Como transformar pensamentos negativos em ações positivas
passamos pelo wringer no ano passado e é justo supor que todos nós tivemos alguns momentos sombrios. Como introvertido, tenho um monólogo correndo na minha cabeça o dia todo, analisando constantemente situações e palavras e ações de outras pessoas.
eu tenho que gerenciar as comportas, para parar os pensamentos negativos governando meu dia. Alguns dias, é cansativo. Ainda estou aprendendo enquanto vou.
eu lutei com pensamentos negativos toda a minha vida. Às vezes eu olhei com inveja para outras pessoas que não parecem lutar em tudo.
no entanto, verifica-se que pouca voz em nossas cabeças é completamente natural, se você é um introvertido ou não. Algumas pessoas acabaram de aprender a gerenciá-lo.
silenciar a voz interna negativa
quando nosso cérebro sente perigo iminente, desencadeia a liberação de hormônios do estresse. A adrenalina e o Cortisol ajudam a nos manter seguros em uma emergência, mas não estamos mais fugindo de tigres dentes de sabre, e muitos desses produtos químicos poderosos podem nos deixar doentes.
não me interpretem mal, às vezes essa pequena voz negativa pode realmente ser boa, ” não, eu não deveria comer aquele pacote inteiro de biscoitos e chamá-lo de café da manhã.”
essa pequena voz também pode nos manter motivados em direção a metas. Mas, às vezes diz coisas como: “eu nunca seria capaz de fazer isso”, ou “é tão óbvio que todos me odeiam.”
lidando sob pressão negativa
lembro-me do meu primeiro projeto – gerenciando uma construção da web enorme e complicada para um cliente. Eu estava fora da minha zona de conforto, e cada pequeno obstáculo desencadeou, “estou realmente estragando isso” pensamentos.
esses pensamentos derrubaram minha confiança e me afastaram do meu jogo, quase se tornando uma profecia auto-realizável do mal. Às vezes, eu me sentia completamente paralisado por eles. No último dia, uma vez que tudo tinha ido ao ar, Nosso Diretor de contas Neil me chamou para seu escritório. Meu coração estava na minha garganta, eu estava tremendo fisicamente enquanto me sentava.
eu tinha certeza de que ele estava prestes a confirmar como eu decepcionaria todos. Assim como eu estava me dizendo todas essas semanas. Em vez disso, ele me disse que um trabalho incrível eu tinha feito e quão bem eu tinha lidado sob toda a pressão. Ele até pediu desculpas por não ajudar mais.
os pensamentos negativos estão afetando todas as áreas da sua vida? Talvez esses pensamentos negativos estejam sempre lá, talvez eles venham e vão. Às vezes eles são um dia-ruiner. Às vezes, quando eles ficam fora de controle, você começa a perceber que eles são um arruinador de vida.
pensamentos negativos vão apodrecer e impedi-lo de ir para promoções, empregos, amizades, relacionamentos, aventuras e oportunidades. Eles podem impedir o crescimento pessoal, fazer com que tomemos decisões ruins e nos levar a nos tornarmos as piores versões de nós mesmos.
eles podem deformar nossa percepção de experiências e até nos causar danos físicos e mentais, alimentando transtornos de humor e ansiedade.
eu não sei sobre você, mas quanto pior eu sinto, menos provável Eu sou de tomar medidas positivas. Eu afundo em um poço. Minha irmã Laura é psicoterapeuta e me disse para começar a escrever todos os pensamentos negativos que tive, assim que os tive. Depois de alguns dias, fiquei horrorizado. Parecia que eu não tinha controle sobre meu cérebro; como se eu estivesse me envenenando.
conhecendo seu chimpanzé interior
ao falar com minha amiga Ellen sobre escrever este blog, ela me disse que seus pensamentos negativos aumentaram em força e frequência desde o início da pandemia. Isso é compreensível – todos nós trabalhamos em casa, com nossos espaços pessoais funcionando como espaços de trabalho. Nós nos sentimos entediados, isolados, solitários e lentos. Todos os quais aumentam o estresse, ansiedade e padrões de pensamento negativos.
