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em uma Chaturanga ideal, você usa estabilidade e força em todo o corpo para se abaixar com controle, mantendo a cabeça, costelas e quadris em um plano conectado. Até muito recentemente, a falta de força na parte superior do corpo sempre fazia exercícios de empurrar como esse um desafio para mim. Eu estava tentando, sem sucesso, fazer um push-up desde a aula de PE no Ensino Fundamental—e sem sucesso tentando fazer um Chaturanga desde minha primeira aula de vinyasa flow em 2003. E eu não estou sozinho. Muitos iogues não têm força para manter a forma adequada nesta pose, colapsando na parte inferior das costas, ombros ou pescoço ou talvez até sentindo dor nos pulsos, ombros ou costas.

de acordo com este cálculo, você precisa ser capaz de supinar 56% do seu peso corporal para fazer uma flexão com boa forma. Para Chaturanga, como a posição mais estreita dos braços muda a carga, você precisa dessa força especificamente nos músculos menores, como o tríceps e os deltóides anteriores, em vez do músculo peitoral maior e mais forte.

Por Que Demorou Mais De Prática para aperfeiçoar o Meu Chaturanga

Quando I️ foi crescendo na década de ’70 e ’80, a maneira como fomos ensinados a novos acrobacias de ginástica, como voltar handsprings e handstands, foi praticando-los com um detetive particular ou em nosso próprio um grande molinho mat. A ideia era que se você praticasse o suficiente, eventualmente um dia, você seria capaz de fazer a habilidade. Infelizmente, muitas poses de ioga ainda são ensinadas com a mesma mentalidade da velha escola, apesar da compreensão moderna da ciência do exercício da importância do treinamento cruzado e da quebra de regressão se move em pedaços menores e dominando—os antes de colocá-los de volta juntos. Chaturanga é um exemplo perfeito.

para muitos iogues (inclusive eu), praticar vinyasas até que Chaturanga fique mais fácil não é uma opção, porque a pose em si causa dor (nos pulsos, para mim). E sem força adequada, também pode causar lesões. Durante anos, quase sempre modifiquei a pose abaixando os joelhos, o que aliviou a dor—desde que mantivesse minha rotina de cross-training.

há um mito no mundo do yoga que, com “alinhamento adequado”, os músculos corretos são ativados. Dicas para Chaturanga geralmente se concentram em erros de alinhamento que você pode estar cometendo-mãos muito para frente ou para trás; ombros mergulhando muito baixo; ou pernas, glúteos ou abdominais não se envolvem o suficiente. Embora o alinhamento seja importante, infelizmente você não pode corrigir uma deficiência de força ou mobilidade com pistas de alinhamento. Ser capaz de se mover sem dor, mantendo a forma adequada, requer que você tenha a mobilidade para colocar seus ossos na posição correta e a força para mantê-los lá e apoiar suas articulações à medida que você entra e sai de uma pose.

não foi até que comecei a trabalhar na construção da força da parte superior do corpo com um personal trainer que consegui fazer uma Chaturanga bem alinhada sem dor. Ao longo de 4 meses, eu progredi de supino 30 libras para 65 libras, com um aperto estreito para atingir os músculos tríceps e deltóides e um observador para segurança. Pela primeira vez, consegui fazer uma Chaturanga sem dor no pulso e sem desmoronar meu peito e quadris.

isso não quer dizer que eu seria capaz de fazer a dúzia de chaturangas em uma classe vinyasa sem dor. Isso exigiria ainda mais prática e força. Mas o que descobri é que precisava regredir o movimento, construir força em meus ombros fora do contexto dessa pose complexa que também carrega simultaneamente os pulsos. E eu precisava usar bandas externas de resistência à carga, pesos livres, máquinas—que poderiam ser aumentadas incrementalmente ao longo do tempo para fortalecer minha parte superior do corpo, mantendo meus pulsos neutros. Sem carga externa, eu só tinha duas opções, o peso parcial do meu corpo nos joelhos ou nos dedos dos pés.

algumas razões para os iogues considerarem o treinamento cruzado

a ciência do exercício atual demonstra a importância do treinamento cruzado, ou seja, aproveitando outras modalidades de movimento para criar uma prática de movimento mais completa. Por exemplo, o yoga é bom para a construção de força de empurrar a parte superior do corpo, mas usa a mesma carga todas as vezes e não oferece nenhuma opção para puxar. Ao treinar com carga externa, você tem a capacidade de construir força em todas as direções em todas as articulações, isolando áreas musculares específicas que precisam de mais trabalho e diminuindo o risco de lesões.

a evidência da ciência do exercício também mostra que a melhor maneira de fazer isso, minimizando o risco de lesão, é incrementalmente, o que é conhecido como sobrecarga progressiva. Ou seja, construindo força aumentando gradualmente a resistência colocada em seu corpo, acima e além do que você experimentou anteriormente. Por exemplo, para muitos dos meus alunos, a coisa mais pesada que eles já empurraram é um carrinho de compras ou uma porta pesada. Para que eles construam a força para fazer uma Chaturanga usando sobrecarga progressiva, eles precisam treinar o corpo empurrando algo mais pesado do que estão acostumados, mas provavelmente não tão pesado quanto metade do peso corporal para começar. Bandas de resistência, pesos livres e máquinas simplesmente oferecem mais opções.

