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Reserve três horas em um domingo e faça um pouco de pré-cozimento por uma semana de jantares fáceis.

Tudo o que é preciso é uma sessão de culinária de domingo à tarde para ter o jantar classificado para a semana que se aproxima! Com nosso processo de três partes, basta preparar as receitas de mistura de base, armazená-las na geladeira/freezer e, em seguida, apenas montar e/ou terminar de cozinhar no dia para jantares rápidos durante a semana.

Parte 1: O que fazer no domingo

Antes de começar, certifique-se de que você tem…

Para cozinhar/preparar

• Todos os ingredientes da lista de compras (veja abaixo)
• Grande assar o prato com tampa de frango assado (Assado de frango, veja a Parte 2: mix da Base de receitas abaixo). Você pode usar uma grande abra pan se a coberto de um não estiver disponível
• Grande saco de assar frango
• antiaderente Grande panela
• facas Afiadas
• com uma tesoura de Cozinha
• Liquidificador ou processador de alimentos
• timer de Cozinha
• Grande quantidade de espaço de armazenamento no seu frigorífico
• Espaço no seu congelador

Para armazenamento e rotulagem

• Contentores/congelador sacos
• Grande com tampa frasco para slaw de vestir
• Etiquetas e canetas

Alimentos dicas de segurança

• Lave e seque as mãos antes de manipulação de alimentos e após o manuseio de carne crua e aves. Lembre-se de 20+20: lave por 20 segundos, seque por 20 segundos.
• lave facas, utensílios e tábuas de cortar em água quente com sabão e seque entre a preparação de diferentes alimentos.
• lave os vegetais.
• coloque carne crua e frango em recipientes selados no fundo da geladeira para que não haja perigo

preparando misturas de base

• pré-aqueça o forno a 190°C. Comece com a preparação e cozimento de frango assado (consulte a parte 2: Receitas de mistura de Base abaixo).
• enquanto o frango estiver cozinhando, prepare uma mistura de batata assada (veja a parte 2: Receitas de mistura de Base abaixo) e adicione ao forno para cozinhar por 1 1/2 horas. Respray e jogue as batatas no meio.
• Prepare a mistura de tomate, capsicum e molho de cogumelos (veja a parte 2: Receitas de mistura de Base abaixo) e cozinhe por 15 minutos.
• Prepare mistura de salada de repolho e molho para slaw (veja a parte 2: Receitas de mistura de Base abaixo). Retire o molho de tomate da panela e deixe esfriar.
• retire o frango do forno. Deixe por 5 minutos antes de cortar do saco, tomando cuidado para não se queimar no vapor. Deixe esfriar. Verifique as batatas e retire do forno.
• Prepare a mistura de fritura de carne (veja a parte 2: Receitas de mistura de Base abaixo).
• remova a carne de frango da carcaça (salve a carcaça para usar em estoque).

misturas de base divisórias

armazene misturas de base preparadas em tamanhos de porção corretos (na geladeira ou no freezer conforme indicado). Rotule recipientes ou sacos selados de acordo.

MIX da BASE	ETIQUETAS	ARMAZENAMENTO
frango Assado (2 porções)	Mon: Torta de frango	Geladeira
	Qua: Frango e salada de cevada	Geladeira
Robusto assado de batata mistura (3 porções)	Mon: torta de Frango	Geladeira
	Qua: Frango e salada de cevada	Geladeira
	Sex: peixe Assado	Congelador
o molho de Tomate misture (3 porções)	Mon: torta de Frango	Geladeira
	Terça-feira: Queijo de assar	Geladeira
	Quinta-feira: Carne curry	Congelador
salada de repolho, misture e de vestir (4 porções)	Mon: torta de Frango	Geladeira
	Terça-feira: Queijo de assar	Geladeira
	Qua: Frango e salada de cevada	Geladeira
	Sex: peixe Assado	Geladeira
a Carne e frite a mistura (2 porções)	Terça-feira: Queijo de assar	Geladeira
	Quinta-feira: Carne curry	Congelador

dicas para o sucesso de congelamento

• Alimentos a serem congelados devem ser frescos possível.
• alimentos frescos completamente antes do congelamento. Congelar alimentos quando quente aumentará a temperatura do freezer e pode fazer com que outros alimentos comecem a descongelar.
• nunca recongele nada que já tenha sido congelado.
• certifique-se de embrulhar os alimentos adequadamente e colocá-los em um recipiente ou saco selado.
• congelar itens nas quantidades sugeridas para que você não tenha desperdício.
• remova o máximo de ar possível dos itens que estão sendo embalados em sacos de freezer.
• rotule os alimentos claramente com uma caneta marcadora. Itens de data se você não vai comer durante a semana planejada.
• descongele bem os alimentos antes de cozinhar. Retire do freezer na noite anterior ao cozimento no dia seguinte e guarde na geladeira.

