descubra sua posição de sono Ideal-então, treine seu corpo para usá-lo
colocar seu corpo na posição de sono adequada é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Mas nós somos, acima de tudo, criaturas de hábito, e mudar a postura de dormir que você manteve durante grande parte de sua vida não é fácil. Se você pode fazê-lo, no entanto, pode muito bem levar a melhorias dramáticas não apenas na qualidade do sono, mas também em sua saúde geral.
Aqui estão cinco boas razões para mudar sua posição de sono-e três maneiras de fazer isso.
considere dormir de lado se você roncar
dormir de lado pode realmente salvar sua vida se você tiver apneia grave do sono, disse Arie Oksenberg, PhD, diretor da unidade de distúrbios do Sono Do Hospital Loewenstein em Raanana, Israel.
quando você dorme de bruços ou de costas, a gravidade trabalha contra você comprimindo suas vias aéreas. Esta é uma das principais causas do ronco, mas também leva a todos os tipos de outros problemas de sono. Esta é uma das razões pelas quais a melhor maneira de dormir está flutuando no ar. Os astronautas relatam consistentemente diminuições nas interrupções respiratórias e no ronco durante o sono sem compressão e sem peso.
é por isso que oksenberg recomenda fortemente que pessoas com problemas respiratórios, como apneia do sono, aprendam a dormir de lado. De acordo com um artigo de 2014, oksenberg co-escreveu para o Journal of Sleep Research, pacientes que dormiam de lado reduziram ou até eliminaram o número de vezes que sua respiração foi comprometida durante o sono. (Aproximadamente 38.000 pessoas nos EUA morrem anualmente de doenças cardíacas com apneia do sono como um fator complicador, relata a American Sleep Apnea Association.)
considere voltar a dormir se você tiver dor no ombro ou nas costas
se você tiver desconforto muscular ou esquelético, mas não tiver problemas respiratórios, o sono nas costas pode ser sua melhor opção. Supondo que você tenha um colchão de apoio, o sono nas costas pode promover um melhor alinhamento da coluna vertebral-útil para pessoas com problemas de disco ou vértebras—e reduzir a pressão sobre os membros lesionados. Pessoas com um manguito rotador rasgado geralmente acordam no meio da noite quando dormem de lado, já que seu peso corporal se concentra em um único ponto de pressão, causando dor. (Leia nosso guia completo para voltar a dormir.)
considere o lado esquerdo-dormindo se você tem refluxo ácido ou azia
se você tem problemas intestinais, os especialistas dizem que a melhor maneira de dormir é muitas vezes do seu lado esquerdo. Isso ocorre porque o sistema digestivo não está centrado em seu corpo, e dormir do lado esquerdo permite um caminho menos obstruído, pois os alimentos que você comeu percorrem seu intestino. É menos provável que o ácido estomacal borbulhe de volta na garganta quando você está dormindo do lado esquerdo. O sono nas costas também é uma opção para o refluxo ácido, mas você precisará arrumar seus travesseiros para elevar suavemente a cabeça acima da barriga.
considere dormir de lado se você tem pressão alta
há uma quantidade promissora de evidências de que fazer uma pessoa mudar de estômago-dormir ou voltar-dormir para dormir de lado pode resultar em pressão arterial mais baixa. Durante um estudo recente, oksenberg disse:” tomamos dados de pressão arterial de 24 horas, e os resultados foram que ambas as pessoas com pressão arterial normal e alta mostraram diminuições ” após a terapia de posicionamento do sono. (Oksenberg acrescentou que a conexão entre o sono e a pressão arterial está bastante bem estabelecida, embora o motivo dessa conexão ainda seja pouco compreendido.)
considere dormir de lado se você é jovem e não tem problemas
dados os benefícios do posicionamento adequado do sono, Se você é um dorminhoco, provavelmente vale a pena trabalhar em sua postura de sono enquanto você é jovem. “Faz sentido aprender a dormir do seu lado agora para que você possa evitar o desenvolvimento de problemas que aumentam com a idade e o ganho de peso”, disse oksenberg.
não é necessariamente que os jovens se beneficiem imediatamente do sono lateral. Mas eles colherão os dividendos mais tarde na vida, treinando-se cedo.
mas como você muda sua posição de sono?”É difícil de fazer”, disse Aleksandar Videnovic, MD, diretor da Divisão de Medicina do sono no Massachusetts General Hospital, em Boston. “É um hábito que desenvolvemos desde a infância.”
como tal, mudar sua posição de sono pode realmente exigir uma combinação de treinamento, o uso de dispositivos mecânicos ou Eletrônicos e a seleção adequada de roupas de cama; muito provavelmente, você terá que misturar e combinar essas técnicas (e você deve conversar com seu médico sobre o posicionamento do sono, especialmente se você tiver ou suspeitar que tem apneia do sono).
você também deve entender que ninguém dorme em uma única posição a noite toda. A maioria das pessoas muda de posição entre 10 e 40 vezes todas as noites. E tendemos a voltar às nossas posturas “instintivas” – que, para cerca de 50 a 70 por cento de nós, está em nossas costas A maior parte da noite, dependendo de qual estudo você está consultando.
