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quando se trata de começar algo novo—como criar um hábito de treino—a parte mais difícil é ficar com ele por tempo suficiente e manter um cronograma consistente o suficiente para que ele se torne um hábito para a vida.

porque, embora seja muito fácil começar a fazer HIIT, ou comer saudável, ou rolar espuma após os treinos, ficar com ele a longo prazo é um feito muito mais difícil.

e todos nós sabemos que é muito fácil dar desculpas para não dar certo. Você fica ocupado. Você está muito dolorido. A vida acontece.

e mais cedo ou mais tarde, as desculpas começam a se acumular. Você acaba pulando alguns dias, uma semana, talvez até algumas semanas-e antes que você perceba, você está de volta à estaca zero. É um ciclo vicioso.

na verdade, aprender a manter um cronograma de treino consistente é um dos assuntos que os leitores de atletas de 12 minutos me enviam por e-mail sobre o máximo. Mas não precisa ser tão difícil.

porque com uma ligeira mudança de mentalidade, algum planejamento simples e um pouco de motivação, você pode começar (e manter!) um cronograma de treino consistente – para sempre.

veja como começar:

Criar um ritual

Uma das melhores maneiras de iniciar qualquer tipo de hábito é criar um ritual em torno do hábito que você deseja criar. E trabalhar fora não é diferente.

por exemplo, talvez você queira se exercitar logo de manhã antes de ir trabalhar todos os dias da semana. Você pode criar um ritual onde todas as manhãs antes do trabalho, você se levanta, come um pequeno café da manhã enquanto ouve o rádio da manhã, leva o cachorro para um passeio rápido pelo quarteirão, depois faz um treino, toma banho e dirige para o trabalho.

a ideia é acostumar sua mente e seu corpo a incluir um treino em sua rotina matinal (ou qualquer hora do dia em que você goste de se exercitar) para que você não precise mais pensar sobre isso—isso só vem naturalmente para você.

para lhe dar uma ideia melhor de como isso realmente se parece, aqui está o meu ritual de treino durante a semana:

• eu me levanto por volta das 7:15, tomo café da manhã e trabalho por algumas horas.
• cerca de 10 a 10:30, quando começo a ficar cansado de sentar na minha mesa, faço um lanche como um iogurte grego e um pouco de granola, ou talvez meia banana e manteiga de amêndoa. Eu também bebo um energizador pré-treino para ser bombeado.
• eu coloquei minhas roupas de treino.
• a menos que esteja chovendo lá fora (meu cachorro odeia a chuva), levo meu cachorro para uma caminhada de 10 ou 15 minutos.
• eu trabalho fora.

e meu ritual de fim de semana/férias:

• Levanta – te e veste as minhas roupas de treino.
• imediatamente comer um pequeno café da manhã e para baixo minha bebida pré-treino.
• aguarde 10-15 minutos e, em seguida, trabalhe.
• chuveiro e ir fazer algo divertido!

marque-o no seu calendário

outra maneira de garantir que seus treinos estejam arraigados em sua programação é simplesmente colocá—los no calendário-assim como faria com qualquer outro compromisso.Portanto, por exemplo, se você quiser se comprometer a trabalhar três dias por semana, escolha os dias—digamos Segunda, Quarta e sexta—feira-e coloque-os em seu calendário ou telefone por um horário agendado. Trate-os como faria com qualquer outro compromisso.

se algo surgir, você sempre pode reagendar seu treino para outra hora / dia (embora eu não recomende fazer isso com frequência). Mas, assim como você nunca pularia ou esqueceria uma reunião importante ou o jogo de futebol do seu filho, isso evita que você pule o treino ou esqueça de se exercitar completamente.

Commit por 30 dias

a maioria de nós já ouviu falar que leva de 21 a 30 dias para construir um hábito que gruda.

a chave é se comprometer com o hábito que você deseja criar—Como fazer HIIT 3x por semana—e dar a si mesmo um “julgamento” de 30 dias de fazer esse hábito de forma consistente. Diga a si mesmo que, se quiser, você pode voltar aos seus velhos hábitos (como não fazer HIIT ou se exercitar) no final dos seus 30 dias.

quando o fim dos 30 dias acabar, veja como você se sente. Você se sente mais forte, mais confiante, mais energizado, mais apto? Meu palpite é que você decidirá que prefere a maneira como se sente depois de se exercitar de forma consistente, e não quer voltar a como estava de antemão.

se for esse o caso, parabéns, você criou um hábito de treino.

comece pequeno

quando você começa a trabalhar regularmente, nunca é uma boa ideia se comprometer a seis dias por semana de exercícios de chutar o traseiro.

por quê? Porque antes que você perceba, você ficará dolorido, exausto, queimado e possivelmente até ferido.

uma tática melhor é começar pequeno-Experimente dois ou três dias por semana de HIIT por algumas semanas ou mesmo alguns meses.

só então, quando você ficar com os treinos por um tempo e sentir que está motivado a fazer mais, se você se esforçar para aumentar a frequência ou intensidade de seus treinos.

passos de bebê agora igual sucesso maciço a longo prazo.

não dê desculpas

um dos maiores erros que as pessoas cometem ao tentar formar um hábito de treino ao longo da vida é constantemente dar desculpas quando algo Surge.

as pessoas dão todos os tipos de desculpas para não dar certo—estão de férias, estão doentes, muito doloridos, muito ocupados, estão muito cansados.

mas, embora seja certamente aceitável tirar um dia de folga aqui e ali, deixar-se dar muitas desculpas o quebrará do hábito e tornará mais difícil mantê-lo a longo prazo.

e a solução é simples: basta parar de dar desculpas.

viajando? Você ainda pode trabalhar fora, mesmo que tudo que você tem é um quarto de hotel.

cansado? O exercício aumentará sua energia, então dê uma chance de qualquer maneira.

ocupado? Você sem dúvida tem um extra de 12 minutos – e você provavelmente poderia usar uma pausa de sua agenda agitada para se exercitar e levar algum tempo para si mesmo de qualquer maneira.

eu costumava ter um tempo incrivelmente difícil manter meu hábito de exercício depois de deixá—lo ir para o esquecimento por alguma desculpa ou outra-então, hoje em dia, eu trabalho seis dias por semana, não importa se estou de férias, inundado de trabalho, dolorido ou até doente.

desculpas são para wimps. Não seja um covarde.

você tem que começar

não importa como você vá sobre isso, a única maneira de realmente, realmente manter um cronograma de treino consistente e estabelecer trabalhar fora como um hábito ao longo da vida é começar.

comece agora. Amanhã não.

e não saia. Nunca desista.

“depois de aprender a desistir, torna-se um hábito.”– Vince Lombardi