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como ciclista iniciante, as colinas podem parecer duras e até esmagadoras. Mas não há necessidade de evitar passeios que incluem algumas subidas só porque você pode ser um iniciante. Com a prática, um pouco de habilidade e o conhecimento certo, você pode até começar a aproveitar o desafio de andar de bicicleta para cima.

se você quer melhorar em subir colinas em sua bicicleta, você precisa empregar as estratégias certas para cadência, impulso, postura, respiração, engrenagem e alimentando seu passeio. Conhecer as melhores dicas sobre como subir colinas irá ajudá-lo a ganhar a confiança e capacidade que você precisa para chegar ao topo.

Escalada leva mais do que apenas Força bruta. Também é parte da habilidade que você pode aprender e praticar! Se você quiser melhorar na escalada, confira estas dicas para andar de bicicleta para iniciantes.

planeje com antecedência

ajuda saber que tipo de colina você está prestes a escalar, então, se puder, planeje com antecedência. Colinas diferentes requerem estratégias diferentes.

você pode subir uma colina curta e íngreme um pouco diferente de você subiria uma subida longa e gradual. Rolos, ou pequenas colinas, exigem mais uma estratégia. Então, se você sabe que tipo de colina está chegando, você pode planejar como você vai atacá-lo.

alguns computadores de bicicleta, como Garmin, podem dizer-lhe que categoria de colina está chegando, para que você possa saber se você precisa levá-lo longo e lento ou duro e punchy. Se você olhar para seus cursos no Strava, ele lhe dirá o grau das colinas em sua rota, para que você possa planejar e criar estratégias antes mesmo de sair de casa.

se você olhar para segmentos no Strava para onde você vai andar, você pode ver uma representação visual do que o terreno parece e quão íngreme é a colina. Embora os dados não sejam perfeitos, isso lhe dará uma boa idéia do que esperar, e você poderá ver o quão rápido ou lento outros passeios em sua área tomaram a colina.

quanto mais colinas você monta, mais você conhecerá suas habilidades e mais confiança sentirá quando subir uma nova escalada. Se você não pode planejar com antecedência e se encontrar em uma subida desconhecida, acalme-se se a colina for muito mais longa e mais difícil do que você espera. É melhor chegar ao topo com energia e impulso extras do que sair e caminhar até a metade.

comece fácil

um erro comum de escalada é acertar a colina com muita força muito cedo. Se você começar muito forte, você se cansará antes de chegar ao topo. Suas pernas e pulmões vão queimar, deixando você ofegante por ar enquanto seu corpo tenta acompanhar o esforço.

Pace-se em vez disso! Comece fácil, e então você terá um pouco de gás no tanque para empurrar com mais força quando estiver perto do ápice.

não se preocupe se você vir outros pilotos surgindo na parte inferior. Se eles são alpinistas inexperientes, eles podem estar começando muito quente. Se for esse o caso, você provavelmente os passará no meio do caminho enquanto eles se cansam.

mas está tudo bem se seus amigos são mais rápidos do que você – todos andam em sua própria velocidade. De qualquer forma, se você estiver em um passeio em grupo sem queda, os pilotos mais rápidos provavelmente esperarão por todos os outros no topo para que todos possam se reagrupar e aproveitar a descida juntos.

começando fácil, você pode obter – se em um bom sulco. Aponte para uma cadência confortável ou velocidade de pedalada. Se você estiver girando os pedais muito rápido, poderá mudar para uma marcha mais difícil por um pouco mais de força.

Acompanhe-se bem nas subidas, e você deve ter muita energia para o resto do seu passeio.

Use seu momento

se possível, e seguro para fazê-lo, aumente alguma velocidade antes de chegar à colina. Construir um pouco de velocidade antes da subida lhe dará algum impulso para você começar a subida, e isso ajudará a salvar suas pernas!

se você tem uma área plana da estrada antes de sua colina começar, comece a pedalar mais rápido para que você possa obter esse impulso. Em seguida, mude para uma marcha mais fácil assim que você inicia a montanha. Este método ajudará a levar sua velocidade e aceleração ainda mais até a colina. Se você mudar para uma marcha muito fácil, no entanto, perderá esse impulso muito cedo.

claro, não se desgaste andando com muita força antes da colina. Economize um pouco dessa energia para a escalada real.

esta técnica funciona muito bem se você estiver montando pequenas colinas, também. Use a descida de uma colina para pegar alguma velocidade e impulso para ajudá-lo a voar sobre o próximo.

mude para uma marcha mais dura, se possível, para que você possa pedalar na descida. Em seguida, mude para uma marcha mais fácil para subir e subir a colina. Os rolos podem ser muito divertidos depois de pegar o jeito!

