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Então você quer saber Como Obter Construído Como Bane?

Bem, deixe-me apenas dizer que sexta-feira passada fui para o novo Batman, The Dark Knight Rises e além de ser um super-herói do filme (eu sou uma porca para super-heróis e filmes de super-heróis) foi um dos melhores filmes-filmes que eu já vi.

a atuação foi boa, a ação foi ininterrupta e a história geral foi altamente divertida e impressionante.

the Dark Knight Rises foi mãos para baixo o melhor Batman ainda e, claro, ele mantém você em seus dedos no final. Eu não vou estragar nada embora…

então, neste post eu só queria acompanhar algumas perguntas que recebi no fim de semana em relação a “como ser construído como Bane”.

eu sabia que as pessoas estariam perguntando sobre como Tom Hardy conseguiu ganhar 30 libras por seu papel no novo filme do Batman, então vou delinear os principais detalhes abaixo.

pessoalmente, não acho que a construção de Bane foi tão impressionante no filme. Ele tinha uma construção muscular mais ” espessa “do que uma construção totalmente” jacked e shredded”. O que foi mais impressionante foi a quantidade de músculo que Tom Hardy ganhou (30 libras) para ter uma boa aparência para o papel!

então, com isso, vamos começar falando sobre o que é preciso para ganhar 30 libras de músculo.

em suma, você come alimentos de alta qualidade, treina sua bunda fazendo o tipo certo de treinamento e é consistente…

é um plano de corte bastante simples. Não muito para ele, mas eu vou colocá – lo para fora para você…

***notas importantes-isso será focado principalmente em caras que estão em cerca de 10-12% de gordura corporal ou inferior. Se você é maior do que isso, eu recomendo que você fique mais magro primeiro antes de tentar começar a aumentar. A principal razão para isso é que, quando você tem um quadro mais magro, torna mais fácil ganhar massa de qualidade vs. indesejados de ácidos massa***

***Se você precisa emagrecer muito rapidamente, gostaria de olhar para a adição de alguns Hardcore Classificados para a final de TODOS os treinos e corte caminho de volta no seu carboidratos ricos em amido (batata-doce, cará, inhame, quinoa, aveia, processada de carboidratos, açúcares) e apenas se concentrar em comer Refeições Regulares” I lista abaixo***

a Sua Prioridade

Agora, para obter uma TONELADA de massa muscular, a primeira coisa que você deve colocar o seu foco, antes de qualquer coisa, é a sua NUTRIÇÃO.

a maioria dos caras acha que é tudo sobre os treinos e os suplementos onde esses dois aspectos representam apenas cerca de 20% dos seus resultados gerais. 80% dos seus resultados virão da sua nutrição.

Antes de ir mais longe, tenha em mente que o que estou descrevendo abaixo é voltado para ganhar uma tonelada de músculo e não muito mais. Atualmente, utilizo o jejum no meu estilo de vida e se ganhar músculo é seu objetivo número um, o jejum provavelmente não seria sua melhor opção. Eu só queria deixar isso claro antes de ir mais longe.Portanto, quando eu falo sobre nutrição neste caso, você é o foco Número um para quando você quer ganhar uma tonelada de massa magra deve estar aumentando a quantidade de calorias de qualidade que você ingere, bem como a quantidade de carboidratos ricos em amido que você ingere.

eu sou principalmente para comer uma dieta baseada em Paleo, então quando eu falo sobre aumentar seus carboidratos ricos em amido, suas melhores escolhas para carboidratos ricos em amido seriam batata doce, inhame, quinoa e abóbora.

