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há muitas informações confusas e complicadas na internet sobre dietas de SOP. É por isso que escrevi este post para responder às perguntas mais comuns sobre nutrição da síndrome do ovário policístico em linguagem simples.

se você está procurando uma maneira de começar a mudar sua nutrição agora, Inscreva-se aqui para enviar minha placa PCOS para sua caixa de entrada. O PCOS Plate é meu guia simples para comer uma dieta nutritiva de PCOS, uma refeição de cada vez.

Qual é a melhor dieta para SOP?

eu acho que quando a maioria de vocês faz essa pergunta, você está procurando uma resposta de uma palavra como Paleo, Atkins, cetogênico, ou ‘contando calorias.”Mas eu não vou te dar esse tipo de resposta. Quando se trata de dietas para SOP, sou agnóstico.

percebo que as pessoas tendem a se apegar a modismos nutricionais da moda como se tivessem acabado de se juntar a um culto. Eles decidem que a lógica tipicamente incompleta do novo plano é impecável e são instantaneamente dedicados aos seus princípios. O problema com essa adesão estrita é que você eventualmente se esgota ou fica desiludido quando não vê os resultados prometidos — e desiste.

o fim da dieta

as mulheres com síndrome do Ovário Policístico precisam se afastar da mentalidade da dieta e começar a seguir em direção a um estilo de vida. Você precisa começar gradualmente a comer de uma maneira que melhore sua saúde e nunca pare de fazê-lo.

“Sim, ok Erika, mas o que é saudável para mulheres com SOP?”A ciência não nos forneceu a dieta perfeita para SOP que resolverá todos os nossos problemas, mas sabemos algumas coisas com certeza. As mulheres que vivem com SOP tornam-se mais saudáveis quando:

• eles comem proteína suficiente para promover o crescimento e reparo muscular.
• eles atendem às suas necessidades de vitaminas e minerais comendo muitos ingredientes inteiros e não refinados.
• eles comem uma dieta de baixa caloria quando precisam perder peso.
• eles reduzem a ingestão de junk food refinado e altamente palatável.

eu sei que isso não chega perto de responder a todas as suas perguntas queima PCOS dieta, mas continue lendo-há mais!

devo contar calorias, carboidratos, proteínas ou gorduras?

o especialista em nutrição Dr. John Berardi descreve a contagem de calorias como ” outsourcing appetite awareness to the food-label gods.”Acompanhar constantemente sua comida não é maneira de viver. Você deve usar o registro no diário de alimentos como forma de se ensinar sobre nutrição e tamanhos de porções. Seu objetivo deve ser desenvolver hábitos alimentares saudáveis, para que você não precise acompanhar suas refeições a longo prazo.

eu recomendo registrar sua comida periodicamente para que você possa ter uma visão objetiva de sua nutrição. Se você está apenas começando uma dieta de SOP, registrar sua ingestão por 1-2 semanas pode fornecer informações valiosas que orientarão seus esforços. Se você atingiu um patamar de perda de peso ou está experimentando novos sintomas como anovulação ou baixa energia, um diário de nutrição detalhado pode descobrir uma causa oculta.

quantos carboidratos devo comer?Não é de admirar que os carboidratos sejam um grande tópico de conversa quando se trata de dietas para SOP. Estudos indicam que a mudança de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta moderada ou baixa em carboidratos pode melhorar a ovulação, a sensibilidade à insulina e os perfis lipídicos do sangue de mulheres que têm SOP.No entanto, simplesmente limitar o número de carboidratos que você consome todos os dias não é a melhor estratégia para mulheres com SOP. Eu acho que é muito mais importante que você se concentre em comer carboidratos de alta qualidade. A maioria das mulheres obtém seus carboidratos de Produtos alimentícios como pão, massas, doces, batatas fritas e cereais feitos comercialmente. Eu acredito que isso é problemático por várias razões.