Use suas engrenagens

a parte mais difícil da escalada é saber quais engrenagens usar e quando usá-las. Embora não haja equipamento “perfeito” para usar, você logo descobrirá o que funciona para você se continuar praticando.

errar ao lado de usar uma engrenagem que é muito fácil e girar o seu caminho para o topo. Pode fazer você ir um pouco mais devagar, mas não será tão difícil subir aquela colina. O objetivo é manter uma cadência confortável, para que você não canse os músculos das pernas muito rapidamente.

por outro lado, se você acidentalmente usar uma engrenagem muito dura, queimará as pernas antes de chegar ao topo. Você pode até cair se o equipamento que você escolheu for muito difícil de virar no seu caminho até a subida.

se você está lutando para subir colinas, você pode precisar de engrenagens diferentes em sua bicicleta completamente. Mountain bikes tendem a ter uma variedade maior de engrenagens para escolher, e eles geralmente vêm com uma engrenagem muito fácil para ajudá-lo a girar o seu caminho até qualquer colina íngreme. Se você está sempre ficando sem engrenagens em sua bicicleta de estrada, pode ser necessário fazer uma viagem à sua loja de bicicletas local para ver se você pode trocar as engrenagens por algo que lhe dê um momento mais fácil de subir aquelas colinas desafiadoras.

mudar cedo

bicicletas mais recentes podem mudar sob mais tensão do que as bicicletas mais antigas podem, mas você ainda quer mudar cedo.

Mova-se para uma marcha mais fácil antes de começar a subir para uma mudança mais suave e um tempo mais fácil de se levantar.

se você planeja se levantar para subir, desça uma a duas vezes em uma marcha mais difícil antes de bater na colina. Em seguida, levante-se suavemente quando começar a subida.

às vezes, se você esperar muito para mudar, talvez não consiga colocar sua bicicleta na marcha desejada. Se houver muita tensão na corrente, sua bicicleta não mudará, ou você pode até deixar cair a corrente. Se você soltar sua corrente, terá que parar e consertar.

depois de parar, você pode ter problemas para começar de novo se estiver em uma subida íngreme. Se a estrada é segura e você tem muito espaço, você pode tentar andar do outro lado da estrada em vez de subir. Andar na estrada ou na diagonal pode lhe dar um pouco de espaço plano para ajudá-lo a começar a pedalar novamente. Mas não faça isso se houver tráfego!

você pode ter que andar de bicicleta até encontrar um local plano o suficiente para começar de novo. Ou simplesmente vire – se e desça a colina até que você possa se virar e começar de novo.

relaxe e respire

nem sempre percebemos o que nossos corpos estão fazendo quando estamos focados em algo difícil. Tendemos a ficar tensos e prender a respiração, mas isso desperdiça energia e torna mais difícil subir a colina. Em vez disso, tente relaxar o máximo possível.

mantenha os braços ligeiramente dobrados e os ombros para baixo, sem tensão. É normal que sua frequência cardíaca aumente à medida que você sobe com força. Faça respirações longas e profundas para ajudar a manter sua frequência cardíaca sob controle e fornecer bastante oxigênio aos músculos das pernas que trabalham duro.

se você achar que sua respiração e frequência cardíaca disparam muito rapidamente, você pode estar usando uma engrenagem muito dura. Experimente um equipamento mais fácil e respire lenta e profundamente.

Levante-se

subir para fora da sela pode lhe dar uma vantagem de poder quando você mais precisa. Ao se levantar, você coloca mais do seu peso nos pedais para que você possa empurrar para baixo ainda mais. (Fonte)

no entanto, em uma subida íngreme, isso pode fazer sua roda traseira escorregar. Se for esse o caso, tente mudar seu peso em direção à roda traseira para dar mais tração.

outro motivo para ficar em pé enquanto sobe é dar uma pausa nas costas e nas pernas. Se você achar que suas pernas doem ou sua parte inferior das costas dói, saia da sela por um minuto apenas para se dar a chance de se esticar. Você se sentirá melhor quando se sentar na sela.

se a estrada estiver molhada e escorregadia, você pode não conseguir tração suficiente quando estiver de pé nos pedais. Neste caso, não se levante. Basta colocá-lo em uma engrenagem mais fácil e continuar girando na sela.