é importante notar que há uma tonelada de diferentes tipos de “Paleo” por aí que não aceitam batata-doce, inhame e quinoa como Paleo de pleno direito. Para mim, Eu aceito esses tipos de carboidratos ricos em amido no meu estilo de vida Paleo e acho que eles estão bem.

se você quiser se afastar do Paleo, pode adicionar outros carboidratos ricos em amido, como arroz integral ou branco, aveia, legumes, lentilhas e até feijão.

eu recomendo evitar qualquer tipo de massas, pães e outros carboidratos ricos em amido processados como aqueles por todos os meios. Essas não são fontes de alta qualidade.

ganho de massa magra e tempo de nutrientes

o melhor momento para absorver os amidos que mencionei acima seria logo após uma sessão de treinamento. Uma das minhas maneiras favoritas de adicionar carboidratos ricos em amido rápido é misturando-o em seu shake pós-treino. Eu por um amor adicionando abóbora aos meus shakes e até fiz batata doce (não bata até que você experimente )

se isso não é sua coisa, você vai querer ter certeza de ter um monte de carboidratos de amido de qualidade com sua primeira refeição após o treinamento, que deve ser consumido dentro de pelo menos 2 horas depois de terminar sua sessão de treinamento.

agora, se você está tentando realmente bater na massa rápido, uma opção adicional que seria inteligente para adicionar seria ter uma refeição de treino “pós-pós”. Isso seria basicamente o mesmo ou muito semelhante à sua refeição regular pós-treino e a razão para adicioná-la seria aumentar suas calorias gerais.

eu tive alguns dos meus clientes adicionar em um extra “massa magra Shake” para a sua nutrição pós-treino que, em suma, facilmente adiciona em uma refeição adicional para o seu dia muito rapidamente e facilmente.

aqui está um exemplo de um sólido”Shake de massa magra”:

• 1 xícara de Leite de Amêndoa
• 1 grande punhado de espinafre OU couve
• 2 colheres de pó de proteína
• 1 colher de sopa de Atlético Verdes
• 1 colher de sopa de Udo de Petróleo
• 1/2 xícara de conservas de Abóbora
• grande punhado de bagas
• Pop algumas cápsulas de Alta Qualidade Ômega 3 de Óleo de Peixe, junto com seu shake

Se você quiser adicionar ainda mais calorias em sua agitação, considere a adição de alguns colheres de sopa de Manteiga de Amêndoa.

agora, adicionar mais carboidratos ricos em amido é apenas metade da batalha quando se trata de ganhar massa nutricional. Além disso, você precisa ter certeza de que tem uma base sólida de nutrição para adicionar a ela. Isso fará toda a diferença em mantê-lo magro, bem como certificar-se de que a massa que você está ganhando é a massa magra, não a massa gorda.

Para mostrar o que quero dizer, aqui está um exemplo de plano de refeições diárias, para um DIA de TREINAMENTO…

Pré-Treino (1-2 horas pré-treino)

• 3 ovos OU 6 oz. de proteína magra (frango, peixe)
• tigela grande de espinafre e couve mix
• 1-2 colheres de sopa de Udo do Óleo (só beber separadamente)
• superior com amêndoas, sementes de girassol, ou nozes

Pós-Treino SÓLIDO REFEIÇÃO – 30 minutos a 2 horas pós-treino, Se precisa adicionar ainda mais cals, tenho DOIS desses, um dia DEPOIS de sua sessão de treinamento)

• Proteína Magra (frango, ovos, peixe)
• Grande mix de verduras / legumes (couve, espinafre, brócolis, couve-flor)
• Grande batata doce
• 1-2 colheres de sopa de Udo de Petróleo
• Pop algumas cápsulas de alguns de alta qualidade Omega 3 Óleos dos Peixes

Pós-Refeição Pós-Treino / Shake (Ver acima)

Refeição Regular (x mais 3 vezes durante o dia)

• Proteína Magra (carne, Frango, Peixe)
• Grande mix de verduras / legumes (couve, espinafre, brócolis, couve-flor)
• Fonte de Gordura Saudável (nozes, sementes, nozes de manteiga, abacate)

É importante notar aqui que as refeições que são ricos em carboidratos ricos em amido só devem ser consumidos APÓS os treinos. Nos dias em que você não treina ou descansa, eu recomendaria apenas comer sua opção de “refeição Regular” para todas as suas refeições naquele dia.

E Os Suplementos?