O problema com carboidratos altamente refinados:

• Fabricação de produtos alimentares são pobres em nutrientes e fibras, mas rica em aditivos, açúcares e calorias. Basicamente, para cada caloria de alimentos altamente refinados que você come, você está recebendo muito pouca nutrição real.
• esses produtos alimentares tendem a ser hiper-palatáveis, o que significa que são formulados pelo fabricante para que você tenha dificuldade em parar de comê-los. E é mais provável que você os deseje mais tarde. Então agora você está consumindo mais calorias do que precisa e recebendo uma quantidade microscópica de nutrientes ao mesmo tempo.
• Produtos Alimentares refinados com alto teor de carboidratos normalmente fazem com que o açúcar no sangue aumente. Assim, os sintomas de SOP como resistência à insulina, fadiga, alterações de humor e desejos se agravam.

em vez de depender de pão e macarrão embalados, tente comer alimentos mais integrais, minimamente processados e densos em carboidratos. Eles são mais nutritivos, promovem sentimentos de plenitude e tendem a causar um aumento suave do açúcar no sangue. Aqui está uma lista dos melhores carboidratos para um nutritivo PCOS Dieta:

• Fruto
• Inhame
• Batatas
• Squash
• Feijão
• Quinoa
• aveia integral
• Trigo
• Cevada
• arroz integral

a Maioria das mulheres acham que para fazer a mudança a partir de hidratos de carbono refinados para todo queridos é o suficiente para ver resultados positivos. Se você acha que precisa dar um passo adiante, você pode tentar obter apenas 40% (ou menos) de suas calorias de carboidratos.Por exemplo, se você consumir 1600 calorias por dia, você quer obter 640 calorias de carboidratos ou 160 gramas de carboidratos por dia. Você pode achar que consumir menos carboidratos ajuda a alcançar um resultado melhor. Sugiro começar com 40% e ajustar após um teste de 2 semanas, se necessário.

quanta proteína devo comer?

A proteína é importante porque constrói massa muscular magra, aumenta a sensação de saciedade e ajuda a manter o açúcar no sangue estável.

a maioria das mulheres não come proteína suficiente. O primeiro passo para corrigir esse problema é incluir uma fonte de proteína em cada refeição que você come. Aves, frutos do mar, peixe, carne, algumas proteínas em pó e ovos são fontes ideais de proteína. Você também pode obter proteína de produtos lácteos e feijão. No entanto, essas fontes também contêm carboidratos, então você precisa levar isso em consideração.

a quantidade exata que você precisa irá variar dependendo do seu nível de atividade, preferências e composição corporal. A maioria dos especialistas acredita que entre .75 gramas a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal é ideal. Por exemplo, uma mulher de 150 libras precisa de 112-150 gramas de proteína por dia.Se você está tentando perder peso, comer mais proteína pode ajudar. Um estudo recente descobriu que os pacientes com SOP em um plano de nutrição de alta proteína (40% das calorias diárias ou mais) perderam mais peso do que as mulheres que consumiram menos proteína. Você pode ler mais sobre este estudo no Blog do PCOS Nutrition Center.

e quanto à gordura? Quanto devo comer e que tipos?

você deve comer um pouco de gordura a cada refeição. Em geral, é muito fácil consumir quantidades adequadas de gordura, então você provavelmente já está comendo o suficiente.

as mulheres que vivem com SOP devem prestar atenção especial aos tipos de gorduras que estão comendo. Se você tem SOP, corre o risco de desenvolver doenças cardíacas. Uma das maneiras de se proteger de doenças cardíacas é obter gordura de alimentos integrais em vez de fontes altamente refinadas, como óleo vegetal e margarina. Pesquisas indicam que comer grandes quantidades de óleos hidrogenados, gorduras trans e gorduras ômega-6 encontradas em alimentos processados coloca você em risco de doença cardíaca.

