com que frequência você deve comer para construir músculos?
29 de Abril 2021
é verdade que comer refeições pequenas e regulares é a maneira certa de construir músculos – ou você pode apenas manter três refeições por dia? A nutricionista Christine Bailey tem a resposta.Há muito debate sobre o tempo de nutrientes e a frequência das refeições em torno do exercício, mas de um modo geral, quando você come sua comida não é tão importante quanto garantir que você atinja suas necessidades energéticas e macronutrientes durante todo o dia.A boa notícia é que seus músculos não vão diminuir se você pular uma refeição (por jejum intermitente, por exemplo) ou não comer a cada duas a três horas. Contanto que você coma proteína suficiente todos os dias – e combine – a com o treinamento certo-você não perderá músculo.
dito isto, se você é sério sobre a construção muscular e quer tirar o máximo proveito de seus exercícios, pode haver algum benefício em aumentar a sua frequência de refeição, particularmente quando se trata de proteína.Há uma boa quantidade de evidências, por exemplo, que comer proteína antes e depois de seus treinos pode ajudá-lo a construir músculos e força por longos períodos de tempo.
pouco e muitas vezes
A maioria dos estudos sobre a frequência das refeições se concentra em comer proteína regularmente ao longo do dia. Um estudo descobriu que consumir quatro porções de proteína 20g, divididas ao longo do dia, era mais eficaz do que apenas duas porções de uma quantidade maior de proteína.Da mesma forma, outro estudo destacou que a síntese de proteínas foi maior em pessoas que comem três refeições mais lanches do que aqueles que comeram apenas três grandes refeições por dia.Uma das razões pelas quais refeições mais frequentes com proteína podem ser úteis para a construção muscular é que nossos corpos só podem absorver uma certa quantidade de proteína a cada hora. Isso significa que consumir mais proteína na mesma refeição pode não resultar em ganhos maiores.Além disso, há um limite para quanto tempo as taxas de síntese de proteínas permanecem elevadas quando você come proteína: cerca de três horas depois de comer.
“Comer 30g de proteína a cada três a quatro horas pode resultar em maiores ganhos do que comer menos, maiores quantidades de proteína distribuídos por períodos mais longos”
Então, se sabemos que de 20-30g de proteína é o que é necessário para estimular a síntese proteica muscular, e que a síntese proteica muscular e não dura mais que três horas e comer 30g de proteína a cada três a quatro horas pode resultar em maiores ganhos do que comer menos, maiores quantidades de proteína distribuídos por períodos mais longos.
claro, comer dessa maneira não é prático para todos, então lembre-se: é mais importante que você atinja suas necessidades gerais de energia e macronutrientes, particularmente proteínas, diariamente.