lista de Compras

legumes e frutas Frescas

• 1 grande bulbo de alho (11 cravo-da-índia)
• 3 limões
• 8 ramos de alecrim
• 4 raminhos de tomilho
• 4-5 chalotas ou cebola 1
• 4cm pedaço de gengibre fresco
• 1 cebola
• 2 xícaras de cogumelos
• 9 tomates médios
• 3 pimentões vermelhos
• 800g batatas novas
• 2 laranja kumara
• 2 roxo kumara
• 4 médias (600g) batatas
• 10 folhas de sálvia fresca
• 1 couve — vermelho, verde ou uma mistura
• 2 cenouras
• 2 abobrinhas
• 1 cebola vermelha
• 12 cebolinhas
• 8 colheres de sopa de coentros picados ou manjericão
• 4 xícaras de espinafre
• 4 xícaras de salada mista verdes
• 1/2 xícara de tomates cereja
• 1/3 xícara de manjericão fresco
• 200g bebê foguete
• 1 pepino pequeno
• 4 colheres de sopa de salsinha fresca picada
• 1 pimentão vermelho
• 1 vara de capim-limão

legumes Congelados

• 200g de livre fluxo de espinafre
• 1 pacote de filo de pastelaria (6 folhas)

Refrigerados itens

• 4 colheres de sopa de reduzido teor de gordura crème fraîche
• 8 colheres de sopa de suco de laranja
• 3/4 de xícara de baixo teor de gordura simples iogurte
• 1/4 de xícara de queijo ralado reduzido teor de gordura queijo cheddar
• 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
• 4 colheres (sopa) de Jardim Gourmet Mediterrâneo Colar

Carne, aves e peixes

*Comprar doce na sexta-feira

• 1 tamanho 20 fresco de assar frango
• 900g olho filé de bife
• 4 x 150g partes pargo*

Garrafas/produtos enlatados e produtos secos

• 2 integrais tortillas
• 400g de feijão vermelho na primavera de água
• 400g pode grão-de-bico em água de nascente
• 1 xícara de arroz integral
• 2 colheres de sopa de lascas de amêndoas
• 1/3 xícara de sultanas
• 1/2 xícara de luz de leite de coco
• 4 colheres de chá de caril
• 1/4 de xícara de pinhões
• 3/4 de xícara de cevada
• 1/3 xícara de castanhas de caju cruas
• 2 colheres de sopa de farinha de rosca integral
• 2/3 xícara de semi-tomate seco
• 1 xícara de líquido reduziu-sal caldo de legumes
• 1/2 xícara de vinho branco seco
• 1/3 xícara de nozes, pecans ou sultanas

Temperos e despensa grampos

Verifique a sua despensa para ver o que você já tem na loja:

• azeite de oliva
• óleo spray
• sal para a temporada
• pimenta do reino moída
• paprika (2 colheres de chá)
• Toscana tempero (2 colheres de chá)
• ervas secas (1 colher de chá)
• vinagre de vinho branco (4 colheres de sopa)
• integrais de mostarda (2 colheres de sopa)
• chilli em pó (2 colheres de chá de)

Parte 2: mix da Base de receitas

Aqui são a base do mix de receitas (ver Parte 3: Sua semana de jantares abaixo para as receitas diárias).

frango Assado

Faz 2 porções
custo Total $17.95
Mãos-no tempo de 20 minutos, o tempo de cozimento 1 1/2 hrs

• 1 tamanho 20 fresco de assar frango
• 4 dentes de alho
• 1/2-1 limão, cortado em fatias ou esquartejado
• 1 vara de capim-limão, com casca exterior descartados, restantes perseguir bateu
• 4 raminhos de tomilho ou alecrim
• 1/2 xícara de vinho branco seco
• 2 colheres de chá de páprica
• 2 colheres de chá de Toscana tempero

Etapa 1 pré-Aqueça o forno a 190°C. Frango com pele (use tesoura). Encha a cavidade do frango com alho, limão, capim-limão e raminhos de ervas.

Passo 2 Coloque o frango em um saco de assar. Coloque em uma panela ou prato refratário. Despeje o vinho, a páprica e o tempero em um saco e sele. Cubra e cozinhe no forno por 1 1/2 horas.

Passo 3 para esfriar antes de arrancar o frango, retire da panela ou do prato. Fique por 5 minutos antes de cortar o saco aberto. Retire a carne de frango da carcaça (cerca de 3 xícaras de carne de frango). Divida em 2 porções e rotule a torta de frango filo pot (segunda-feira) e a salada de frango e cevada (quarta-feira).

Não lácteos
Tornar sem glúten: Verificar a páprica e Toscana tempero são sem glúten

Carne e frite mix

Faz 2 porções
custo Total da mistura de us $46,60
Tempo para fazer 20 minutos mais marinar

• 900g carne magra de olhos filé
• 4-5 pequeno chalotas ou cebola 1, fatias
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 3 dentes de alho, picados
• 1/3 xícara de coentro fresco picado
• 4cm pedaço de gengibre fresco, descascado, ralado ou picado

Passo 1 Corte a carne em pedaços de tamanho e coloque-o em um não-metálicos prato. Coloque os ingredientes restantes no liquidificador e processe até que sejam picados finamente. Adicione à carne.