Aqui estão alguns exemplos de fontes de gordura saudável para uma dieta PCOS:

• AvocadosNuts, manteiga de castanha, e óleos de castanhas
• Coco e óleo de coco
• Pasto levantou carne e ovos
• peixes Gordos
• Pasteurizado, manteiga
• Azeitonas e azeite de oliva
• suplementos de óleo de Peixe (especialmente se você não comer frutos do mar)
• Algas

Saiba mais sobre o porquê de óleos vegetais não são tão grandes aqui.

com que frequência devo comer?Algumas dietas para SOP sugerem comer com mais frequência, e outras sugerem comer apenas uma ou duas refeições por dia. A verdade é que o número de refeições que você come e o tempo das refeições não é tão importante. Contanto que você não esteja comendo mais calorias do que precisa, não fará uma grande diferença se você divide o consumo calórico total em três refeições ou quatro.

a chave é descobrir o que faz você se sentir melhor e seguir esse cronograma. Na minha experiência, comer em intervalos erráticos não contribui para a saúde geral. Se suas refeições estão em todo o lugar, comece comendo três refeições por dia com cerca de quatro horas de intervalo. Faça ajustes e adicione lanches se precisar deles.

os smoothies e sucos são bons para SOP?

as dietas para SOP não devem incorporar suco de frutas. Mesmo o suco de frutas espremido na hora é rico em açúcar e pode causar picos de açúcar no sangue. Se você está desejando frutas frescas, coma a fruta inteira! Ele fornecerá fibras estabilizadoras de açúcar no sangue e você provavelmente consumirá menos calorias.

se você precisa de uma refeição rápida em movimento, você deve fazer seu próprio smoothie. Smoothies preparados comercialmente tendem a conter ingredientes de baixa qualidade e são ricos em calorias. Uma refeição saudável substituição smoothie conterá os seguintes elementos:

• Alta qualidade de proteína em pó
• Uma porção de legumes
• Uma porção de frutas
• Uma gordura saudável, como abacate, nozes, sementes de chia, ou manteiga de castanha

eu preciso de proteína em pó?

Não, você não. Você precisa comer proteína suficiente, mas isso não significa que você precisa de um pó. Encorajo as mulheres a atender às suas necessidades nutricionais por meio de alimentos integrais sempre que possível. Alimentos integrais são mais satisfatórios e são fontes para uma ampla variedade de outros nutrientes que promovem a saúde.

pós de proteína são uma boa opção para vegetarianos e mulheres que lutam para obter proteína suficiente todos os dias. Nem todos os pós de proteína são criados igualmente, e eu encorajo você a ser muito seletivo ao comprar qualquer suplemento. Procure pós orgânicos que estejam livres de ingredientes artificiais e escolha uma marca que tenha seu produto testado de forma independente quanto à qualidade. A PCOS Diva vende um pó de alta qualidade.

devo evitar produtos lácteos?Laticínios e SOP é um assunto difícil porque não temos muita pesquisa para continuar. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of International Preventative Medicine concluiu que “a ingestão de leite e a prevalência de SOP podem estar relacionadas de alguma forma.”

isso realmente não ajuda a mulher média tentando gerenciar SOP!

minha opinião é que as mulheres com SOP não precisam necessariamente eliminar completamente os laticínios, mas devem limitar o consumo de laticínios o máximo possível.

muito rápido aqui está o porquê:

• os laticínios contêm naturalmente hormônios sexuais.
• para digerir produtos lácteos, seu pâncreas precisa aumentar sua produção de insulina.
• a maioria dos produtos lácteos são alimentos com alto índice glicêmico (queijo e manteiga são uma exceção.)

nada disso parece que faria SOP algum favor.

eu encorajo as mulheres a pensar de produtos lácteos, como um condimento em vez de um grupo de alimentos…

Um toque de creme de café
Uma pitada de queijo em um taco
Uma colher cheia de iogurte grego em cima de frutas

em vez de

Um monte de queijo derretido em cima de uma enchiladas
Um copo de iogurte grego para um lanche
À base de cereais e leite para o café da manhã

