Isso cria problemas de desempenho durante o exercício (devido ao aumento dos níveis de amônia causadora de fadiga) e durante a recuperação pós-exercício (devido ao excesso de dano ao tecido muscular magro).

Bottom line: durante o exercício que se estende além de cerca de duas horas, o atleta wise endurance garantirá que tanto a ingestão complexa de carboidratos quanto a proteína sejam adequadas para atrasar e compensar esse processo de canibalização.

que tipo usar?

qual Uso de proteína antes, durante e após o exercício tem sido objeto de muito debate. Recomendamos uma combinação de proteína de soja e soro de leite, usada em momentos separados, para fornecer o suporte mais abrangente para a dieta de um atleta de resistência. Acreditamos que a proteína de soro de leite é a principal proteína para recuperação e função aprimorada do sistema imunológico, enquanto a proteína de soja é ideal para atender aos requisitos de proteína antes e durante o exercício de resistência. Isso não significa que o uso de proteína de soja para fins de recuperação seria “errado” ou prejudicial. Para benefícios ideais, no entanto, você não encontrará uma proteína melhor para recuperação e aumento do sistema imunológico do que a proteína de soro de leite, em particular, isolado de proteína de soro de leite. Para benefícios específicos do exercício, é difícil superar a soja, que é a principal razão pela qual a usamos tanto em energia sustentada quanto em Perpetuem.

os benefícios da proteína de soja

porque tem menos potencial do que a proteína de soro de leite para produzir amônia, uma causa primária de fadiga muscular, a proteína de soja é melhor usada antes e durante o exercício. Isso por si só tornaria a soja a escolha preferencial para uso durante o exercício. A soja também tem mais benefícios.

conforme mencionado no artigo de ingestão calórica adequada durante o exercício de Resistência, a proteína de soja tem um perfil de aminoácidos único. Esta composição aumenta a sua atratividade como a proteína ideal para usar durante o exercício de resistência. Embora não seja tão alto em concentração quanto a proteína de soro de leite, a proteína de soja ainda fornece uma quantidade substancial de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que seu corpo converte prontamente para a produção de energia. Os BCAAs e o ácido glutâmico, outro aminoácido encontrado em quantidade significativa na proteína de soja, também ajudam na reposição da glutamina dentro do corpo sem o risco de produção de amônia causada pela glutamina ingerida por via oral, um aminoácido geralmente adicionado à proteína do soro de leite. A soja tem grandes quantidades de alanina e histidina, que faz parte do dipeptídeo beta-alanil l-histidina conhecido como carnosina, conhecido por seus benefícios antioxidantes e tamponantes ácidos. A proteína de soja também tem um alto nível de ácido aspártico, que desempenha um papel importante na produção de energia através do ciclo de Krebs. Por fim, a proteína de soja tem níveis mais altos de fenilalanina do que o soro de leite, o que pode ajudar a manter o estado de alerta durante corridas Ultra-distantes extremas.

proteína de soja vs. proteína de soro de leite

uma comparação (quantidades aproximadas por grama de proteína) de aminoácidos específicos” durante o exercício

proteína de soja vs. Whey Protein
AMINO ACID	Soy Protein	Whey Protein
Glutamic acid	138 mg	103 mg
Alanine	31 mg	9 mg
Histidine	19 mg	16 mg
Aspartic acid	84 mg	78 mg
Phenylalnine	38 mg	32 mg
Tirosina	27 mg	7 mg

Para benefícios da saúde em geral, é difícil bater a soja. A proteína de soja contém multidões de fitoquímicos que melhoram a saúde. A pesquisa científica estabeleceu muitas conexões entre o consumo de soja e taxas mais baixas de certos tipos de câncer, principalmente mama, próstata, estômago, pulmão e cólon. Comparar as taxas de câncer para os EUA com as dos países asiáticos (que têm dietas ricas em soja) mostra algumas diferenças notáveis. Por exemplo, o Japão tem um quarto da taxa de câncer de mama e um quinto da taxa de câncer de próstata. Na China, pesquisadores médicos ligaram o consumo de leite de soja a uma redução de risco de 50% para câncer de estômago. Estudos realizados em Hong Kong sugerem que o consumo diário de soja foi um fator primário na redução de 50% na incidência de câncer de pulmão.

proteína de soja – amigo ou inimigo?Embora os benefícios recém-mencionados atribuídos à proteína de soja sejam geralmente aceitos pela maioria, há um debate contínuo sobre se a proteína de soja é ou não verdadeiramente benéfica. Alguns tout soja como sendo uma fonte de proteína super-saudável, enquanto outros condená-lo como sendo responsável por uma variedade de efeitos indesejáveis. Talvez o tópico mais debatido seja no que diz respeito aos fitoestrógenos naturais da soja e se eles afetam ou não negativamente os níveis hormonais (particularmente nos homens), causando um desequilíbrio que leva ao aumento dos níveis de estrogênio. Dr. Bill Misner comenta, observando que há aqueles que não concordam com sua posição:

