Escalada de formação: Como fazer o salto da 6a 7a
Rápido vem na escalada do progresso, bem como de um primeiro estagnação na dificuldade 6a. Quem quer fazer o salto para a 7a, deve começar com um treinamento sistemático. Conversamos com Pirmin Scheuber, Técnico Nacional Suíço, sobre o que é preciso para chegar à sétima série.
“você deve evitar os conselhos do campus e todos os sinos e assobios de treinamento no início”, diz Pirmin. O risco de sobrecarga e as lesões resultantes é muito alto. De acordo com Pirmin, no início você deve se concentrar em melhorar sua técnica, o escopo – ou seja, escalar o maior número possível de rotas – e aspectos mentais. Neste post, gostaríamos de nos concentrar no próprio treinamento de escalada (escopo). Pirmin sugere o seguinte conceito trifásico.
suba o maior número e o maior número possível de rotas diferentes (escopo)
Planeje dois dias de treinamento por semana durante as próximas quatro a oito semanas. Em um dia você faz o seguinte treinamento em uma rota de escalada:
Exercício 1
Escolha uma rota que esteja dois graus abaixo do seu nível de dificuldade. Então, se assumirmos um 6A, então estamos falando de uma rota 5b. Escolha quatro rotas deste grau, que diferem tanto quanto possível (placas, saliência, sloper, bordas, etc.). Agora você sobe cada rota duas vezes seguidas, sem intervalo (-> series). Antes de seguir para a próxima rota, proteja seu parceiro de escalada ou Faça uma pausa de 10 minutos. Você deve subir entre seis e dez (dependendo da sua aptidão e tempo) tais séries em uma noite.
importante: Antes de cada treinamento, defina um foco técnico no qual você e seu parceiro de treinamento desejam se concentrar: limpo e ativo; mantenha as alças limpas pela primeira vez e não pegue mais de uma vez; Pendure exons de braços esticados, corra para a frente, concentre-se ativamente na respiração e assim por diante.
números
- o Percurso duas vezes em uma linha sem uma pausa
- Seguro de seu parceiro ou 10 minutos de pausa
- Rota B duas vezes em uma linha sem uma pausa
- Seguro de seu parceiro ou 10 minutos de pausa
- Rota C duas vezes em uma linha sem uma pausa
- Seguro de seu parceiro ou 10 minutos de pausa
- Route D duas vezes em uma linha sem uma pausa
- E tudo de novo …
no segundo dia de treinamento da semana, você segue o seguinte:
Exercício 2
Defina um total de quatro diferentes 10 pedregulhos de trem em dificuldade média para você, idealmente com um amigo. Você deve ser capaz de escalar a pedra quatro vezes com o intervalo apropriado. Se você cair, volte diretamente ou use chutes extras ou uma melhor aderência se nada funcionar.
suba cada pedregulho assim definido quatro vezes seguidas com dois minutos de intervalo entre.
em números
- Boulder a quatro vezes seguidas com dois minutos de intervalo entre (se você não subir a pedra em 3 ou 4, aumente o intervalo um pouco ou use chutes extras)
- intervalo de cinco minutos. Defina durante a próxima pedra
- Boulder B quatro vezes seguidas com dois minutos de intervalo entre
- intervalo de cinco minutos. Defina durante o próximo pedregulho
- Pedregulho C quatro vezes seguidas com dois minutos de intervalo entre
- intervalo de cinco minutos. Definir durante o próximo pedregulho
- Pedregulho C quatro vezes seguidas com dois minutos de intervalo entre
importante: os pedregulhos devem conter o maior número possível de formas de aderência diferentes (saliências, lâminas, furos, Alicates). Idealmente, você definirá uma pedra com um aperto correspondente. Certifique-se de subir as pedras mais íngremes e mais duras no início e no 3. ou 4. Boulder escalando uma parede plana.
aumente a intensidade do treino (intensidade)
se você completou as primeiras quatro a oito semanas com o treinamento acima, isso será expandido com o seguinte programa nas próximas quatro a seis semanas. Assim, no primeiro dia da semana, você treina “circunferência” novamente, conforme descrito no capítulo 1, no segundo dia você faz o exercício abaixo.
seu programa semanal é assim:
semana par
dia 1: Rota de treinamento circunferencial( Exercício 1), dia 2: treinamento de intensidade com Pedregulho (Exercício 3)
semana ímpar
dia 1: Treinamento extensivo de pedregulhos (Exercício 2), dia 2: treinamento de intensidade com pedregulhos (Exercício 3)
Exercício 3
escolha quatro pedregulhos diferentes em dificuldade média novamente. Suba pedregulho íngreme e poderoso nas duas primeiras séries e nas duas últimas séries bastante mais plana e pedregulho técnico.
você sobe cada pedregulho uma vez e leva apenas 30 segundos entre os pedregulhos. Se você escalou todos os quatro pedregulhos, você espera quatro minutos antes que a diversão comece pela frente e você escalou quatro vezes cada pedregulho.
números
- Escalada de Boulder Um
- intervalo de 30 segundos
- Escalada de Boulder B
- intervalo de 30 segundos
- Escalada de Boulder C
- intervalo de 30 segundos
- Escalada de Boulder D
- Quatro minutos de pausa. Após o intervalo, você deveria ter se recuperado até certo ponto. Se você ainda estiver completamente plano após quatro minutos, aumente o intervalo em alguns minutos ou escolha pedregulhos mais fáceis.
- passe por este programa mais três vezes
tempo para enfrentar o projeto 7a
chegou a hora do seu projeto 7a. Mais uma vez, é aconselhável agir estrategicamente. Procure uma rota que você goste em primeiro lugar, em segundo lugar e em terceiro lugar, mais ou menos perto, para que você possa ir de vez em quando.
no início, o pedregulho da rota deve estar no centro. Lembre-se de sequências de aderência, especialmente pontos pesados, posições de descanso e tente escalar os movimentos individuais com o menor esforço possível. Em uma próxima sessão, o foco deve ser dividir a rota em três seções e escalar as seções individuais de uma só vez. Entre as seções, você pendura na corda e descansa por três minutos. Em uma terceira fase, você tenta escalar a rota em duas partes: otimizar sua posição de descanso, subir rapidamente, tentar memorizar a rota o melhor possível para evitar pequenos erros de escalada e, portanto, esforço adicional. Em uma quarta e última sessão, chegou a hora da passagem. Desejo-lhe sucesso!
Sobre Pirmin Scheuber
Pirmin Scheuber estudou ciências do esporte na Suíça Universidade Federal de Esporte Magglingen e na Universidade de Friborg (Suíça) e tem sido um treinador para o nacional de escalada equipe do Clube Alpino Suíço, desde 2012. Em 2017, o Alpnacher em Magglingen foi nomeado treinador do ano na categoria “esporte Individual”.
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créditos: foto da capa Austria Climbing / Johann Groder