Vai indo sem glúten me ajudar a perder peso?

pode. Quando as mulheres param de comer pão, massas, cereais e salgadinhos preparados comercialmente para evitar o glúten, elas tendem a perder peso. Suspeito que eliminar esses produtos alimentares hiper-palatáveis, com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes é o que causa perda de peso na maioria dos casos. Se você simplesmente substituir seu bagel matinal por um bagel sem glúten e seu prato noturno de Oreos com biscoitos sem glúten, você não perderá peso. Na verdade, você pode ganhar peso porque alguns produtos alimentares sem glúten contêm mais calorias do que suas contrapartes contendo glúten.Obviamente, se você tem doença celíaca ou intolerância ao glúten, você deve cortar o glúten. Há muita conversa sobre uma possível correlação entre SOP, intolerância ao glúten e celíaca, mas não há provas claras. Você não encontrará nenhum estudo médico sobre glúten e Síndrome do Ovário Policístico. Ter um intestino saudável melhorará sua saúde geral. Se você suspeitar que é intolerante a qualquer alimento, deve seguir uma dieta de eliminação de alergia para descobrir sensibilidades alimentares.

a conclusão aqui é que você deve obter a maioria de seus carboidratos de fontes inteiras à base de plantas. A maioria desses alimentos também é isenta de glúten. Se você decidir ficar sem glúten, lembre-se de que pães, macarrão e lanches sem glúten não fazem necessariamente parte de uma dieta saudável para SOP.

devo comer soja?

para ser honesto, não vejo muita vantagem em comer soja. Confere muito pouco em termos de benefícios para a saúde, e não é particularmente delicioso. Como laticínios, a soja não é uma parte essencial de uma dieta saudável, então você pode facilmente deixá-la fora do seu cardápio e evitar qualquer risco (não importa quão pequeno).

quando se trata de dietas de SOP, a preocupação em torno da soja tem a ver com fitoestrógenos. Os fitoestrógenos encontrados na soja são semelhantes ao estradiol, uma forma de estrogênio. Esses compostos têm alguns efeitos estimulantes de estrogênio e inibidores de estrogênio. É possível que os fitoestrógenos da soja possam desequilibrar nossos hormônios mais do que já são — sim! No entanto, você precisaria consumir muita soja para afetar seu equilíbrio hormonal.

se você optar por comer soja, recomendo que você se limite a uma porção todos os dias e evite formas altamente processadas, como hambúrgueres de soja. Para saber mais sobre a soja, confira este artigo de nutrition smarty-pants Ryan Andrews.

devo beber cafeína?

a verdade é que não sabemos muito sobre cafeína. Para cada estudo que diz uma coisa, outro estudo irá contradizê-lo.

se você beber cafeína, seja razoável sobre isso. Limite-se a uma ou duas xícaras de chá ou café por dia. Não beba cafeína depois do Meio-dia porque isso pode atrapalhar seu sono. O sono é incrivelmente importante para a sua saúde – um cappuccino não é! E o que quer que você faça, nem olhe para uma bebida energética. Eles não apenas contêm uma quantidade obscena de cafeína, mas também são carregados com açúcares ou lixo artificial que seu corpo não precisa.

devo beber álcool?

primeiro, Reserve quaisquer manchetes dignas de buzz sobre os benefícios para a saúde da cerveja, vinho tinto ou qualquer outra bebida adulta. Para cada lado positivo para beber, há uma desvantagem. Os benefícios para a saúde simplesmente não são convincentes o suficiente para defender o consumo regular de álcool.

as bebidas alcoólicas contêm muitas calorias e não muita nutrição. Por esse motivo, recomendo limitar-se a apenas algumas bebidas por semana, especialmente se você estiver tentando perder peso. Todos sabemos que o álcool diminui suas inibições e, para algumas mulheres, essas inibições inferiores desencadearão más escolhas nutricionais. Você acha que sua cerveja sempre vem com nachos? O seu copo de vinho é seguido por um enorme prato de lasanha? Se você respondeu sim, então o álcool pode estar sabotando seus esforços para perder peso.

se você gosta da bebida ocasional, eu não acho que você deve desistir disso para ser saudável. Você pode seguir estas regras para manter sua dieta PCOS na pista enquanto saboreia um bom Pinot.