foi o Professor Steve Peters quem cunhou o conceito de” chimpanzé”. Todos nós temos um chimpanzé, uma parte do nosso subconsciente, conosco desde o nascimento. Ele nos disse quando chorar por atenção. Agora nos diz quando ficar com raiva de motoristas que não indicam. Ele armazenou nossas memórias emocionais e tenta nos ajudar a evitar a dor emocional. O chimpanzé tem a mão pairando acima do grande botão vermelho de ansiedade, pronto e esperando com um catálogo de pensamentos negativos.
e porque antecede o desenvolvimento de nossas mentes lógicas, o chimpanzé cimentou crenças em nossos computadores internos. Eles podem nos assumir antes que nossas mentes lógicas possam nos tranquilizar de que passar uma tarde inteira assistindo Netflix não significa que nunca equivaleremos a nada.
pensamentos negativos podem assumir muitas formas
a coisa sobre pensamentos negativos é que eles geralmente não refletem a realidade. Na década de 1960, o psiquiatra americano Aaron Beck reconheceu padrões específicos para o pensamento negativo, que ele chamou de “distorções cognitivas” ou “pensamento distorcido.”
eles são comuns, totalmente normais, e não nossa culpa. A pesquisa pioneira de Beck formou uma parte central de sua teoria cognitiva da depressão e, mais tarde, Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Desde então, os pesquisadores desenvolveram suas idéias e identificaram pelo menos 10 padrões de pensamento distorcidos comuns. Abaixo estão alguns exemplos da minha própria vida – quantos parecem familiares?
1. Pensamento polarizado
quando eu estava no ensino médio e pensei: “Se Eu não for direto, essencialmente falhei.”
2. Overgeneralization
Quando eu passei por separações e disse a mim mesmo: “isso sempre acontece, eu nunca vou encontrar ninguém”, ou quando eu queimar os fishfingers e pensar: “por que nada nunca vai certo?”
3. Filtragem Mental
quando eu tinha um ano para começar meu próprio negócio e filtrou o fato de que eu tinha conseguido conseguir isso, tinha clientes maravilhosos, grandes amigos, e um parceiro de apoio. Eu só estava me concentrando em por que eu ainda não estava fazendo £x p/A.
4. Descontando o positivo
Quando eu estava em uma queda na terça-feira passada e me peguei dizendo: “Sim, eu posso ser um redator decente, mas qualquer um pode aprender a fazer isso.”
5. Pensando
quando meu parceiro me apresentou a seus amigos e passei toda a jornada para casa pensando: “todos eles me odeiam, contei essa história estúpida e agora todos acham que sou chato.”Algumas horas depois, ele me mostrou o bate-papo em grupo, onde todos estavam cantando meus louvores.
6. Catastrofizando
o tempo que um cliente meu contratou um escritor em tempo integral e eu perdi seus negócios e automaticamente assumi: “vou perder todos os meus outros clientes, então terei que sair e morar no galpão dos meus pais.”
7. Raciocínio emocional
o tempo que meu ex-gerente, Steph, sugeriu que eu fosse para uma posição de copywriting, e eu pensei: “Eu sou tão inútil, não faz sentido nem tentar – eu nunca conseguiria o emprego de qualquer maneira.”Spoiler: eu consegui o emprego.
8. “Deveria” declarações
Quando eu sou rígido com minhas idéias sobre como eu deveria e não deveria estar gastando meu tempo livre, “eu deveria estar me levantando cedo para começar todas as manhãs com yoga.”Então me sinto ansioso e me culpo quando estou muito cansado para administrá-lo.
9. Rotular
o tempo em que assumi que minha ex-colega Lara era uma pessoa horrível porque ela era um pouco “curta” comigo quando nos conhecemos. Spoiler: ela estava apenas tendo um pesadelo na segunda-feira e nos tornamos realmente bons amigos.
