7 maneiras de queimar mais calorias andando
caminhar pode ser o exercício perfeito. Não requer nenhum equipamento especial além de um bom par de sapatos de caminhada e pode ser feito por quase qualquer pessoa, em qualquer nível de fitness.
“caminhar é a modalidade de exercício mais barata para começar e manter”, diz Irv Rubenstein, fisiologista do exercício e fundador da Scientific Training and Exercise Prescription Specialists (S. T. E. P. S.) em Nashville, TN. “Caminhar também ajuda a controlar o açúcar no sangue, melhora a saúde cardiovascular, reduz a perda óssea e melhora a saúde mental.”De acordo com um estudo publicado no International Journal of Epidemiology, caminhar apenas 30 minutos por dia, cinco dias por semana pode até ajudá-lo a viver mais. Mas para realmente se beneficiar de uma rotina de caminhada, você precisa ficar com ela e constantemente “encontrar maneiras de se desafiar”, diz Tom Holland, fisiologista do exercício e autor de “nadar, andar de bicicleta, correr—comer.”Aqui está como você faz isso!
ouça seu coração
um monitor de freqüência cardíaca ajuda você a acompanhar seu esforço medindo seu esforço. “A maioria das pessoas não se exercita tão duro quanto pensa”, diz Holland. Use o Monitor de freqüência cardíaca para alguns exercícios para encontrar sua freqüência cardíaca média. Quando você trabalha fora, você deve estar se esforçando para cinco a 10 batidas acima de sua linha de base, sugere Holland.
o trabalho em intervalos
o treinamento intervalado envolve episódios alternativos de exercícios mais intensos com períodos de menor intensidade. Essas rajadas curtas e de maior esforço queimam mais calorias do que trabalhar em uma intensidade pela mesma quantidade de tempo por causa de um efeito “após queimadura” chamado EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Você realmente acaba queimando mais calorias após o treino e por um tempo depois!
aqui está uma rotina de amostra: Alterne entre 30 a 60 segundos de maior intensidade (caminhada rápida) com 60 segundos de esforço lento a moderado (andando em um ritmo normal). Use seu monitor cardíaco para ajudá-lo a avaliar! Não faça intervalos a cada treino, diz Holland. Aponte para três dias mais longos, de resistência e 2 dias de intervalo mais curtos.
pegue o ritmo
andar mais rápido aumenta instantaneamente a queima de calorias. Para perda de peso, você precisará fazer mais do que passear. Por exemplo, uma mulher de 150 lb andando lentamente a 2,0 mph queima aproximadamente 72 calorias por meia hora. Se ela pegar o ritmo até 3,5 mph (um ritmo moderadamente rápido), ela queima 136 calorias ao mesmo tempo. Se ela anda muito rápido 4.0 mph, ela queima quase 180 calorias. E se ela pegar em uma corrida leve a um ritmo de 5,0 mph, ela queima 286 calorias.
caminhe uma colina
se você tiver dificuldade em aumentar seu ritmo de caminhada, encontre uma colina ou duas—ou uma inclinação se estiver em uma esteira. Adicionar dificuldade de qualquer maneira ajudará a queimar calorias. “Se você andar em uma esteira inclinada, evite agarrá-la ou tirará o benefício”, diz Holland, referindo-se a um mau hábito comum. Segurar o corrimão da esteira reduz a queima de calorias, permitindo que a máquina suporte seu peso corporal, diz Holland. Para mais de um desafio tente intervalos de colina: poder o seu caminho até a colina e descer; repita várias vezes.
encontre um amigo de caminhada
um parceiro de caminhada pode adicionar competição amigável, desde que você evite transformar sua caminhada em uma hora social preguiçosa. Mantenha o ritmo transformando seus intervalos em um jogo: Alterne escolher um objetivo (como uma caixa de correio, poste de telefone ou outro marco) e corra até ele. O vencedor escolhe o próximo objeto go-to. Experimente diferentes trilhas e trilhas para adicionar variedade e aumentar o desafio de caminhada.
caminhe como um esquiador
usando bastões de caminhada nórdicos, a parte superior do corpo entra em ação, o que aumenta a queima de calorias, diz Holland. Vários estudos mostram que o uso de bastões de caminhada também reduziu o impacto nos joelhos e aumentou a velocidade de caminhada porque fornece menos esforço percebido (ou seja, parece mais fácil sem realmente ser mais fácil).
maneira adequada de usar postes de caminhada: posicione firmemente o poste em um ângulo de 45 graus atrás de você e, em seguida, empurre para trás fortemente contra o solo para se impulsionar para a frente.
adicionar resistência
pesos leves da mão adicionam alguma resistência e queima de calorias à sua caminhada, mas os pesos do tornozelo não são recomendados. “Eles mudam sua marcha natural”, diz Holland.
sua melhor opção é um colete ponderado, que distribui uniformemente a carga adicionada (Nota: Verifique com seu médico primeiro se você tiver problemas de quadril, joelho ou tornozelo). O aumento do peso aumenta instantaneamente sua queima de calorias.