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raramente existem ganhos em sua zona de conforto. Para ficar maior e mais forte, você precisa fazer mais do que na semana anterior. Isso não significa que você deve levantar até que suas costas dêem (por favor, não faça isso), mas de vez em quando é bom suportar o conjunto mais difícil de sua carreira de levantamento.

digite agachamentos de 20 representantes. A ideia é aquecer até um peso que você pode agachar por um conjunto de oito a 12 repetições e, em seguida, agachar por 20 repetições. Se você tiver que fazer uma pausa no topo de cada representante e respirar algumas vezes antes de cair de volta, que assim seja. O lendário fisiculturista Tom Platz, que é conhecido por ostentar o melhor par de quads já visto em um palco, era conhecido por seus conjuntos de Alto Representante e peso pesado. Uma vez, Platz agachou 525 libras por 23 repetições.

um único conjunto de 20 repetições inundará seu corpo com hormônios anabolizantes, catalisará força insana e ganhos musculares e fritará seu sistema nervoso central com força (então não faça todos os dias). Você aprenderá a manter a forma e respirar sob tensão e reforçará positivamente sua postura e padrões motores. E você vai construir confiança barra, que é importante para mentalmente empurrando além de sua zona de conforto.

os benefícios dos agachamentos de 20 representantes

Então, quais são todos os benefícios de se superar essa miséria de qualquer maneira? Abaixo, vamos dar-lhe uma razão para molhar um pouco de suor extra no seu próximo treino de perna.

músculos maiores

quanto mais volume você fizer, mais músculo você construirá. Claro, fazer 20 repetições de agachamentos será muito mais volume do que cinco a 10 repetições, e este estudo prova isso. (1) no entanto, ele observa que a força não foi melhorada com maior volume. Dito isto, este estudo de 2015 comparando o treinamento de alto volume vs. De baixo volume descobriu que o treinamento de alto volume é superior ao treinamento de baixo volume quando se trata de maximizar a força. (2)

mais resistência Muscular

simultaneamente, quanto mais volume você fizer, mais resistência muscular você terá também. Conjuntos de vinte representantes estão sobrecarregando, e suas pernas ficarão mais fatigadas do que você provavelmente já sentiu. No entanto, quanto mais suas pernas se adaptarem a esse esquema de representante, mais capacidade elas terão para atividades relacionadas à resistência envolvendo suas pernas, incluindo ciclismo, corrida, basquete e futebol.

isso ocorre porque o peso mais baixo e as repetições mais altas ativam suas fibras musculares de contração lenta, que são suas fibras de resistência. (2) a beleza do protocolo de agachamento de 20 repetições, porém, é que você estará batendo em suas fibras musculares de contração rápida também, já que você não estará usando peso leve. É um ganha-ganha. Você vai construir mais músculo e resistência com este conjunto bestial.

testosterona mais alta

como afirmado anteriormente neste artigo, realizar agachamentos de 20 representantes aumentará seus hormônios anabolizantes. O treinamento de maior volume produz mais testosterona em comparação com o treinamento de menor volume. Este estudo de homens obesos participando de treinamento de alto volume e treinamento de baixo volume teve significativamente melhor produção de testosterona e saúde sexual ao se envolver em treinamento de alto volume versus treinamento de baixo volume. (3)

desenvolva resistência Mental

Claro, Se você está passando pela dor de agachamentos de 20 representantes, não há dúvida de que você construirá o nível de fortaleza mental de David Goggins. “Eu acho que eles são ótimos para testar e desenvolver resistência mental e física”, diz Chad Vaughn, um colaborador de BarBend, dono da Vaughn Strength e 9 vezes Campeão Nacional de levantamento de peso dos EUA. “Quando se trata de melhorias de força, as repetições são necessárias e esta é uma boa maneira de acumular muitas delas rapidamente com cargas médias a pesadas.”

“Bodybuilders amor, mas ele também é ótimo para os atletas, pois 20-rep respiração agachamentos são essencialmente vinte único-rep conjuntos”, diz Jon DiFlorio, CSCS, uma força treinador e proprietário do Instituto 3E, uma instituição que se concentra na formação de jogadores de hóquei. “Então você está recrutando fibras musculares de contração rápida e não batendo em fibras musculares de contração lenta. E é um ótimo exercício para construir capacidade também.”

observe que esse pode não ser o caso se, em vez de fazer agachamentos respiratórios, você estiver chegando a 20 com alguns mini-conjuntos de duas a cinco repetições, que podem atingir suas fibras de contração lenta e rápida.

como programar agachamentos de 20 representantes

eles geralmente são prescritos como a pedra angular de um programa de 6 semanas. Seis semanas, programas pesados como este são frequentemente atribuídos ao Dr. Randall J. Strossen, que ajudou a popularizá-los no final dos anos 1980 com seu livro Super Squats: como ganhar 30 quilos de músculo em 6 semanas. Di Florio, por outro lado, diz que aprendeu sobre isso com seu mentor, o falecido Charles Poliquin.

em qualquer caso, o consenso geral é experimentá-los por não mais de seis semanas. Vaughn diz que gosta de preparar a semana de antemão com dois dias de três séries de 10 agachamentos em 50-70 por cento de seu 1-rep max.

quantas vezes você faz o agachamento durante o programa de seis semanas é discutível. Muitos treinadores gostam de agendar até três treinos por semana, cada um contendo um conjunto de agachamentos de 20 representantes, adicionando cinco libras à barra todas as vezes. Outros dizem que você só deve fazê-los uma vez por semana. Depende da sua experiência de treinamento e de como você sente que responde a esse nível de intensidade.