• limite-se a uma ou duas bebidas por dia.
• não peça coquetéis especiais ou bebidas misturadas. A maioria é rica em calorias e açúcar. Em vez disso, escolha uma cerveja leve, vinho tinto ou um álcool duro com água com gás e limão.
• faça uma refeição saudável e equilibrada antes de beber. Se você estiver jantando fora, não peça uma bebida até que sua comida chegue. Dessa forma, seu burburinho não influenciará o que você escolher encomendar.
• metformina e álcool não se misturam. Se você beber e tomar metformina, converse com seu médico sobre os perigos associados a essa interação.

tenha em mente – as mulheres que têm SOP estão em risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). Se você foi diagnosticado com DHGNA, você deve conversar com seu médico sobre se deve ou não consumir álcool.

devo cortar todo o açúcar?

Não, você não precisa cortar todo o açúcar. Essa é uma solução simplificada para um problema complexo.

Primeiro, vamos falar sobre a diferença entre o açúcar adicionado e os açúcares naturais. Os açúcares adicionados são colocados em produtos por mel de mãos humanas em seu chá verde ou as 9,33 colheres de chá de açúcar encontradas em uma lata de Coca-Cola. Os açúcares que ocorrem naturalmente estão em alimentos integrais que também contêm água, fibras, vitaminas e nutrientes. Você não precisa evitar ativamente o açúcar que ocorre naturalmente! Por exemplo, não decida parar de comer cenouras porque elas têm mais açúcar do que outros vegetais. Ninguém nunca se tornou obeso comendo muitas cenouras.

acho que qualquer boa dieta de SOP limitará os açúcares adicionados. Há uma correlação entre estar acima do peso e ter uma dieta rica em açúcares adicionados. A American Heart Association recomenda que as mulheres se limitem a 100 calorias de açúcar adicionado por dia (ou seja, 25 gramas ou 6 colheres de chá). A pessoa média consome cerca de 19 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Portanto, há uma boa chance de você também estar comendo muito açúcar adicionado.

4 maneiras de evitar açúcares adicionados:

1. passe bebidas adoçadas como refrigerantes, sucos, chás e bebidas especiais de café.
2. diga “não, obrigado” aos salgadinhos embalados. Quase todos os produtos alimentares fabricados sob o sol adicionaram açúcares, até mesmo alimentos salgados, como batatas fritas.
3. Faça seus próprios condimentos. Molhos de salada fabricados, molhos, manteigas de nozes e pastas de sanduíche geralmente contêm açúcares adicionados.
4. Faça suas sobremesas do zero. Se você vai se deliciar com uma guloseima, faça do zero para controlar a quantidade de açúcar adicionada ao lote.

tente manter seu consumo diário de açúcares adicionados muito, muito baixo. Desta forma, quando você sair para um jantar de aniversário, você pode desfrutar de uma pequena fatia de bolo completamente livre de culpa. Quando sua dieta geral é muito baixa em açúcar adicionado, um raro alarde não causará muitos danos.

se você está lutando com desejos de açúcar, leia meu artigo sobre o sistema Cakewalk para saber como eu chutei os desejos de açúcar para o meio-fio. Procurando mais dicas sobre como cortar o açúcar? Confira este artigo prático de um nutricionista holístico.

quais alimentos absolutamente não pertencem a uma dieta de SOP?