fitoestrógenos de lignanas de plantas ou isoflavonóides de pelo menos 15 plantas se comportam dentro do corpo como estrogênios fracos. Os fitoestrógenos são tão quimicamente semelhantes ao estrogênio que se ligam aos receptores de estrogênio nas células do corpo. Deve-se enfatizar que eles não iniciam os mesmos efeitos biológicos que os verdadeiros estrogênios exercem.Os fitoestrógenos atuam paradoxalmente como antiestrógenos, diluindo efetivamente o impacto da própria produção de estrogênio do corpo, porque ocupam os mesmos locais receptores (locais receptores de estradiol) que de outra forma seriam ocupados por estrogênio endógeno. Portanto, os fitoestrógenos vegetais protegem o corpo dos efeitos prejudiciais do estrogênio excessivo. Os alimentos e suplementos saudáveis que introduzem fitoestrógenos na dieta são inhame selvagem mexicano, cohosh preto, trevo vermelho, alcaçuz, sálvia, raiz de unicórnio, soja, sementes de linho e até pequenas sementes de gergelim. Nenhum desses alimentos está associado a mudanças comportamentais ou modificações hormonais.
consumir proteína de Soja Livre de OGM gera sequências anabólicas desejáveis para o atleta de resistência masculino e feminino consciente da saúde, especialmente os 40-e mais atletas. Se houver problemas alergênicos, tireoidianos ou de digestão, outra proteína deve ser selecionada. As propriedades fitoestrogênicas da soja bloqueiam os efeitos de potentes estrogênios endógenos, sem efeitos de gênero conhecidos para homens ou mulheres, conforme relatado na literatura. O resultado líquido do consumo de proteína de soja é o ganho de massa muscular magra anabólica. Embora eu considere a soja como uma excelente proteína dietética, alternar a soja com outras proteínas dietéticas magras durante o treinamento apresenta uma justificativa responsável e defendível.

cada colher de Hammer Soy fornece 25 gramas da mais alta qualidade, proteína de soja 100% livre de OGM, sem enchimentos, adição de açúcar ou adoçantes artificiais ou aromatizantes. A natureza altamente concentrada da Hammer Soy a torna uma adição satisfatória para a fome a qualquer momento, ajudando você a atender facilmente às suas necessidades diárias de proteína. Adicione Hammer Soy a sucos, smoothies ou outras bebidas à base de soja para fazer uma refeição satisfatória e saudável. Também é um ótimo complemento ao fazer panqueca ou massa de muffin, adicionando proteína de alta qualidade e totalmente vegetal à mistura.

os benefícios da proteína de soro de leite

para melhorar o processo de recuperação, a proteína de soro de leite não tem pares. Como mencionado no artigo, Recuperação – um componente crucial para o sucesso atlético, Whey protein tem o maior valor biológico (BV) de qualquer fonte de proteína. BV classifica a disponibilidade da proteína uma vez ingerida, e whey é sem dúvida a proteína mais rapidamente absorvida, exatamente o que você quer pós-treino. O perfil de aminoácidos da Proteína Whey contém a maior porcentagem de aminoácidos essenciais, 25% dos quais são os BCAAs leucina, isoleucina e valina, o mais importante para o reparo do tecido muscular. O soro de leite também é uma fonte rica de dois outros aminoácidos importantes, metionina e cisteína. Eles estimulam a produção natural de glutationa, um dos antioxidantes mais poderosos do corpo e um jogador importante na manutenção de um sistema imunológico forte. A glutationa também suporta a função hepática saudável.

Whey Protein vs. Soy Protein

uma comparação (quantidades aproximadas por grama de proteína) de aminoácidos específicos após o exercício

Whey Protein vs. Soy Protein
AMINO ACID	Whey Protein	Soy Protein
Leucine	100 mg	56 mg
Isoleucine	51 mg	35 mg
Valine	36 mg	16 mg
Methionine	17 mg	9 mg
Cysteine	33 mg	9 mg

Hammer Whey

cada colher de Hammer Whey contém 18 gramas de isolado de proteína de soro de leite 100% micro-filtrado, sem adição de enchimentos, açúcar ou adoçantes artificiais ou aromatizantes. A palavra-chave aqui é isolar. Os fabricantes fornecem duas formas de soro de leite: isolar e concentrar. Whey protein concentrate contém de 70% a 80% de proteína real (e, infelizmente, às vezes até menos). O restante é gordura e lactose. O isolado, por outro lado, contém 90% – 97+% de proteína com pouca, se houver, lactose ou gordura, tornando-se a forma mais pura de proteína de soro de leite disponível. Como o isolado quase não contém lactose, mesmo aqueles com intolerância à lactose o consideram uma fonte de proteína de fácil digestão. Usamos apenas isolado em nossos produtos contendo soro de leite, Hammer Whey e Recoverite.Além disso, cada colher de Hammer Whey contém seis gramas de glutamina, um aminoácido notável. O espaço limita tudo o que poderia ser escrito sobre os benefícios deste aminoácido extraordinário e multi-benéfico, mas escusado será dizer que é essencial para os atletas de resistência no apoio à recuperação aprimorada e à função do sistema imunológico. A glutamina é o aminoácido mais abundante em seus músculos. O exercício intenso esgota severamente a glutamina, o que torna a suplementação tão importante. A glutamina desempenha um papel significativo no processo de síntese de glicogênio e, juntamente com os aminoácidos de cadeia ramificada, a glutamina ajuda a reparar e reconstruir o tecido muscular. Além disso, a glutamina também demonstrou ajudar a aumentar os níveis endógenos de glutationa, que está intimamente envolvida na saúde do sistema imunológico. A glutamina contribui para a liberação do hormônio do crescimento e é um componente chave para a saúde intestinal. Para obter informações mais detalhadas e referenciadas sobre este aminoácido notável, leia o artigo do Dr. Bill Misner, benefícios da glutamina.