Ah Sim! Todo mundo quer saber se há um suplemento especial lá fora que vai magicamente fazer você parecer Bane, bem como tirar a maior parte do trabalho duro que você terá que colocar para chegar onde você quer ir, mas a verdade é que não há.

existem, no entanto, suplementos que ajudarão a “ajudar” no processo de construção muscular. (Compartilho a fórmula para o sucesso geral abaixo)

1. BCAA de alta qualidade-ajudar a recuperar de treinos mais rápido, bem como ajudar com a dor. Eu recomendo Athletic Greens Brand-BCAA’s
2. pó de proteína de alta qualidade-além de ser altamente conveniente para adicionar proteínas e calorias rapidamente quando você mais precisa, um pó de proteína de alta qualidade é essencial para a nutrição pós-treino. Eu pulei de várias proteínas em pó ao longo dos anos e, a partir de agora, minha marca favorita é Progenex. Se você está procurando ganhar mais massa, eu olharia para a mistura de proteína “mais muscular” da Progenex. Óleo de peixe de alta qualidade – os ômega 3 têm uma lista interminável de benefícios, incluindo o controle do açúcar no sangue, a melhoria da saúde do coração, da pele e do cabelo, mas o melhor benefício de longe é o efeito antiinflamatório que os ômega 3 têm. Eu sinto que existe um suplemento que é um “deve ter” é um ômega 3 sólido. A marca que eu uso atualmente é Athletic Greens Omega 3.

Como TREINAR Para Ficar GRANDE Como Bane

Agora que temos a parte mais importante do caminho, é hora de falar sobre a carne que é Como Treinar Para Ficar Grande Desgraça.

a maneira básica que eu faria você treinar seria fazer uma propagação de 4 dias de 2 dias superiores e 2 dias inferiores do corpo. Se estivéssemos falando de um período de tempo de 3 meses, a maneira como eu tenho meu programa Iron Muscle estabelecido seria a maneira exata como eu faria você treinar…

para o shake deste post, vou manter a seção de treinamento para apenas uma semana de amostra.

Os principais focos de sua formação seria o seguinte:

• Foco em uma GRANDE ELEVAÇÃO / MOVIMENTO em cada sessão (levantamento terra, agachamentos, prima, ponderado a, puxe a parte superior do corpo)
• Trem de FORÇA, de ENERGIA e de VOLUME (use séries de 3-5 repetições e abaixo de FORÇA, VELOCIDADE máxima repetições de 10 ou abaixo de ENERGIA, conjuntos de 6 a 20 de VOLUME)
• Treinar como um Atleta! Mantenha seus movimentos funcionais na maior parte – você pode adicionar em isolamento adicional movimentos “espelho-músculo” (cachos, levantamentos laterais, extensões de tríceps) em se necessário ou se você precisa se concentrar em uma área muito fraca e sem.
• além disso – como Bane tem uma parte traseira bastante jacked, para os dias da parte superior do corpo, adicionei um trabalho adicional voltado para trás / armadilha.

com esses pontos em mente, aqui está o que uma configuração muito simples e básica de como seria uma semana de treinamento:

Dia 1 – de Menor Potência / Força

• 1A) Deadlifts – pesado, 5 x 3-5 repetições
• 1B) Ampla Saltos – rápido e explosivo 5 x 5 repetições
• 2A) RDL do – moderado 3 x 8-10 reps
• 2B) Núcleo Movimento – peso 3 x 10-15 reps
• 3A) Glúteos Presunto Levanta – levemente ponderada 3 x 10-15 reps
• 3B) Kettlebell Swings – moderado 3 x 15 repetições

Dia 2 – Alta Resistência e Volume

• 1A) Militar Estrito Prima – pesado, 5 x 3-5 repetições
• 2A) Pull Ups (Palmas das mãos viradas) – moderado 4 x 5-8 representantes
• 2B) DB Banco – moderado 4 x 8-10 reps
• 3A) DB Push Press (Palmas das mãos voltadas para Dentro) – moderado 3 x 8 repetições
• 3B) Dobrada na Barra de Linhas (pegada aberta) – moderado 3 x 6 – 10 repetições
• 4A) DB Muscular Limpa – moderado 4 x 8-10 reps
• 4B) Dips – peso 4 x 10-15 reps