Hmm, não consigo pensar em nenhum. Uma dieta saudável não é realmente sobre cortar certos alimentos. Comer uma dieta saudável de SOP é encher seu prato com muitos alimentos deliciosos, satisfatórios e nutritivos – tantos que não resta muito espaço em sua vida para o lixo!A ideia de que você nunca pode ter certos alimentos novamente não é uma maneira produtiva ou saudável de pensar sobre nutrição. Eliminar estritamente um determinado alimento geralmente faz com que as pessoas o fetichizem. Fantasiar, desejar e cobiçar alimentos são comportamentos perigosos. Entregando-se a uma fatia de pizza a cada mês não é tão destrutiva como a falta de moderação ou yo-yo dieta, porque você não pode tolerar a dieta rigorosa que você colocou sobre si mesmo.

o jejum intermitente é bom para SOP?

jejum Intermitente (SE) é uma dieta de estratégia, onde você simplesmente não comer por um período definido de tempo (entre 12 horas e 36 horas .) Eu acho que ele se tornou um tema quente na PCOS mundo, porque SE pode melhorar a resistência à insulina em algumas pessoas.

tenha em mente que, SE só funciona se você comer saudavelmente durante o tempo em que você não está jejuando. Não é uma bala mágica.

o sistema reprodutivo feminino é muito sensível às flutuações na ingestão de alimentos. Por esse motivo, acho que as mulheres com SOP precisam ser muito cautelosas quando se trata de Jejum Intermitente. Se você quiser usá-lo para ajudá-lo a perder peso, eu recomendaria um jejum de 12 a 14 horas após o jantar e até o café da manhã na manhã seguinte.

o Keto é bom para SOP?

provavelmente depende da mulher individual.

A dieta cetogênica foi uma dieta médica desenvolvida para tratar a epilepsia. Algumas mulheres com SOP relataram que a dieta cetogênica funcionou muito bem para elas.

tenho algumas preocupações sérias quando se trata de ceto e SOP. Minha principal preocupação é a falta de pesquisa. Só consegui encontrar um estudo médico que investigou o ceto como tratamento da SOP.

Keto é uma dieta muito restritiva, e para fazê-lo corretamente; você precisa aderir estritamente ao protocolo. Freqüentemente, entrar e sair da cetose pode causar mais mal do que bem.As dietas ceto tendem a ser baixas em antioxidantes, o que ajuda a reduzir a inflamação sistêmica – um problema conhecido para mulheres que vivem com SOP.O ceto é muito rico em gordura (70-90%), e eu me pergunto como isso influenciará os níveis de colesterol para mulheres com SOP.

não é recomendado para gestantes ou mães que amamentam novamente devido à falta de pesquisa.

apesar dessas preocupações, eu não descartaria o ceto para todas as mulheres com SOP. Se você está considerando uma dieta cetogênica, você deve procurar o conselho de um profissional médico.

eu sei que preciso mudar a maneira como como como. Por onde começo?

comece com os blocos de construção básicos de uma dieta nutritiva de SOP e domine-os. A maioria das pessoas não consegue perder peso porque nunca transforma os princípios básicos da alimentação saudável em hábitos diários. Este infográfico é o que eu chamo de minha placa PCOS. É um conceito simples, mas funciona. Se você pode fazer comer este prato de SOP um hábito ao longo da vida, você não precisará comprar outro livro de dieta de SOP nunca mais.

A placa PCOS é simples, mas não é fácil. Levará tempo, consistência e prática para tornar a placa de SOP seu hábito. Lembre-se de ser paciente e gentil consigo mesmo ao dar este passo a passo, um dia de cada vez. Inscreva-se aqui para receber minhas ideias de refeições PCOS Plate plus PCOS diet enviadas para sua caixa de entrada.

dietas complexas são muito atraentes e podem fornecer resultados impressionantes a curto prazo. Mas, eventualmente, a maioria das pessoas cai do vagão e todo o seu trabalho duro desaparece.

estou implorando para que você tente algo diferente. Comece lentamente a fazer suas refeições parecerem mais com a placa PCOS. Tome uma pequena mudança de cada vez e uma vez que 90% de todas as suas refeições se parecem com isso, me mande uma mensagem e me diga como você se sente!