ao fortalecer todos os músculos que sustentam a parte superior do corpo, sua Chaturanga melhorará. Essa ideia de construir força com carga externa também pode ser usada para solucionar problemas de outras poses de ioga. A maioria de nós não está preparada para empurrar metade do nosso peso corporal para longe do chão em prancha, cão descendente ou Chaturanga, muito menos o nosso peso corporal total em pose de corvo ou suporte de mão.

em última análise, você precisa praticar para dominar uma habilidade. No entanto, para evitar lesões, Você também precisa abordar qualquer um dos seus pontos fracos subjacentes, o que é simplesmente mais fácil de fazer usando a carga externa.

Veja também 3 coisas que o Yoga Postural moderno poderia fazer melhor

força Chaturanga& auto-testes de mobilidade

você tem a força superior do corpo que o Chaturanga requer?

com um simples autoteste, você pode verificar se tem força suficiente para realizar uma Chaturanga, mantendo a estabilidade. Você precisará de acesso a uma academia. Lá, veja se você é capaz de empurrar um pouco mais da metade do seu peso corporal em uma máquina de prensa torácica.

assista ao vídeo

você tem a amplitude de movimento que Chaturanga requer?

embora muitas pessoas não tenham força para fazer Chaturanga mantendo um bom alinhamento, muitas outras podem não ter a amplitude de movimento (ROM) que a pose requer na articulação do pulso. Ambos podem resultar em dor.

eu tinha amplitude de movimento passiva suficiente em meus pulsos-chamamos isso de”flexibilidade “—mas eu luto com ROM ativa—o que chamamos de “mobilidade”.”É fácil forçar seus pulsos na posição desejada, despejando seu peso corporal neles em pranchas e balanços de braços, mas é outra coisa ser capaz de alcançar ativamente essa ROM com controle motor, força e estabilidade.

para verificar sua própria mobilidade nos pulsos: junte o interior de seus antebraços e palmas em oração e, em seguida, tente estender os pulsos um do outro para fazer a letra T com os braços. Se você tem mais de uma letra V com as mãos, então você não tem amplitude de movimento ativa suficiente em seus pulsos para fazer Chaturanga sem arriscar uma lesão por estresse repetitivo.

3 Dicas de treinamento cruzado para iniciantes para Chaturanga

se você estiver interessado em Adicionar carga externa à sua rotina de movimento para construir a força do ombro para Chaturanga, idealmente, você começaria trabalhando com um personal trainer. No entanto, se você não tem acesso a um personal trainer, meu treinador Andrew Serrano oferece as seguintes dicas para você começar a usar a máquina de prensa no peito em uma academia.

Use peso suficiente.

o erro mais comum que as pessoas cometem é praticar muitas repetições sem peso suficiente, a fim de sentir a queimadura, diz Serrano. Em vez de se concentrar na sensação, escolha um peso desafiador—um onde você pode fazer de 5 a 6 repetições com boa forma, mas não muito mais.

assista ao vídeo

abordar todos os seus pontos fracos.

se você pode empurrar mais da metade do seu peso corporal, mas você ainda sente dor no pulso, então você também pode precisar trabalhar em seu pulso e antebraço mobilidade e força. Dois dos vídeos abaixo mostram como eu tenho feito isso. E Serrano diz que você também pode precisar fortalecer o manguito rotador, além dos músculos que empurram. Experimente o movimento no vídeo a seguir com uma faixa de resistência para fortalecer seu manguito rotador e deltóides.

assista aos vídeos
Exercício De Pulso
exercício do antebraço
exercício do manguito rotador

certifique-se de equilibrar empurrando com puxando.

por último, também é importante praticar exercícios de puxar para treinar todo o empurrão da pressão no peito, diz Serrano. Experimente o exercício de puxar no vídeo a seguir.

veja O VÍDEO

Sobre o Nosso Especialista em
Trina Altman, B. S., E-RYT 500, YACEP, a PMA®-CPT, STOTT PILATES® certified instructor, é o criador do Yoga Desconstruída® e Pilates Desconstruída®, que tanto tirar uma abordagem interdisciplinar para promover um entendimento consubstanciado de yoga e Pilates e a sua relação com a moderna ciência do movimento. Enquanto estava na Brown University, Trina fez uma aula de ioga Kripalu que despertou sua paixão pela prática. Enfatizando a importância do foco interno, ela ensina anatomia para treinamentos de professores de ioga em todo o país. Ela apresentou em Kripalu, Pure YOGA® NYC, Yogaworks, cal-a-Vie Spa, SYTAR, a Yoga Alliance Leadership Conference, ECA, UCLA e várias conferências de ioga. Seu ensino promove a cognição corporal e a autodescoberta, firmemente fundamentada na consciência anatômica. Trina trabalha fora de Los Angeles na Equinox e na joint Moving. Você pode encontrar suas aulas e cursos on-line em www.trinaaltman.com