Como posso construir meus músculos do peito em casa sem equipamento?
treino no peito – é por isso que a maioria dos caras entra na academia para construir peitorais em forma e grandes. O supino é talvez o exercício de força mais conhecido de todos.
mas, e se por algum motivo não pudermos ir à academia? É possível desenvolver músculos do peito em casa?
a resposta é sim!
você não precisa bombear ferro para fortalecer seus peitorais. Você só precisa ter um treino no peito bem organizado com os exercícios certos de peso corporal e um plano de longo prazo.
dentro deste post, você vai aprender:
- quais são os melhores exercícios de peito para casa sem equipamento de exercício?
- as regras para a construção de força torácica e massa muscular.
- o que é sobrecarga progressiva?
- rotinas torácicas em diferentes níveis.
- outras dicas de treino.
guia para treino no peito em casa sem equipamento
a primeira coisa que temos que entender é que os músculos crescem se eles obter impactos regularmente. As fibras musculares se adaptam à nova força. É por isso que levantamos pesos.
no entanto, os músculos não se importam se a resistência vem de levantar, puxar elásticos ou fazer treinamento com peso corporal. Se eles recebem novos “ataques” de vez em quando, eles se adaptam e ganham.
neste caso, queremos atingir o tórax, por isso precisamos fazer exercícios de peso corporal que visem essas áreas.
o tórax inclui dois grupos musculares: o peitoral maior e o peitoral menor. Portanto, é muito fácil direcioná-los.
e quais são os melhores exercícios no peito em casa sem pesos?
claro, várias flexões!
flexões são excelentes exercícios compostos para o peito, e há variações ilimitadas para um determinado nível de condicionamento físico, finalidade e áreas.
como atingir diferentes partes do seu peito com flexões?
como aprendemos antes, o tórax é construído a partir de dois grupos musculares. E anatomicamente, não há músculos como o tórax interno, externo, inferior e superior. Mas, posicionando nosso corpo em diferentes ângulos ou usando diferentes posturas de flexão, podemos direcionar essas áreas.
- posições estreitas visam o tórax interno.
- a largura posiciona os peitorais externos.
- o ângulo de inclinação da parte inferior do tórax.
- o ângulo de declínio da parte superior.
como ter flexões mais fáceis e difíceis?
a carga no peito depende do seguinte:
- o ângulo do corpo.
- a posição.
- o número de membros “usados”.
- a colocação das mãos.
- resistência adicional (colete ponderado, elásticos).
exemplos:
iniciantes que não têm fundo de treino podem começar com as flexões inclinadas. Nesse caso, há menos carga no peito, pois o peso da parte inferior do corpo está mais no chão. É um excelente exercício progressivo para a pressão regular.
colocando os pés em algo mais alto, mais carga é colocada no peito, então será mais difícil nos pressionarmos. Este é o declínio push-up, que é ótimo para pessoas de nível intermediário.
atletas avançados podem mudar para flexões de mão única, o que é difícil, mas é por isso que constrói uma força incrível. Mas, levantando uma perna é suficiente para tornar o push-up padrão mais desafiador.
as variações para diferentes níveis de condicionamento físico estão listadas abaixo.
como construir massa torácica em casa-a regra da sobrecarga progressiva
o que você acha que seu peito crescerá é você sempre os mesmos exercícios, repetições e séries?
claro que não. Com o tempo, os músculos se acostumam e, com isso, não há nada que eles tenham que se adaptar. Então, eles param de ganhar em tamanho e poder.O que devemos fazer para evitar essa estagnação?
dê um novo impacto com frequência. Essa é a técnica de sobrecarga progressiva.
como?
- aumente o número de conjuntos ou repetições.
- Adicione ou remova práticas.
- mude para exercícios mais avançados. Por exemplo, em vez de fazer flexões regulares, você muda para o declínio colocando os pés em uma plataforma elevada.
- você aumenta a intensidade com descansos mais curtos.
- Use peso adicional (o colete mais confortável é ponderado)
- entre em uma posição mais instável, por exemplo, usando um treinador de suspensão.
a regra é a mesma que se você estivesse pressionando o banco ao adicionar alguns quilos adicionais à barra de vez em quando.
variações Push-up
agora falamos muito sobre os fundamentos da construção de um baú maior. Aqui estão diferentes tipos de brocas. Ao clicar nos links, você é direcionado para os tutoriais de exercícios.
Equipamento de treino para considerar
enquanto este guia é dedicado ao treinamento de peito em casa sem equipamento, vale a pena investir em ferramentas. Desta forma, podemos fazer exercícios em casa mais versáteis e usá-los para fortalecer outros músculos.
barras Push-up ou parallettes
essas ferramentas ajudam a aumentar a amplitude de movimento (ROM). Quando você faz flexões com eles, você pode ir mais fundo. Desta forma, os músculos do peito são esticados mais como se você estivesse realizando o movimento no chão. Isso leva a um envolvimento muscular mais forte e com esse tamanho e poder.
halteres ajustáveis
um par de halteres é suficiente para ter um treinamento total de força corporal. Existem exercícios infinitos para cada parte do corpo. Neste caso, podemos fazer prensas no peito e voar no chão.
Home Chest Workout Plan Examples
Agora você sabe o básico de como construir músculos do peito em casa, aqui estão iniciantes, intermediários e avançados nível.
de Crédito para os planos de: https://www.madbarz.com/
conclusão
o treino no peito em casa sem pesos é uma maneira eficaz de ganhar os músculos peitorais. Seu corpo como resistência está sempre lá. Mantenha a sobrecarga progressiva em mente, seja dedicado e criativo, e você terá uma parte superior do corpo forte sem levantar peso.