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nos Estados Unidos, 37% das pessoas regularmente não recebem suas recomendadas sete a nove horas de sono por noite. Para os militares, esse número sobe para 76%. Os membros do serviço têm dificuldade em dormir adequadamente por uma variedade de razões, incluindo a natureza estressante e às vezes perigosa de implantação e treinamento, condições comórbidas como transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), jet lag de viagens frequentes e cultura militar mais ampla.

Quanto Os Membros Do Serviço Dormem?

em média, 60% dos membros do serviço dormem menos de seis horas por noite. Aqueles que já foram ou estão atualmente implantados dormem ainda menos, com menos de cinco horas por noite. Qualquer um deles é significativamente menor do que o mínimo recomendado de sete horas para adultos.

dormir durante a implantação

durante a Operação Iraqi Freedom, o soldado médio do Exército dos EUA dormia 5,8 horas por noite, com sono curto mais comum entre aqueles que experimentaram combate. Cochilos eram raros e relatados por apenas 16% dos soldados.

um relatado 86% dos militares destacados para o Afeganistão dormiam menos de sete horas por noite, e metade dormia menos de cinco. Cerca de 15% do pessoal da Força Aérea dormiu menos de 4,5 horas. Os membros do serviço da Marinha dormiram 5,9 horas em média, com 67% dormindo menos de sete horas.

dormir durante o treinamento

durante os exercícios de treinamento, os membros do serviço podem dormir menos de cinco horas por noite. Normalmente, essas cinco horas são divididas em vários episódios de sono, geralmente com duração inferior a duas horas cada.

EUA Os cadetes da Academia Militar dormem menos de cinco horas durante a semana e são acordados várias vezes durante a noite para treinamento. Mesmo nos fins de semana, quando são incentivados a dormir mais, ainda recebem menos de sete horas. Aqueles na escola Ranger só ficam cerca de três horas por noite.

Quanto Sono Os Soldados Precisam?Os soldados precisam da mesma quantidade de sono que todos os outros, se não mais, dependendo da fisicalidade de sua missão. Os adultos precisam de sete a nove horas de sono, e pessoas com estilos de vida fisicamente exigentes — como atletas e membros do serviço — podem precisar de mais.

estudos indicam que, quando os soldados dormem menos de quatro horas por noite, reduz sua eficácia em combate em 15% a 25%. Além disso, estudos de Rangers do exército mostram que seus níveis de testosterona são mais baixos após a perda de sono que sofrem durante o treinamento, no momento em que mais precisam para reparo e recuperação muscular.Dormir bem é essencial para o desempenho diário de um soldado, bem como para sua futura saúde mental e física.

a posição dos militares sobre o sono

o escritório do Cirurgião Geral do exército recomenda que os soldados durmam pelo menos sete horas por noite, embora apenas um mínimo de quatro horas seja necessário durante os exercícios de treinamento de campo. Em preparação para momentos em que o sono pode ser difícil de alcançar, como durante uma missão de combate ou operação durante a noite, recomenda-se que os soldados durmam pelo menos nove horas antes do tempo.Embora não seja uma solução a longo prazo para os impactos do sono curto crônico, o sono” bancário ” dessa maneira pode fornecer efeitos imediatos no dia seguinte que podem melhorar a eficácia dos soldados durante uma missão. Dormir mais do que o habitual (como 10 horas) melhora o estado de alerta e o desempenho durante um curto período de privação de sono, e cochilar demonstrou diminuir a frequência cardíaca e melhorar a memória nos atletas.

devido à natureza do serviço militar, é difícil para muitos membros do serviço dormir por sete horas, ininterruptas, então eles acabam tirando cochilos quando podem. Alguns podem usar o método do sono militar, que popularizou no Livro Relax and Win: Championship Performance 5. Este método de sono militar foi usado por soldados da Segunda Guerra Mundial para adormecer em dois minutos. Veja como funciona:

1. comece relaxando todo o seu rosto, incluindo suas testas, pálpebras, mandíbula e língua.
2. solte os ombros e depois as mãos, deixando-os cair em ambos os lados do corpo.
3. inspire e expire para relaxar o peito.
4. em seguida, relaxe progressivamente as pernas, começando pelas coxas e depois pelas panturrilhas, tornozelos e pés.Limpe sua mente por dez segundos. Você pode visualizar uma cena relaxante, como assistir as ondas em uma praia, estar em um quarto escuro ou balançar em uma rede olhando para as nuvens no céu. Quando os pensamentos surgirem, não fique frustrado; apenas deixe-os ir e vir. Se a visualização não for fácil, tente repetir “não pense” para si mesmo repetidamente.
5. depois de relaxar o corpo e limpar a mente, você deve ser capaz de adormecer.