Dia 3 – Inferior – Força / Volume

• 1A) Zercher Agachamentos pesados de 5 x 3-5 repetições
• 2A) Barra Walking Lunges – moderado 4 x 6-10 reps / perna
• 2B) Núcleo Movimento – peso 4 x 10-15 reps
• 3A) DB Cálice Agachamento – moderado 3 x 10-15 reps
• 3B) de Volta Extensões – peso 3 x 10-15 reps
• 4A) Trenó Arrasta OU Caminhão Empurrar para a Frente e para Trás – moderado 3 x 100 pés

Dia 4 – Potência Superior / Força

• 1A) Ponderada Pull Ups pesadas de 5 x 3-5 repetições
• 1B) Plyo / Palmas Push Ups – peso 5 x 5 repetições
• 2A) Piso de Imprensa – moderado 4 x 6-10 reps
• 2B) Med Bola Bate – moderado 4 x 10 reps
• 3A) Poder Travar deu de ombros – pesado 4 x max representantes
• 3B) Banda Puxar Aparts – moderado 4 x 25-30 representantes
• 4A) Fechar o punho Push Ups – peso 3 x max representantes
• 4B) Agricultor Caminha – pesado quanto possível 3 x distância máxima

Opcional de Dia 5 – “a Arma de Mostrar” Trabalho

• 1A) Barra de Enganar os Cachos pesados como possível 3 x 5-8 repetições
• 2A) DB Rolando Extensões de Tríceps – pesado para moderado, 3 x 8-10 reps
• 2B) Toalha OU Corda Cachos – moderado 3 x 10-15 reps
• 3A) Ginásio Selva XT Suspenso Crânio Britadores – peso 3 x sub max representantes
• 3B) Ginásio Selva XT Suspenso Reclina Cachos – peso 3 x sub max representantes

Notas Adicionais:

• para se manter Atlético, eu sempre adiciono pelo menos um dia de corrida através de sprints de colina ou apenas sprints de 30 a 40 jardas, trabalho de Agilidade ou algum outro tipo de cardio HIIT.
• o melhor dia para adicionar esses dias de cardio HIIT seria em um dos dias focados na parte superior do corpo ou você poderia jogá-los antes dos dias focados na parte inferior do corpo.
• eu recomendo fortemente que NÃO está fazendo nada de mais, mas o alongamento e rolos de espuma em seus dias de folga, especialmente se você quer ganhar massa rápido (a maioria das pessoas tenta fazer muita coisa, o importante é a RECUPERAÇÃO = recuperação NÃO = não ganhos de massa magra)
• certifique-se de adicionar no núcleo adicional de trabalho no final de suas sessões. Eu normalmente jogar em 3 núcleo adicional movimentos no final do meu treino, que é uma maneira fácil para adicioná-los em (pendurado perna levanta, roda roll outs, prancha de variações)

a Linha de Fundo, veja como você vai ter SUCESSO…

a FÓRMULA para O SUCESSO

SÓLIDA e CONSISTENTE NUTRIÇÃO + TREINO INTELIGENTE + TRABALHO DURO + MAIS CONSISTÊNCIA = RESULTADOS (aumento de resultados por o máximo de 10%, adicionar a Alta Qualidade de Suplementos que eu mencionei acima)

Então lá vai!

é assim que eu pessoalmente treinaria Tom Hardy para ser construído como Bane se tivesse a chance. Haveria muito mais do que isso, mas na maior parte eu o manteria bastante básico, como descrevi acima.

de qualquer forma, espero que este post ajude aqueles de vocês que estão procurando ganhar alguma massa séria.

se você está olhando para ganhar massa enquanto também ficar Atlético, eu tenho um programa “escondido” chamado músculo de ferro que é especificamente voltado para a construção de massa magra através de musculação baseada atlética.

Clique aqui para mais informações sobre o músculo de ferro

no meu próximo post, eu queria discutir uma parte muito interessante tirada de The Dark Knight Rises sobre o medo e como você pode usar o medo para se tornar super bem sucedido.