Pergunte ao nutricionista: estou recebendo proteína suficiente?
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Q: Como um vegetariano bastante novo, Não tenho certeza se estou recebendo proteína suficiente. Existe uma fórmula para descobrir o quanto eu preciso, e a idade é sempre um fator?
A: A proteína é o principal componente de todas as células do seu corpo, e você está certo, é importante ter certeza de que está recebendo o suficiente. Pesquisas recentes indicam que podemos precisar de mais do que se pensava anteriormente. O subsídio dietético recomendado (RDA) para todos os adultos é de 0,37 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou cerca de 15% de suas calorias diárias.
mas você provavelmente precisa de mais se você se exercita, se você está fazendo dieta e à medida que envelhece. Um estudo dramático de 855 pessoas descobriu que aqueles que comiam apenas o RDA de proteína tinham perdas ósseas alarmantes em comparação com aqueles que comiam mais do que o RDA. Aqueles que comeram menos proteína perderam mais massa óssea—4% em quatro anos. As pessoas que comeram mais proteína (cerca de 20% das calorias) tiveram as menores perdas—menos de 1,5% em quatro anos, informou o Journal of Bone and Mineral Research em 2000. Embora o estudo tenha sido feito em homens e mulheres mais velhos, os resultados podem ser importantes para todos os adultos.
“quando você é jovem, você precisa de proteína para construir osso. Depois dos 30 anos, você precisa dele para evitar que os ossos se percam”, diz Kathleen Tucker, Professora Associada de epidemiologia nutricional da Tufts University. “Manter os ossos fortes é um esforço vitalício.”
Dieters, tome nota: Uma nova pesquisa descobriu que uma dieta rica em proteínas pode ser essencial para a perda de peso. Ajuda a maximizar a perda de gordura, minimizando a perda muscular. Isso é importante porque “perder músculo diminui sua taxa metabólica de repouso-a velocidade com que seu corpo queima calorias. Isso torna mais difícil manter um peso saudável e perder gordura”, diz William Evans, diretor do Laboratório de Nutrição, Metabolismo e exercícios do Donald W. Reynolds Center on Aging da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas.
muitos de nós não obter o RDA para a proteína. Cerca de 25% dos adultos com mais de 20 anos e 40% desses com 70 anos ou mais caem abaixo, de acordo com estatísticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), muito menos comem o suficiente para proteger ossos ou músculos. E mulheres magras, mulheres em dieta e mulheres idosas—que são especialmente vulneráveis aos estragos da perda óssea e muscular—são notoriamente pobres em proteínas. “Perder músculo faz com que as pessoas mais velhas se tornem fracas e frágeis”, diz Evans.”Parece bastante claro que os adultos mais velhos podem precisar de mais proteína”, concorda O nutricionista Reed Mangels, conselheiro nutricional do grupo de recursos vegetarianos e co-autor do Guia do nutricionista para dietas vegetarianas. “Os vegetarianos mais velhos precisam se concentrar em comer alimentos ricos em proteínas, como legumes e soja.”
com base nas novas descobertas, agora recomendo que pessoas moderadamente ativas e idosos aumentem sua proteína para cerca de 20% de suas calorias, ou 0,45–0,54 gramas por quilo de peso corporal ideal.
“a proteína não é apenas essencial no desenvolvimento do corpo, mas, tão importante, na manutenção do nosso corpo à medida que envelhecemos. As proteínas vegetais são a fonte mais saudável dessas proteínas”, diz Pat Mitchell, CEO da Svelte.
para o que isso significa em comida real, Veja abaixo. Se você é um atleta ou fisiculturista, você pode precisar de ainda mais. Em uma base individual, você pode usar a seguinte fórmula para descobrir suas necessidades de proteína.
Quanta Proteína Você Precisa?
você pode descobrir sua própria dose dietética recomendada (RDA) para proteína. Basta pegar uma calculadora e multiplicar seu peso ideal por 0,37 gramas de proteína. Então, se o seu peso ideal é de 150 libras:
- 150 lb. x 0,37 gramas de proteína = 56 gramas de proteína por dia
mas para pessoas ativas e idosos, calcule 0,45–0,54 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Então, se você é moderadamente ativo e seu peso ideal é de cerca de 150:
- 150 lb. x 0,45 gramas de proteína = 68 gramas de proteína
- 150 lb. x 0.54 gramas de proteína = 81 gramas de proteína
Isso significa que você deve obter 68-81 gramas de proteína por dia.
então, o que isso significa em termos de comida de verdade? Porque pouca proteína vem de vegetais, você precisará estar ciente de outros alimentos dos quais você pode obter a proteína que você precisa. Ao comer regularmente a partir dos alimentos na lista abaixo, você terá mais do que suficiente. Lembre-se também de que combinar vários alimentos em uma receita facilita.
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