tempos de soneca regulamentados

nos anos mais recentes, os militares aumentaram seu foco em mudar a cultura militar em torno do sono, fornecendo aos membros do serviço educação sobre como o sono funciona e oferecendo dicas para um sono melhor.

em 2020, O Exército atualizou seu FM 7-22 Holistic Health and Fitness manual, expandindo sua orientação sobre o sono e promovendo uma melhor higiene do sono (como seguir um cronograma de sono consistente, encontrar um ambiente de sono repousante para dormir e adotar uma rotina de dormir). O manual recomenda que os membros do serviço façam cochilos curtos durante o dia durante a tarde para ajudá-los a atingir sete ou oito horas de sono durante um período de 24 horas.Ele também aconselha os soldados a evitar dormir perto de veículos ou caminhões, usar redes mosquiteiras para evitar insetos e inspecionar cuidadosamente seu saco de dormir militar e sapatos para cobras, aranhas e formigas antes de entrar.

o Departamento de Defesa recomenda que, quando a privação de sono é necessária para uma operação, os soldados tomem “cochilos táticos” de 20 minutos, seguidos de cafeína. Se eles estão cientes de uma missão antes do tempo, eles devem depositar seu sono dormindo horas extras de antemão. Os líderes devem fornecer ambientes de sono tranquilos e repousantes e permitir que aqueles sob seu comando recebam oito horas sempre que possível.

desafios que os soldados enfrentam para obter descanso adequado

de muitas maneiras, as condições de servir nas Forças Armadas dificultam o bom sono.

turnos circadianos

vale ressaltar que muitos militares se juntam ao exército durante a adolescência, quando o corpo experimenta uma mudança circadiana. Nossos ritmos circadianos regulam nossos ciclos de sono-vigília. Durante a adolescência, nossos ritmos circadianos mudam mais tarde, então naturalmente nos sentimos cansados mais tarde. Também precisamos dormir por cerca de nove horas, o que é uma hora a mais do que o adulto médio precisa.

quando os adolescentes se juntam ao exército depois do ensino médio, eles ainda estão operando neste turno circadiano atrasado, embora agora tenham entrado em um ambiente onde 4h30. os tempos de vigília são normais, assim como dormir menos de seis horas. O sono curto torna-se normalizado, embora leve a impactos negativos na saúde e no desempenho.

quando os horários de sono dos estagiários do exército são deslocados para se alinharem melhor com sua programação circadiana natural, os estagiários relatam melhor qualidade e humor do sono, bem como melhor pontaria. Da mesma forma, em um estudo com marinheiros dos EUA, aqueles que foram transferidos para um horário de observação mais preferido relataram menos sonolência diurna, melhor humor, tempos de reação mais rápidos e menos erros.

ambientes de sono precários

devido à natureza de seu serviço, os soldados geralmente precisam dormir sempre que conseguem e devem adormecer rapidamente, mesmo em ambientes barulhentos e desconfortáveis. Mesmo baixos níveis de ruído durante o sono podem desencadear uma resposta ao estresse, alterar a arquitetura do sono e diminuir a qualidade do sono — levando a sonolência diurna, mudanças de humor e pior desempenho cognitivo.

dependendo de sua missão ou dever, os soldados podem ser expostos a fatores adicionais que prejudicam o sono. Por exemplo, EUA. Os marinheiros da Marinha que trabalham em uma sala de controle escura podem ter níveis significativamente diferentes de melatonina do que aqueles que trabalham ao ar livre, devido à diferença na exposição à luz. Sem acesso à luz solar natural, aqueles que trabalham em submarinos sofrem de ciclos irregulares de sono-vigília. O ruído de uma sala de máquinas também pode aumentar os níveis de cortisol (estresse), interrompendo o sono mais tarde.

os militares estão frequentemente sujeitos a iluminação anormal que pode perturbar os ritmos circadianos. Aqueles que trabalham em ambientes de 24 horas podem ser expostos à luz artificial que reduz os níveis de melatonina e a qualidade do sono. Se eles acordarem à noite, eles podem ter que caminhar uma distância significativa do lado de fora, em uma área bem iluminada, para alcançar as latrinas, despertando ainda mais seus cérebros e tornando mais difícil adormecer.

turnos noturnos

soldados que trabalham turnos noturnos podem sofrer mais interrupções circadianas, uma vez que estão de plantão de cada vez que o corpo espera estar dormindo. O trabalho noturno pode diminuir a força esqueletomuscular, aumentar o estresse cardiovascular e aumentar a inflamação — o que pode aumentar o risco de lesão de um membro do serviço.

as missões de combate militar são frequentemente priorizadas para a noite, e é comum que os membros do serviço se coordenem com unidades localizadas no meio do mundo, levando a novas interrupções no sono devido a teleconferências no meio da noite.