10. Personalização e culpa
quando meu ex-chefe Jo costumava parecer irritado e eu instantaneamente me encolhia e pensava: “devo ter feito algo errado, não posso fazer nada certo.”
Nota: Se você está constantemente experimentando pensamentos negativos, é importante procurar o conselho de um profissional de saúde mental. Pessoas que sofrem de depressão e ansiedade muitas vezes experimentam pensamentos destrutivos, que podem se tornar incessantes e dolorosos.
12 dicas para transformar esses pensamentos negativos em ações positivas
foi só quando eu estava conhecendo meu parceiro Leo pela primeira vez, e ele disse: “é muito bom estar perto de uma pessoa positiva o tempo todo”, que chegou em casa. Meus esforços se transformaram em hábitos. Ao longo do tempo, devido ao processo de neuroplasticidade, os padrões habituais de pensamento negativo usam tal caminho que se tornam traços neurais físicos em seu cérebro. Os cientistas dizem que nossos cérebros estão sempre procurando fazer hábitos porque estão sempre procurando maneiras de economizar esforço.
mas um hábito não pode ser erradicado; apenas substituído. Você tem que voltar ao início do ciclo de estímulo/resposta e substituir a resposta atual por outra.
quantas vezes você listou todos os passos positivos que você vai tomar, então não agiu sobre eles? Isso porque quanto mais tempo você pensa em fazer algo, menor a probabilidade de fazê-lo. Pensamentos negativos vão te tirar disso.
não faça do pensamento negativo um hábito vitalício. Aqui estão algumas dicas para fazer seu cérebro e mente trabalharem com você. Suas ações também levarão a um pensamento mais positivo!
1. Comece um diário
reconheça pensamentos negativos, não tente afastá-los. Você quer que eles sejam resolvidos, não enterrados como sementes, prontos para erguer suas cabeças feias novamente. Todos os dias, registro cada pensamento negativo ou positivo, onde aconteceu, por que aconteceu e com quem aconteceu. Isso me ajuda a identificar gatilhos e transformar pensamentos negativos na próxima vez.
2. Sempre pergunte a si mesmo: “o que eu diria a um amigo?”
tendemos a achar mais fácil ser mais gentil com os outros do que nós mesmos. Há um exercício simples desenvolvido para ajudar as crianças a reformular distorções cognitivas, ensinando – as a reconhecer pensamentos “azuis” – culpando-me; procurando as más notícias; adivinhação infeliz; e sendo exageradamente negativo.
também funciona para adultos. Transforme esses pensamentos “azuis” em pensamentos verdadeiros imaginando que seu amigo tem esse problema. Você provavelmente os tranquilizaria. Que conselho você daria?
3. Diga”pare”
tomar consciência do seu chimpanzé e seus padrões leva tempo. Quando você detectar, diga “pare”, em voz alta, e diga ao chimpanzé como se comportar.
4. Mude a negatividade para neutralidade
é muito mais fácil recusar a negatividade do que desligá-la. Pergunte a si mesmo: “esse pensamento está me ajudando ou me atrapalhando em minha jornada para me tornar meu melhor eu?”Se isso está atrapalhando, seja mais gentil com sua linguagem. Por exemplo, mude, “isso é impossível”, para ” vamos tentar uma abordagem diferente.”Curiosamente, quando você faz isso, seu cérebro encontrará respostas para suas perguntas.
5. Crie um arquivo SOS de elogios positivos
eu compilo e-mails e comentários positivos de clientes e amigos, para desenterrar quando estou me sentindo inseguro. Alguns dias é um salva-vidas. Estou sempre agradavelmente surpreso com a rapidez com que me recupero.
6. Respire
nas palavras de Miyagi, ” quando você sente que a vida está fora de foco, sempre retorne ao básico da vida. Respiracao. Sem respiração, sem vida.”Todos os dias, eu uso a técnica de respiração 4-7-8 que os Navy Seals usam. Você pode fazer isso ao longo do dia para manutenção ou como SOS. Isso o levará rapidamente a um estado mais calmo, onde você pode ser mais racional.
