construir força sem massa
essas táticas o ajudarão a ficar mais forte, não maior.
por Ryan Halvorson
manter uma relação força-peso apropriada é uma pedra angular da capacidade de um alpinista de enviar uma rota com o mínimo esforço. Escaladores fortes com menor peso corporal tendem a ser mais eficientes e capazes do que escaladores mais pesados. No entanto, o ponto crucial é que o aumento da força é um fator importante para se tornar um melhor alpinista. Mas é possível ficar mais forte na academia sem embalar quilos extras?
a resposta é, sim.
neste artigo, discutimos as estratégias que você pode usar para construir força e não Massa.
força para pedregulhos
a Ciência determinou que—para a pessoa média-certas faixas de repetição produzirão adaptações musculares específicas.
se o seu objetivo já foi ir do Aranha ao Hulk, você provavelmente empregou os 8 a 10 repetições por plano de treinamento definido. No entanto, para alcançar a força de Hulk sem o tamanho, recomenda-se manter 1 a 5 repetições por série, certificando-se de levantar peso suficiente para induzir fadiga muscular ou falha pelo representante final.
se você quiser obter técnico, isso será cerca de 80-100% máximo de uma repetição. Além disso, mantenha o volume total de 4 a 7 séries por exercício e almeje cerca de 2 a 6 minutos de descanso entre as séries.
este tipo de programa também preparará sua musculatura para lidar com os movimentos de estilo de explosão curta comuns em problemas de pedregulho.
resistência para cordas
se Boulder é como correr, então escalar é mais como uma maratona, o que significa que para ter sucesso nas paredes altas, você vai querer preparar esses músculos de resistência. Como você pode esperar, os programas de treinamento de resistência serão muito diferentes dos planos focados em hipertrofia ou força. Neste caso, você vai querer bombear para fora em qualquer lugar de duas a quatro séries de 25 a 60 repetições por exercício com o mínimo de descanso entre as séries.
naturalmente, você precisará reduzir o peso que levanta para eliminar tantas repetições; cerca de 40 a 60% máximo de um representante deve fazer o truque.
construir DYNO POWER
movimentos explosivos e poderosos são frequentemente necessários para conquistar o ponto crucial, então aprender a gerar velocidade na parede é um componente importante de qualquer programa de treinamento de escalada bem arredondado. E é totalmente possível construir energia sem adicionar peso ao seu quadro.
um programa focado no poder será semelhante ao strength one, exceto que a ideia é mover a resistência em um ritmo rápido, mas controlado.
escolha um peso que é cerca de 70-100% one-rep max e apontar para 3 a 5 conjuntos de 1 a 5 repetições. você provavelmente vai querer ter um descanso prolongado entre os conjuntos, porque o treinamento de energia provavelmente causará um pico significativo na freqüência cardíaca e fluxo sanguíneo. É uma boa ideia esperar até que sua frequência cardíaca esteja a 120 batimentos por minuto ou abaixo antes de passar para o próximo set.
o treinamento de força também requer controle corporal significativo, portanto, certifique-se de dominar os movimentos em um ritmo mais lento primeiro para minimizar o risco de lesões.
cortar o VOLUME
indivíduos com foco em hipertrofia normalmente seguem um programa de treinamento de 5 a 6 dias por semana para induzir o crescimento muscular. Os planos de força não exigem esse tipo de volume. Em vez disso, tente levantar pesos de uma a três vezes por semana para minimizar o potencial de construção muscular.
treinar complexidade para recrutamento muscular máximo
ao procurar construir força máxima, um objetivo é melhorar o recrutamento muscular para que você possa navegar efetivamente em seu ambiente de treinamento (ou seja, as paredes) de forma eficiente. Para fazer isso, você precisa treinar seu cérebro para ativar o maior número possível de músculos em um determinado momento. E, como a escalada é uma atividade multi-articular, incorporar movimentos multi-articulares como deadlifts, pulls, lunges, por exemplo, em seu treino ensinará seus músculos a trabalhar juntos de forma mais eficiente, tornando-o um alpinista mais forte.
treine SMART
é importante ter em mente que esses programas são recomendações e podem não ser apropriados para todos. A coisa infeliz sobre o treinamento é que o que funciona para alguns pode não funcionar para outros. Portanto, preste atenção em como esses planos afetam seu corpo e faça ajustes conforme necessário. Ou consulte um personal trainer experiente ou treinador de força para criar um programa projetado apenas para você.
além disso, o movimento de qualidade supera a resistência sempre. Se você não conseguir levantar a quantidade recomendada de peso sob controle total, Corte A resistência até que possa. Isso é especialmente importante para exercícios de treinamento de energia, onde as coisas podem sair do controle com pressa e o risco de lesões aumenta.
certifique-se também de entrar em um extenso aquecimento para garantir que o corpo esteja preparado para lidar com cargas tão pesadas. Experimente alguns exercícios de peso corporal e, em seguida, mova-se para movimentos de baixa resistência para praticar a técnica. Isso não deve ser taxativo; é mais como prática para o que está por vir.
considere isso um jogo longo; não faz sentido ultrapassar sua capacidade apenas de se machucar e ser forçado a ficar fora das paredes até que você se cure. Portanto, reserve um tempo, ouça seu corpo e procure assistência profissional quando necessário.