cultura militar

embora haja uma crescente consciência da importância do sono, a cultura militar Aceita em grande parte a privação do sono como uma parte normal da vida de plantão. Um relatório do Departamento de defesa de 2021 descobriu que os militares sentem que podem controlar a quantidade de sono de que precisam e tendem a ver a necessidade de dormir como “fraca.”

o Departamento de Defesa também aprova a cafeína como um estimulante aceitável para os membros do serviço, que são mais propensos a consumi-la em quantidades maiores durante o combate. Problematicamente, os soldados podem começar a usar a cafeína em excesso, especialmente aqueles que realizam o trabalho por turnos. Como resultado, eles podem ter mais dificuldade em adormecer à noite, o que leva a mais dependência da cafeína no dia seguinte para permanecer vigilante.

os perigos da privação do sono para os militares

a privação do sono descreve como nos sentimos quando perdemos o sono, seja em curto ou longo prazo. Isso leva a sintomas como:

• sonolência Diurna
• incapacidade de concentração e foco
• Diminuição da motivação
• o mau humor e a irritabilidade
• Mais tempos de reação
• capacidade de julgamento Prejudicada

Problematicamente, jovens que sofrem de privação de sono está propenso a subestimar o quanto isso afeta o seu desempenho, e muitas vezes acho que eles estão a ter um desempenho melhor do que eles. De fato, apenas 16% dos soldados acreditam que seu desempenho é afetado pela falta de sono. Essa tendência — combinada com sintomas como desempenho cognitivo prejudicado, tempo de reação e julgamento — pode ameaçar a segurança pessoal de um soldado, o sucesso de sua missão e a segurança nacional.A privação de sono pode afetar negativamente a capacidade de um soldado de avaliar o nível de ameaça em uma situação, coordenar com seu esquadrão e se envolver de maneira ideal em atividades de combate. Eles podem sofrer lapsos de memória ou atenção, causar um acidente ou se machucar.Além de seus efeitos imediatos, a privação do sono também está ligada a condições crônicas de saúde como PTSD, diabetes, demência e doenças cardiovasculares. Soldados que regularmente perdem o sono também são mais propensos a relatar sintomas de depressão, síndrome do pânico, tentativas de suicídio e abuso de tabaco e álcool.

distúrbios do sono e militares

nos últimos 15 anos, as taxas de insônia entre os membros do serviço aumentaram 45 vezes e a apneia obstrutiva do sono (aos) aumentou 30 vezes. Os membros do serviço do exército eram os mais propensos a relatar esses distúrbios do sono, e os membros do serviço feminino eram mais propensos a serem subdiagnosticados.

insônia

um estudo mediu a prevalência de distúrbios do sono em militares da ativa por meio de polissonografia, um estudo de sono noturno. Um em cada quatro participantes teve insônia.

insônia descreve uma incapacidade de cair ou permanecer dormindo. É considerado crônico quando os sintomas duram mais de um mês. A insônia está ligada a PTSD, depressão e lesão cerebral traumática leve (mTBI). Cerca de 55% dos membros do serviço com lesões na cabeça relacionadas ao combate apresentam sintomas de insônia. É comum que os soldados experimentem insônia no início de uma implantação, seja devido ao jet lag, a um ambiente de sono desconfortável ou diferente, ao estresse de deixar seus entes queridos ou à ansiedade sobre a implantação em si.

Apneia Obstrutiva do sono (aos)

mais da metade do pessoal militar da ativa tem AOS, um distúrbio respiratório relacionado ao sono que reduz a qualidade do sono e causa ronco, ofegante ou sons de asfixia durante a noite. Quase um terço dos militares da ativa tem insônia e aos.

na população civil, a aos está fortemente associada à obesidade, idade e baixa atividade física, mas os membros do serviço que desenvolvem aos tendem a ser mais jovens, têm pesos corporais mais baixos e estão mais em forma física.

transtorno de Estresse Pós-Traumático (PTSD)

PTSD afeta 11% a 30% dos veteranos. O sono curto é o preditor mais forte de PTSD, com soldados que dormem menos sendo significativamente mais propensos a desenvolver PTSD.

a insônia freqüentemente Co-ocorre com PTSD. Pesadelos são outro sintoma comum. Pelo menos 90% dos Veteranos do Vietnã com PTSD também sofrem de insônia. Entre os veteranos da guerra do Afeganistão e do Iraque, 92% das pessoas com PTSD também têm insônia, em comparação com 28% das pessoas que não têm PTSD.

para muitos militares, seus problemas de sono persistem além do serviço militar. Quando voltam para casa, enfrentam o desafio de desaprender a má higiene do sono a que se acostumaram, adotando novos hábitos de sono e realinhando seus ritmos circadianos a um horário de sono mais normal. Além disso, eles podem estar sofrendo de uma lesão ou doença de combate que pode interromper o sono ainda mais.

se você ou um ente querido está sofrendo de problemas de sono ou PTSD, consulte um profissional de saúde.