7. Fale com alguém
seja um terapeuta, amigo íntimo ou colega, com uma compreensão do barco exato em que você está. Contanto que seja alguém que apoie, que identifique os aspectos positivos e coloque quaisquer pensamentos negativos em perspectiva.
8. Siga um estilo de vida saudável
eu faço três exercícios de 10 minutos diariamente. O exercício afeta positivamente o humor e reduz o estresse. Eu também sou grato que meu cão Colin me leva para fora. Mais oxigênio para o cérebro melhora a concentração e a memória. O exercício também pode diminuir a pressão arterial e libera substâncias químicas no cérebro que ajudam você a se sentir mais feliz e relaxado.
9. Identifique áreas para mudar
em quais áreas da sua vida você pensa mais negativamente? Talvez seja trabalho, um relacionamento, seu tempo de inatividade. Comece concentrando-se em uma pequena área e em como você pode abordar isso de uma maneira mais positiva.
10. Cerque-se de pessoas positivas
as pessoas negativas provavelmente aumentarão seus níveis de estresse, farão você duvidar de suas habilidades e dificultarão o gerenciamento do pensamento negativo de maneiras saudáveis. Em vez disso, procure pessoas de apoio das quais você possa depender para dar conselhos e feedback fundamentados.
11. Pratique a auto-compaixão
demorei anos, mas nunca é tarde demais para começar. O livro de 2017 de Tara Cousineau, the Kindness Cure, aponta que a autocrítica só faz você se sentir preso. Mas, ela diz, substituir desaprovação e auto-julgamento por auto-compaixão permite que você aceite de uma maneira gentil que você é falho – fortalecendo seu bem-estar mental.
12. Pratique a auto-fala positiva em voz alta
Use seu nome, não “eu”. criar distância emocional em nossa auto-conversa pode ajudar a nos acalmar, ver as coisas com mais clareza e pensar de forma mais racional, de acordo com o psicólogo da Universidade de Michigan Ethan Kross.
“pare”, respire e seja gentil consigo mesmo
algumas semanas atrás, eu estava tão cansado no final da sexta-feira que quase todos os meus planos de fim de semana voaram rapidamente pela janela. Eu vi um amigo no café da manhã no dia seguinte, mas não havia muito mais nada. No domingo à noite, meu cérebro estava inundado de pensamentos negativos: “desperdicei o fim de semana inteiro.”
então, eu disse a mim mesmo em voz alta: “pare.”Eu pratiquei cerca de 4-7-8 respirando e pensei sobre o que eu diria para minha amiga Sarah se ela estivesse nessa posição.
eu podia sentir minha freqüência cardíaca desacelerar para o normal quando comecei a reformular pensamentos negativos em pensamentos mais atenciosos, “tudo bem, você precisava do resto. Talvez você tenha trabalhado um pouco demais? Vamos pensar em como você pode praticar mais autocuidado.”Eu me senti mais calmo, mais leve e mais claro.
impacto positivo da mudança positiva
foi um pouco de uma chamada de Despertar. Agora, eu sou mais rigoroso sobre quando meus dias de trabalho terminam, e eu não me sinto tão queimado no fim de semana.
parei de pular almoços em dias agitados e comecei a comer alimentos mais saudáveis. Sinto-me mais criativo e confiante no trabalho e tenho energia para me exercitar diariamente e usar meu tempo livre de forma revigorante.
tire isso de mim – e inúmeros cientistas e terapeutas-mudar a maneira como você se comporta o ajudará a mudar a maneira como você se sente. Mudar seus pensamentos alterará fisicamente seu cérebro ao longo do tempo.
o pensamento realista acabará por se tornar uma segunda natureza, à medida que seu cérebro começa a ver você e seus talentos de forma justa. Mantenha ações positivas e você logo notará seu aumento de confiança-junto com suas conquistas e oportunidades.