quanto você precisa?

quanta proteína os atletas de resistência precisam consumir? Numerosos estudos demonstraram que os atletas de resistência em treinamento pesado precisam de mais proteína do que os atletas recreativos. Uma vez que se acreditava que 1/2 grama de proteína por libra por dia era suficiente (2/3 a 3/4 gramas de proteína por libra de peso corporal). Os padrões de hoje, no entanto, aumentariam esse número para cerca de 100-112 gramas.

para descobrir quanto você precisa, multiplique seu peso em quilogramas por 1,4 a 1,7, dependendo da intensidade do exercício. Isso lhe dá a quantidade de proteína (em gramas) que você deve consumir diariamente. (Para converter de libras em quilogramas, divida por 2,2). Assim, um atleta de 165 libras (75 kg) em Modo de alto treinamento deve consumir cerca de 128 gramas de proteína por dia.

em quantidades reais, para obter 128 gramas de proteína, você precisaria consumir um litro de leite desnatado (32 gramas), 3 oz. de atum (15 gramas), 7 oz. de peito de frango magro( 62 gramas), 4 fatias de pão integral (16 gramas) e algumas bananas (um grama cada).

claro, obtemos proteína em algumas quantidades de uma variedade de alimentos. Mas quantos de nós baixamos o equivalente a um litro de leite, meia lata de atum, dois peitos de frango e quatro fatias de pão integral todos os dias? Acompanhe e registre sua dieta e faça alguns cálculos. É preciso um pouco de esforço para garantir a ingestão adequada de proteínas, especialmente para vegetarianos e aqueles que evitam produtos lácteos. Lembre-se de incluir a ingestão de proteínas de energia sustentada, Perpetuem e Recoverite em seus cálculos. Se você ainda ficar aquém, considere aplicações adicionais de Hammer Whey e / ou Hammer Soy. Se você é sério sobre o seu desempenho e também a sua saúde, em seguida, respeitar a importância de fornecer proteína adequada em sua dieta.

HAMMER PROTEIN TIPS

fórmulas de recuperação/substituição de Refeições

1 colher arredondada de Hammer Whey (igual a cerca de 1,25 colheres) com 3 porções (aprox. 5 colheres de sopa) de gel de martelo em 8-10 onças de água. Isso fornece aproximadamente 370 calorias a partir de aproximadamente 22,5 gramas de proteína e aproximadamente 69 gramas de carboidratos.

3-4 colheres de energia sustentada com 1/2 colher de soro de martelo em 16 onças de água. Isso fornece cerca de 400-508 calorias de aproximadamente 19-22 gramas de proteína e 68 – 91 gramas de carboidratos.

2-3 colheres de energia sustentada com 1 colher de soro de leite Hammer em 8 onças de suco de laranja orgânico. Isso fornece aproximadamente 404-511 calorias de 26,5-30 gramas de proteína e aproximadamente 71 – 94 gramas de carboidratos.

Refeições Pré-Treino/Corrida

1/2 colher de soja martelo com 2-3 porções (aproximadamente 3,5 – 5 colheres de sopa) de gel martelo em água. Isso produz aproximadamente 46-69 gramas de carboidratos e aproximadamente 12.5 gramas de proteína igualando cerca de 235-325 calorias.

1/3 colher de soja martelo com 2-2, 5 colheres de energia sustentada em água. Isso produz aproximadamente 45-57 gramas de carboidratos e aproximadamente 14,75-16,5 gramas de proteína, o que equivale a cerca de 251-305 calorias.

3 colheres de energia sustentada em água fornece 320 calorias de 68 gramas de carboidratos e 10 gramas de proteína.

2-2.5 colheres de Perpetuem em água fornece 270-337.5 calorias de 54-67.5 gramas de hidratos de carbono e 7-8.75 gramas de proteína. Notar: Antes de treinos de tempo frio ou corridas, uma garrafa quente de Caffe latte Perpetuem é o bilhete!

resumo

embora não seja dado o mesmo tipo de status que os carboidratos, não pode haver dúvida de que a obtenção de quantidades adequadas de proteína na dieta é crucial para atletas de resistência. Use as informações neste artigo para ajudá-lo a determinar que tipo de proteína usar e quanto, e comece a colher o desempenho atlético e os benefícios gerais para a saúde!