“eu vou usá-los em um, principalmente, toda a parte inferior do corpo dia, o dia seguinte vai ser toda a parte superior do corpo, o terceiro dia é um dia de descanso, e o quarto dia nós vamos voltar para a parte inferior do corpo, mas deixar de fora a 20-rep respiração agachamentos,” DiFlorio diz.

o plano da DiFlorio é uma maneira inteligente de abordar isso se você estiver treinando três vezes por semana. Dito isto, muitas pessoas, mesmo atletas experientes, se saem melhor com apenas dois treinos por semana na primeira vez que enfrentam esse Desafio, começando cada treino com agachamentos de 20 repetições e treinando o resto do corpo em volume relativamente baixo também.

certifique-se de encaixar em duas ou três sessões de trinta minutos de recuperação ativa em seus dias de descanso. Caminhar provavelmente fará isso.

com isso dito, como você Programa agachamentos de 20 representantes em seu regime de treinamento irá variar dependendo do seu nível de experiência. Aqui estão algumas diretrizes gerais que recomendamos que você siga abaixo com base no seu nível de experiência.

20-rep Squat Guidelines

• iniciante: uma vez por semana com algumas repetições restantes em seu tanque depois de completar todas as 20 repetições. geralmente, isso o colocará em torno de 40% do seu one-rep max. Intermediário: duas vezes por semana, embora mal seja capaz de completar as 20 repetições com o peso que você usa. Comece em torno de 55% do seu one-rep max.
• avançado: Três vezes por semana, enquanto se empurra além do que você pensava que era capaz — normalmente, você executaria esse peso por apenas oito a 12 repetições. tente 60% do seu one-rep max e vá de lá se puder adicionar mais.

você deve fazer agachamentos de 20 repetições no início do treino, não depois. Se você os fizer após o treino, seus músculos já estarão cansados do resto de seus exercícios, o que significa que você não será capaz de se esforçar tanto no peso, ou pior, se machucar.

além disso, certifique-se de que sua recuperação está no ponto. Você deve descansar por pelo menos 48 horas entre as sessões de perna.

como progredir com agachamentos de 20 repetições

para progredir no seu treino de agachamento de 20 repetições, você tem algumas opções diferentes.

• você pode aumentar a intensidade que você faz com eles, aumentando a porcentagem de seu agachamento de um representante máximo que você está usando neles. Por exemplo, se você foi capaz de fazer 20 repetições com 40% do seu one-rep max o treino antes, tente 45% do seu one-rep max seu próximo treino.
• você pode adicionar peso a cada treino em incrementos de dois quilos e meio a cinco libras.

em geral, você aumentará o peso o mais rápido possível. Uma vez que você pode fazer 20 repetições com um peso específico, isso significa que é hora de aumentar o peso de você é o próximo treino.

o que não fazer

você precisará atacá-los com esforço total, mas apenas usando um peso que você possa suportar. Recomenda-se fazer os agachamentos de 20 representantes com o que normalmente seria o seu máximo para um conjunto de oito a 12 repetições.

“certifique-se, em primeiro lugar, de que você não está começando muito agressivamente na carga e que não está dando um salto muito grande de um dia para o outro”, sugere Vaughn. “Eu sempre recomendo começar em cerca de 55% do seu 1-rep max. Não será fácil-é algo para vinte repetições? – mas deve deixá-lo com confiança de que você pode fazer muito mais.”

em qualquer caso, certifique-se de fazer isso em um rack com alfinetes de segurança, caso precise pagar fiança, e se você tiver um amigo de treino casual que não se importe em detectá-lo, agora é a hora de trazê-lo.

além disso, observe que esses programas são projetados para agachamentos traseiros. Não Smith máquina agachamentos, não Frente agachamentos, não lunges, e não Búlgaro dividir agachamentos.

“definitivamente não faça isso com agachamentos frontais”, avisa DiFlorio. “Os romboides vão se cansar muito rapidamente, é muito trabalho para eles. Qualquer pessoa no jogo de força sabe que se você é um bom ocupante da frente, você não faz mais de cinco ou seis repetições.”

exemplo de treino intermediário

o máximo do levantador neste exemplo é de 250 libras, e o peso inicial é de 55% disso. No nível intermediário, você pode realizar agachamentos de 20 repetições duas vezes por semana com pelo menos 48 horas entre fazê-los. Certifique-se de fazê-los no início do treino antes de completar o resto dos exercícios.

você também pode querer considerar tonificar seu trabalho acessório. Digamos que você execute 12 conjuntos de pernas normalmente (três conjuntos de quatro exercícios de perna diferentes), você pode querer perder três conjuntos. Você pode estar pensando:” este é apenas um conjunto extra”, mas você realmente não sabe o quão cansativo é esse desafio até tentar.

• semana 1: Agachamento 1 x 20 x 135 libras
• Semana 2: Agachamento 1 x 20 x 140 libras
• Semana 3: Agachamento 1 x 20 x 145 libras
• Semana 4: Agachamento 1 x 20 x 150 libras
• Semana 5: Agachamento 1 x 20 x 155 libras
• Semana 6: Agachamento 1 x 20 x 160 libras

1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). O Volume de treinamento de resistência aumenta a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados. Medicina e ciência em esportes e exercícios, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
2. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Efeitos do treinamento de Resistência de baixa vs. alta carga na força muscular e hipertrofia em homens bem treinados. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954-2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
3. Khoo, J., Tian, H. H., Tan, B., Chew, K., Ng, C. S., Leong, D., Teo, R. C., & Chen, R. Y. (2013). Comparando os efeitos do exercício de intensidade moderada de baixo e alto volume na função sexual e testosterona em homens obesos. O jornal de Medicina sexual, 10( 7), 1823-1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154

Imagem Em Destaque: Dusan Petkovic /