Os 8 Melhores Alimentos de construção muscular para veganos e vegetarianos
você ainda pode manter ossos fortes como vegano ou vegetariano e ganhar músculos. O que é chave, diz Leslie Bonci, R. D., L. D. N., diretor de nutrição esportiva da Universidade de Pittsburgh Medical Center, é a embalagem no ricos em cálcio lácteo subs ao seguir esta simples fórmula para o sucesso da síntese de proteína muscular: musculação mais adequada de proteínas, isto é, obter proteína suficiente e espalhando a ingestão durante todo o dia.
em seguida, tente obter .5-.7g de proteína por quilo de peso corporal diariamente, sugere Bonci, dividido uniformemente entre as refeições. Para um homem de 150 lb, isso é 75-105g diariamente. Idealmente, deslize 25-35g de proteína e pelo menos 2g de leucina (um aminoácido essencial e bloco de construção de proteínas amplamente encontrado em alimentos fortificados com soro de leite-incluindo melhor soro de leite de iogurte vital, barras de desvio e shakes Mix1—em cada refeição.
um bom momento para bombear a proteína é antes ou depois das sessões de levantamento. Um estudo de atleta olímpico Romeno encontrou aqueles que tomaram 1.5g de proteína de soja Supro diariamente durante dois meses experimentaram maiores aumentos na massa corporal, força, proteínas séricas e cálcio, bem como mergulhos na fadiga pós-treinamento, em comparação com atletas que não tomaram proteína de soja. Experimente também proteína de soja em pó com leite de soja e frutas congeladas, diz Bonci, ou barra de proteína de um Clif Builder para sobrecarregar os treinos. (Se você não é vegano, shakes e barras com alta qualidade, mas Privado de laticínios, Whey protein também são boas opções.)
para aumentar ainda mais sua dieta à base de plantas, tome uma multi-vitamina diária com cálcio, ferro, magnésio, vitaminas D e B-12 e zinco que promovem a saúde. Contando com a ajuda de Carolyn Brown, especialista em nutrição e co-fundadora da Foodtrainers, compilamos as melhores fontes de alimentos veganos e vegetarianos para construção muscular.
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1. Nozes
esprema mais cálcio fortificante em sua dieta-sem se entregar a laticínios—Carregando nozes como amendoim, amêndoas e pistache. Uma porção (1oz) de cada um tem cerca de 160 calorias de alta qualidade (de acordo com o Calorie Counter) porque são compostas por uma mistura bem equilibrada de proteína, fibra e gordura. Além de ser o lanche perfeito em movimento ou no escritório, as nozes são um ótimo alimento poderoso que ajudará a enchê-lo e aparar você. “As manteigas de nozes e sementes são mais gordas do que as proteínas, mas essas gorduras” boas “realmente fazem você se inclinar”, diz Brown.
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2. Feijão
as pessoas tendem a ignorar o poder da proteína à base de plantas, mas são a segunda maior fonte de proteína depois da carne. Todas as variedades de feijão (preto, pinto, marinha, rim, etc.) média de cerca de 15g de proteína. Além disso, os feijões são excepcionalmente baixos em gordura, ricos em fibras e, o melhor de tudo, são baratos. “E embora seja verdade que os feijões não são proteínas completas, eles têm muitos dos aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular. Adicionar .5-1 xícara por dia para benefícios de proteína e fibra”, acrescenta Brown.
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3. Leguminosas
as leguminosas são semelhantes aos feijões, só que tendem a crescer em vagens, então pense: lentilhas, ervilhas, grão de bico, soja. Eles são pobres em gordura, não têm colesterol e são uma das maiores fontes de proteína para vegetarianos e veganos. As lentilhas cozidas possuem quase 18g de proteína; adicione a variedade marrom às sopas e o verde às saladas para um impulso adicional.
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4. Folhas verdes
“para uma construção muscular ideal, você quer que sua dieta seja o mais densa em nutrientes possível”, diz Brown. “Ervilhas, espinafre, couve, brócolis são os vegetais mais ricos em proteínas. Couve, mostarda, espinafre e similares podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de proteínas. Duas xícaras de couve tem cerca de 4g de proteína; a mesma quantidade de mostarda produz 3g, e o espinafre tem 2g. Isso não é muito, mas se você acrescente as folhas de manhã smoothies, tem uma salada para o almoço, e cozinhe o espinafre para o jantar, você pode facilmente consumir até 15g de proteína em um dia.
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5. Leite não lácteo
apenas uma xícara de leite de cânhamo fortificado com cálcio tem cerca de 3g de proteína e 30% de suas necessidades diárias de cálcio (contador de calorias). E para um soco de proteína ainda maior, beba leite de soja. Um copo embala 8G de proteína (contador de calorias). Tome um copo com café da manhã, despeje um pouco de cereal ou adicione um pouco aos seus smoothies.
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6. Vegetais crucíferos
vegetais crucíferos podem produzir uma quantidade considerável de proteína—brócolis, especialmente. Duas xícaras de brócolis cru têm 5g de proteína; adicione-o à salada ou coma um pouco como lanche no meio do dia. (Pontos de bônus se você adicionar hummus.)
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7. Pó da proteína da ervilha e do cânhamo
“estamos vendo muito mais dessas proteínas aparecendo em proteínas em pó”, diz Brown. “A proteína de ervilha é uma das melhores fontes de proteína que existe, nutricionalmente e em termos de aminoácidos, porque é semelhante à proteína animal.”Procurando proteína de ervilha, experimente a proteína Naked Pea e Nutiva Hemp.
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8. Sementes
“carregado com proteína, boa gordura e ômega 3, as sementes de chia são uma das maiores para lanchar ou adicionar aos pratos”, diz Brown. “Faça pudim de chia ou polvilhe sementes de chia no iogurte para aumentar a proteína.”Uma colher de sopa de sementes de chia é de 60 calorias e produz 3G de proteína.