como fazer as barras de macaco
quando você tenta fazer as barras de macaco, depois de ter um hiato pós-infância prolongado da prática, você está apto a pensar uma coisa:
“%#! Isto é horrível!”
essa sensação terrível se deve em parte ao fato de que seus braços precisam suportar muito mais peso do que quando você tinha sete anos.
é também devido ao fato de que você provavelmente não fazer muito pendurado como parte de sua rotina de fitness (se você ainda tem uma rotina de fitness).
vale a pena superar esse choque no sistema e enfrentar as barras de macaco com mais regularidade. Como um exercício que trabalha seus ombros, costas, braços, núcleo e força de preensão, bem como sua agilidade, há uma razão pela qual as barras de macaco são um acessório padrão em pistas de obstáculos militares e civis.
para atravessar as barras de macaco, você precisará de uma linha de base de força. Exercícios gerais de força como flexões ajudarão você a chegar lá, mas não ignore o trabalho na força de preensão; muitas vezes, a razão pela qual alguém cai das barras prematuramente não é porque seus braços não são fortes o suficiente, mas porque sua força de preensão não é adequada. Você pode encontrar um guia para fortalecer sua aderência aqui.
além da força geral, atravessar as barras de macaco de forma mais confortável e eficiente requer trabalhar em alguns movimentos fundamentais, bem como sua técnica.
na frente anterior, você vai querer começar a pendurar no regular, e Danny Clark, instrutor mestre para MovNat, recomenda esses exercícios em particular:
- para Cima, Atingindo (foco em permitir que os ombros para flex totalmente em vez de compensar com espinhal extensão)
- Lado Travar (minimizar “arquear” a volta e segurar a barra com a almofada da mão; o trabalho até pelo menos 45 segundos)
- Escapulário Puxar (trabalho de até 5 repetições)
Quando se trata de técnica, existem algumas maneiras diferentes para atravessar as barras de macaco. Há o swide swing, onde seu corpo é perpendicular às barras e suas palmas estão voltadas uma para a outra; essa abordagem às vezes pode parecer mais acessível e estável para iniciantes. O Front Power Traverse é um bom método para quando você está procurando velocidade. Se você está começando ou se encontra em condições molhadas e escorregadias, pode querer segurar cada barra com as duas mãos, antes de mover uma mão para a próxima barra; embora esse método possa parecer mais estável, torna a travessia mais difícil, pois interrompe seu impulso, retardando seu progresso e diminuindo mais energia. À medida que você se sente mais confortável na plataforma, passe para alternar as mãos nas barras (ou seja, você só tem uma mão segurando uma barra a qualquer momento).
para suavidade e eficiência, use a travessia de balanço para a frente que, com dicas e instruções de Danny, foi ilustrada acima. Esta travessia permite que você faça as barras de macaco com verdadeiro fluxo de primatas.
quanto mais você pratica as barras de macaco, menos terrível será esse exercício eficaz de peso corporal. Portanto, não deixe as barras de macaco para trás em sua infância e, em vez disso, pule sobre elas na próxima vez que estiver no parquinho (há um monte de outros exercícios que você pode fazer enquanto estiver lá também).