Passo 2 Jogue para revestir uniformemente. Divida em 2 porções e rotule carne bovina e tortilla cheesy bake (terça-feira) e caril de carne (quinta-feira).

sem laticínios
sem glúten

mistura de molho de tomate, capsicum e cogumelo

faz 3 porções
custo Total da mistura $13.80
Tempo para fazer 25 minutos

• 1 colher de sopa de óleo
• 1 cebola, picada finamente
• 4 dentes de alho, finamente picados
• 8 tomates médios, cortados
• 2 xícaras de cogumelos, fatias
• 1 xícara de líquido reduziu-sal legumes ou caldo de galinha
• 1 xícara de água
• 1 pimentão vermelho, deseeded, picado
• 1/3 xícara de semi-tomate seco
• 1 colher de chá de açúcar
• 1 colher de sopa de não-acrescentou-sal, extrato de tomate
• 1 colher de chá de secas misto de ervas

Passo 1 Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente. Adicione a cebola e o alho. Cozinhe até que a cebola esteja amolecida e levemente dourada. Adicione os tomates e os cogumelos e cozinhe por alguns minutos, revestindo com óleo.Etapa 2 Adicione o estoque e a água com os ingredientes restantes. Deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos. Tempere com sal e pimenta.

Passo 3 divida em 3 porções e rotule a torta de frango filo pot (segunda-feira), carne e tortilla cheesy bake (terça-feira) e caril de carne (quinta-feira).

vegetariano
sem laticínios
torná-lo sem glúten: Use estoque sem glúten e pasta de tomate

Chunky roasted potato mix

faz 3 porções
custo Total da mistura $30.30
Mãos-no tempo de 15 minutos, o tempo de cozimento 1 1/2 hrs

• 800g bebê batatas, limpo, metade
• 2 laranja kumara, limpo, cortado em pedaços
• 2 roxo kumara, limpo, cortado em pedaços
• 4 médias de batatas (600g), apagou, corte em pedaços
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• óleo spray
• 10 frescas folhas de sálvia ou 6 ramos de alecrim, folhas, picadas
• 4 dentes de alho, picados
• 1 limão pequeno, raspas
• sal e pimenta do reino a gosto

Etapa 1 pré-Aqueça o forno a 190°C. Coloque todas as batatas em um grande refratário. Adicione os ingredientes restantes. Misture para revestir uniformemente.

Passo 2 asse por 1 1/2 horas, jogando uma vez no meio do caminho e borrife com óleo, se necessário, até dourar levemente.

Passo 3 divida em 3 porções e rotule a torta de frango filo pot (segunda-feira), salada de frango e cevada (quarta-feira) e peixe assado com slaw e batatas (sexta-feira).

vegetariano
sem laticínios
sem glúten

mistura de salada de repolho

faz 4 porções
custo Total da mistura $18.60
Tempo para fazer 25 minutos

salada de repolho

• 1 (500g) vermelho ou verde, repolho picado
• 2 cenouras ralada ou desenrolada em fitas
• 2 courgettes, ralado ou enrolado (com um descascador)
• 1 cebola vermelha, cortada
• 4 cebolinhas, cortadas
• 1/3 xícara de nozes, pecans ou sultanas
• sal e pimenta do reino a gosto

Vestir

• 4 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
• 2 colheres de sopa de integrais de mostarda
• 8 colheres de sopa de baixo teor de gordura simples iogurte
• 4 colheres de sopa de reduzido teor de gordura crème fraîche
• 8 colheres de sopa de suco de laranja
• 8 colheres de sopa de coentro fresco picado ou manjericão fresco

Passo 1 em uma tigela grande misture todos os ingredientes da salada de repolho, jogando bem.

Passo 2 Coloque todos os ingredientes do molho em uma jarra grande com tampa. Prenda e agite / misture os ingredientes. Refrigerar.

Passo 3 divida a salada de repolho em 4 porções para torta de frango filo pot (segunda-feira), carne bovina e tortilla cheesy bake com slaw (terça-feira), salada de frango e cevada com batatas (quarta-feira) e peixe assado com slaw e batatas (sexta-feira).

vegetariano
torná-lo sem glúten: Use mostarda sem glúten

Parte 3: sua semana de jantares

usando as misturas de Base (veja a parte 2 acima), Aqui estão suas receitas de jantar para a semana.

segunda-feira: Frango filo torta com slaw

terça-feira: Carne de fritada de queijo leve ao forno com slaw

quarta-feira: Frango e cevada salada com batatas

quinta-feira: Carne de caril com arroz

sexta-feira: peixe Assado com slaw e batatas