uma nota sobre o sono nas costas: Muitos desses conselhos indicariam que dormir de lado é superior. E em muitos casos, é. Mas se você é saudável e não tem problemas respiratórios, não há nenhum problema imediato com o sono nas costas, disse Videnovic. (Como observado acima, no entanto, aprender a dormir do seu lado pode ser útil à medida que você envelhece.)
se você quiser mudar sua posição de sono, os resultados provavelmente serão incrementais, mas valerão a pena. Aqui estão três maneiras de fazer isso:
1. Use um objeto físico para forçar seu corpo a uma nova posição de sono. O principal método para conversão de costas ou estômago para lado do sono é chamado de “técnica de bola de tênis”, e é exatamente o que parece. Você costura Uma bola de tênis na parte de trás (ou na frente) do seu top de pijama, e isso o impede de rolar. Estudos mostram que a abordagem funciona, mas um aviso: os resultados podem não ficar, e você pode precisar repetir o tratamento de vez em quando. (Um estudo mostrou que, embora a maioria das pessoas tenha desistido da técnica depois de dois anos-provavelmente devido ao desconforto, porque quem quer dormir com uma bola de tênis espetando na coluna?—o método é eficaz para quem fica com ele.) Métodos semelhantes usam um reforço de espuma, mochila ou fanny pack para desincentivar o sono nas costas.
2. Zap-se em uma nova posição de sono. Claro, existem versões de alta tecnologia do método da bola de tênis. Amarrado ao seu corpo como um monitor de freqüência cardíaca, esses dispositivos aprendem seus hábitos de sono e, em seguida, usam os dados para vibrar quando você rola para a posição errada. Um estudo de 2015 no Journal of Clinical Sleep Medicine mostrou que, embora ambos os métodos funcionassem igualmente bem para que as pessoas não dormissem de costas, o dispositivo eletrônico incentivava a conformidade a longo prazo. E porque forneceu mais cedo, feedback mais gentil, resultou em um melhor sono geral. Dado os perigos da apneia do sono, isso é uma vantagem.
“em comparação com … obstaculo … o alívio da doença, a qualidade do sono e a qualidade de vida são significativamente melhorados com o”, escrevem os autores do estudo. Várias outras empresas fabricam dispositivos semelhantes e, embora não tenhamos testado nenhum deles, estudos recentes os mostraram reduzir a apneia do sono em mais de 50% na maioria dos usuários.
como você obtém um desses dispositivos? Alguns são classificados como auxiliares de sono, o que significa que eles não exigem receita médica; outros são projetados especificamente para tratar insônia diagnosticada clinicamente ou apneia do sono e precisam ser recomendados para você pelo seu médico. Entre os disponíveis atualmente estão o Philips NightBalance e os dispositivos de turno noturno semelhantes. Há também alguma sobreposição entre esses gadgets e aqueles que ajudam a reduzir o ronco (veja nossos testes deste último).
3. Use roupas de cama para moldar seu corpo na posição correta do sono. A escolha do travesseiro e do colchão é fundamental para o posicionamento do sono. Por exemplo, os dormentes geralmente preferem um colchão mais firme, enquanto os dormentes laterais precisam de mais amortecimento para aliviar a pressão extra em seus ombros e articulações. Se você quiser mudar de dormir de costas para dormir de lado, pode ser necessário ter um colchão mais macio (ou um topper de colchão) para ficar confortável. (Temos guias para os melhores colchões para dormentes laterais, dormentes nas costas, dormentes no estômago e pessoas com dor nas costas.)
os dormentes vão querer um travesseiro que não seja muito inchado, mas esteja em conformidade com seus corpos, de modo que sua cabeça, pescoço e costas estejam alinhados um com o outro. Isso pode significar um travesseiro de espuma de memória colocado para criar uma linha suave e de apoio da cabeça até as omoplatas (algumas pessoas preferem um travesseiro cheio de trigo sarraceno para isso). Colchões de espuma de memória também podem ajudar, pois o dente que você faz neles atua para conter os movimentos do corpo. Travesseiros extras, posicionados como uma espécie de cordão para evitar mudanças, são outra opção, mas infelizmente, eles não são tão bons para abraçar se você tem um parceiro de cama.
um travesseiro nas pernas pode fornecer suporte. Videnovic recomenda colocar um sob os joelhos para dormir de costas-isso melhorará o alinhamento da coluna vertebral – ou entre os joelhos para dormir de lado. (Um travesseiro corporal é outra opção para dormentes laterais.)
depois de encontrar a posição ideal para dormir, você terá que trabalhar para mantê-la. Embora haja algumas evidências de que os dispositivos de posicionamento eletrônico “mantêm” por mais tempo, a realidade é que você precisará monitorar como dorme e treinar novamente quando necessário.Cientistas e médicos estão apenas começando a entender a importância do sono. “Ignoramos completamente um terço do ciclo de 24 horas do dia”, disse Videnovic. “Mas estamos começando a entender que o ciclo do sono—que inclui posicionamento, qualidade do sono e duração do sono—é um alvo modificável para a terapia para muitas doenças.”
pode parecer um sonho poder melhorar sua saúde e bem-estar enquanto você dorme. Mas se você está disposto a mudar algumas posições de longa data, isso é inteiramente possível.