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Nota do Editor: Johan Stål é um nome bem conhecido no futebol americano sueco. Ele jogou sua última e 19ª temporada há dois anos por sua cidade natal Örebro Black Knights e também jogou por titulares suecos, o Carlstad Crusaders. Ele também foi âncora da Seleção Sueca. Tendo estabelecido inúmeros recordes como receptor e costas defensivas, ele voltou sua atenção para melhorar a força e o condicionamento dos atletas, com seu próprio foco único no futebol americano.

fora de seu próprio ginásio – Atletic City Sportgym – Stål tem trabalhado como treinador de força para os cavaleiros negros Desde 2011, e ele tem uma maneira ligeiramente diferente de olhar para o treinamento de força.

massa muscular é algo que os jogadores de futebol querem, mesmo se você é um WR você precisa de um período em sua offseason quando você tem que aumentar, porque isso significa que você pode mais tarde ir para o período de força máxima e ficar ainda mais forte com sua massa recém-construída.

então, como você fica grande? Algumas pessoas apenas google e tomar um treino de fisiculturistas e, em seguida, basta ir para ele. Claro, isso pode funcionar muito bem. Mas somos jogadores de futebol e precisamos de exercícios que possam nos ajudar na prática e nos jogos. Portanto, pode não ser ideal apenas trabalhar nas máquinas de leg press.

hoje, vou compartilhar com vocês um programa de massa muscular que criei para os cavaleiros negros de Örebro há alguns anos. Eu chamo isso de programa 5-15 e muitos jogadores fizeram isso e uau, obtivemos ótimos resultados com isso. Não apenas massa, mas também conseguimos ganhar força com este programa. A chave para este programa é tempo e vou explicar mais sobre como isso funciona. Alguns de vocês podem reconhecer esse estilo de programa porque fui inspirado pelo falecido Charles Poliquin quando fiz isso. Eu tentei pela primeira vez seu GVT (treinamento de Volume alemão) e depois disso, decidi fazer alguns ajustes aqui e ali, e quando terminei e experimentei por algum tempo antes de ter o programa 5-15 pronto. Como eu disse, obtivemos ótimos resultados. Este programa é dividido em 4 dias, 2 parte inferior do corpo e 2 parte superior do corpo, e mostrarei um dos programas da parte inferior do corpo aqui. Este é o mais notório se você perguntar aos jogadores que experimentaram o programa.

tenho que admitir que este programa não é para todos. Se você fizer isso corretamente, é realmente muito, muito difícil. Então, se você tentar e não sentir tanto… adivinhe … você está fazendo errado!

aqui vai.

1. primeiro, como sempre em meus programas, você tem que se aquecer. Se você quiser ir para a seção cardio por 5-10 minutos, faça isso. E se você tem seu próprio aquecimento, fique com o que mais se sente confortável. Aqui está o aquecimento que tenho para o programa.

• comece com 5-10 min cardio fácil
• a espuma estenda os principais músculos da parte inferior do corpo por cerca de 5 min
• o complexo 3, então aqui você faz 5 agachamentos aéreos, abaixe a barra até o pescoço e faça 5 boas manhãs e o 5 agachamento regular. Não faça isso com pesos pesados e mantenha um bom ritmo. Então você faz isso 3×5 (ou seja, 3 séries e 5 de cada exercício)
• em seguida, terminar o aquecimento com limpa e tentar trabalhar em pegar a barra baixa.

1. agora vamos continuar com as coisas divertidas. Então você verá aqui abaixo que temos A1 – a2 – a3, o que significa que você faz todos eles antes de seguir os outros exercícios. E você executará 5 conjuntos disso.

• primeiro, você começa com agachamento frontal, com um ritmo de 3-1, o que significa 3 segundos enquanto desce e 1 segundo quando sobe. Você tem que tentar que o peso que funciona melhor para você, mas se o primeiro conjunto é fácil, basta adicionar 1 segundo no tempo e, em seguida, adicionar pesos para o segundo conjunto. Você faz 3-5 repetições disso, lembre-se de que o TEMPO é a chave
• reembale a barra e mude imediatamente para um agachamento regular e agora você faz 5-15 repetições com um ritmo 0-0, o que significa que eu quero você em um ritmo alto e faça o máximo que puder. Se você sente que agachamentos profundos não são sua coisa…..então não vá tão baixo. E nos últimos 2-3 sets, se você sentir que só pode fazer 4-5 repetições de agachamento profundo, continue e não vá tão baixo. Estamos procurando a bomba neste.
• depois de ter feito os agachamentos, eu quero que você descanse por 1½min e depois vá para a placa deslizante isquiotibiais, agora se você não tiver um, você pode experimentá-lo com uma bola de ioga regular. Agora aqui queremos um ritmo de 3-1 assim como o agachamento frontal. Então, 3 segundos na saída e 1 segundo na entrada. Execute cerca de 5-15 repetições aqui, mas não aperte!!! Se você fizer mais de 15 no primeiro conjunto, adicione peso a ele e tenha o peso apoiado nas coxas.

então estes são os primeiros 3 exercícios, e você faz um completo 5 conjuntos destes antes de se mover. É assim que ficaria.

• agachamento Frontal 3-5 repetições com um 3-1 tempo
• SEM DESCANSO, apenas rerack e vá para o agachamento
• Agachamento, 5 a 15 repetições com um 0-0 tempo
• Resto 1½min
• Isquiotibiais Slide Board/Bola de Ioga 5 a 15 repetições com um 3-1 tempo
• Resto 1½min
• INICIAR MAIS COM o AGACHAMENTO FRONTAL e repita para você fazer de um total de 5 sets.

agora a parte difícil acabou, e passamos para B1 e B2 isso é bem simples.

• B1 está sentado bezerro com um 2-2 tempo e 8-12 repetições por conjunto, descansar 30 seg e depois ir para B2!

B2 é curvatura isquiotibial em uma máquina com um tempo 2-2 e 8-12 repetições por conjunto. Descanse 1 min e comece de novo na B1. Repita isso para que você faça um total de 4 conjuntos.

esta parte ficaria assim.

• bezerro sentado, 8-12 repetições com um tempo 2-2
• descanse 30 segundos
• curvatura do tendão na máquina, 8-12 repetições com um tempo 2-2
• descanse 1min
• recomece na panturrilha sentada e faça um total de 4 séries.

Agora você está quase pronto porque eu gosto de terminar meus exercícios com alguns exercícios extras menores. Todas as academias podem não ter uma máquina de pescoço, mas fazemos na minha academia. Então, fazemos trabalho extra no pescoço, exercícios de rotação Central e força de preensão. Eu tento ter estes 3 pelo menos duas vezes por semana.

então lá você tem isso. Se você quiser experimentar este programa da parte inferior do corpo, você o tem. Mas lembre-se que é difícil e se você está tendo dúvidas sobre como fazê-lo, ou se o seu ginásio está faltando algo que está no programa, então sinta-se livre para msg me em [email protected] e posso ajudar-te.

Exercício	Set/repetições	Tempo	Resto
A1 agachamento Frontal	5/3-5	3-1	0 sec
A2 Agachamento	5/5-15	0-0	1 1/2 min
A3 Isquiotibiais slide	5/5-15	3-1	1 1/2 min
B1 Sentado bezerro	4/8-12	2-2	30 sec
B2 Isquiotibiais curl	4/8-12	2-2	1 min
C1 Pescoço máquina	3/8-10	1-1	30 sec
C2 Núcleo de rotação	3/8-10	0-0	30 sec
C3 força de preensão	________	______	30 sec