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Criar uma Rotina de Sono

Estabelecimento de uma rotina de sono que funciona para você o ajuda a obter a quantidade recomendada de sono a cada noite. Rotinas de sono são atividades antes de dormir todas as noites. As rotinas podem melhorar a qualidade e a duração do sono. Ter uma boa noite de sono é essencial para manter hábitos alimentares saudáveis e de atividade física a longo prazo. O bom sono é gratuito e talvez seja o passo mais econômico que você pode dar para o bem-estar. Mesmo um simples passo Adicionado antes de dormir pode ajudá-lo em seu caminho para dormir melhor. Ao criar sua rotina, considere o seguinte:

Configurar um ambiente de sono saudável—certifique-se de que o quarto é confortável e relaxante

• Manter o nível de ruído baixo e o quarto escuro e frio
• Adicionar ruído branco (ventilador, umidificador, ou o ruído da máquina) se ele é barulhento demais ou muito baixo
• desligar ou colocar de distância de qualquer coisa que vai ficar no caminho de seu sono
• Tomar TVs e computadores fora do quarto
• Mantenha os animais de estimação em um engradado ou fora da sala
• Mantenha sua cama como uma área apenas para dormir

Manter a consistência do horário de sono—manter a mesma agenda na hora de dormir ambos os dias de semana e fins-de-semana para manter o seu ritmo circadiano na seleção

• Criar uma rotina de dormir (casa de banho, pijama e escovar os dentes)
• certifique-se de definir um tempo para “luzes”
• Evite sonecas da tarde se torna difícil cair no sono na hora de dormir
• Definir hora de dormir rotinas para as crianças e incentivar um horário de sono regular para outros membros da família. Isso tornará mais fácil para você seguir.

Estabelecer um eletrônicos toque de recolher—tecnologia antes de dormir pode tornar difícil para dormir, porque a luz azul a partir de telas (TV, tablet, smartphone ou laptop) interrompe a liberação de melatonina em seu corpo

• Configurar eletrônico toque de recolher, uma vez, à noite, quando todas as TVs, celulares, computadores e precisa ser desligado. Isso deve ser pelo menos uma a duas horas antes de dormir.Se você gosta de ler antes de dormir, opte por cópias impressas de livros, jornais e revistas em vez de ler em um dispositivo eletrônico.

Reduzir a cafeína e outras substâncias—a cafeína, o álcool, over-the-counter medicação, e uma refeição pesada pode torná-lo mais difícil de adormecer, de modo a evitar estes itens antes de dormir

• a Cafeína é encontrada no café, preto, branco e chá verde, chocolate quente, café com leite, expresso, chai, o chá gelado, refrigerante, bebidas energéticas, e chocolate.Evite comer grandes refeições duas a três horas antes de dormir. Se estiver com fome, opte por um lanche leve de proteínas e carboidratos complexos, como um pedaço de torrada de grãos inteiros com manteiga de amendoim, frutas frescas ou aveia.Você pode adormecer rapidamente após um copo de vinho, mas é provável que você acorde antes de ter tido uma noite inteira de sono.
• medicamentos para dormir sem receita médica inicialmente podem ajudá-lo a adormecer. No entanto, seu corpo pode desenvolver uma tolerância a esses medicamentos rapidamente e eles perdem seu efeito.

evite a atividade física antes de dormir—a atividade física pode energizar o corpo e aumentar a temperatura corporal, tornando mais difícil dormir

• ser fisicamente ativo no início do dia o ajudará a atingir sua meta de atividade física e também o ajudará a dormir melhor.

Escolha calmante atividades—escolha algo que é calmante e relaxante

• Ler, ouvir música, fazer gentil yoga ou alongamento, refletir sobre os destaques do dia, pense em algo positivo que você vai fazer amanhã.
• pratique a respiração profunda para relaxar: inspire pelo nariz e expire pela boca. Conte suas respirações e comece de volta em um se você perder a contagem.
• Faça relaxamento muscular progressivo, uma técnica em que você se concentra em uma parte do corpo de cada vez, tensionando e relaxando os músculos até relaxar o corpo.