combustível primeiro

nada esgota suas reservas de glicogênio como escalar com força! (Fonte)

o glicogênio é um combustível que seu corpo armazena em seus músculos, e a escalada o usa rapidamente. Dê – se uma vantagem por topping off antes de bater a subida.

você provavelmente precisa comer a cada meia hora na bicicleta. Mas se você está fazendo muita escalada, você pode precisar de um pouco de energia extra. Então coma antes de subir, então você tem energia suficiente para terminá-lo.

experimente algumas mordidas de um Larabar, um gel, alguma bebida esportiva ou o que der um impulso ao seu corpo.

gire-o para ganhá-lo

você pode sentir que precisa subir a colina, mas é mais provável que se canse dessa maneira. Você vai queimar as pernas, queimar o combustível e acabar sentindo que deixou cair um pulmão em algum lugar ao longo da estrada.

é melhor escolher uma engrenagem mais fácil e subir a colina com uma cadência mais alta. É menos desgastante para os músculos.

a baixa cadência pode induzir a fadiga, e quanto mais colinas você subir, mais difícil será se recuperar dessa sensação instável e fraca. Quanto mais você pode girar fácil nas colinas, mais colinas você será capaz de enfrentar em um único passeio.

Ilumine

se sua bicicleta estiver pesada com muita coisa, você terá um tempo mais desafiador para subir aquela colina. Perca a carga, quando possível, para tornar suas subidas mais fáceis.

graças à gravidade, os pilotos mais leves podem subir mais fácil e rápido, especialmente se tiverem bicicletas mais leves e menos itens.

deixe o peso desnecessário em casa, especialmente se você sabe que está escalando muitas colinas. Escolha uma bicicleta mais leve quando possível. Algumas bicicletas são projetadas mais para colinas, então escolha sabiamente ao fazer compras de bicicletas! Componentes mais leves significam uma bicicleta mais leve e rápida.

Não sobrecarregue – traga apenas o equipamento de que você precisa. Se você é culpado de embalar tudo, incluindo a pia da cozinha, você pode querer repensar o que acontece em seu alforje e esquecer o resto.

se mastering hills é um objetivo de longo prazo, você pode querer considerar perder o excesso de peso do seu corpo e da sua bicicleta. Claro, sempre verifique com seu médico para se certificar de que é seguro e apropriado fazê-lo.

Hike-a-Bike

todos nós já estivemos lá. Às vezes, subimos a colina e outras vezes, a colina nos bate. Não se desespere se você tiver que sair da bicicleta e empurrar. Basta lembrar o quão longe você subiu a subida e tentar torná-lo um pouco mais longe na próxima vez. Mantenha-se nisso e, eventualmente, você poderá subir a colina inteira.

empurrar sua bicicleta para cima ainda é um treino, e você ainda chegará ao topo, mesmo que demore um pouco mais. Empurre o tempo que precisar, depois volte e tente novamente.

pedale pela crista

não pare de pedalar até descer do outro lado! Apenas continue pedalando para cima, sobre e através da crista da colina para se certificar de que você chegar à descida. Caso contrário, você perderá impulso à medida que desacelerar perto do topo da colina.

prática Hill repete

prática faz perfeito, eo mesmo vale para colinas. Se você encontrar uma colina agradável e segura para montar, faça isso repetidamente. Suba a colina quantas vezes puder em uma única sessão. Da próxima vez, tente adicionar um representante ou dois. Se a colina for muito fácil, encontre uma mais difícil. Se hill repete assustá-lo, experimente-os primeiro, com uma plataforma como o Zwift. Você ganhará confiança e força enquanto pratica em colinas familiares, O que o ajudará mesmo quando estiver em território desconhecido.

Ajuste sua postura e envolva seu núcleo.

é muito difícil subir com as mãos nas barras de queda se você as tiver. Mas escalar com as mãos nos capuzes ou na parte plana do guidão lhe dará uma posição mais neutra para as mãos e o tronco.

colocar as mãos na parte plana das barras abrirá o peito e tornará mais fácil respirar e engatar os glúteos. Mas se você quiser se levantar para subir, provavelmente precisará colocar as mãos de volta nos capuzes.

quando as coisas ficam mais difíceis, você pode precisar engajar força muscular extra para subir. Sente-se no seu assento, dobre os cotovelos e incline-se para a frente. Puxe o guidão a cada pedalada para empurrar a energia da parte superior do corpo para os pés.

pense em pensamentos edificantes

é muito fácil pensar:” eu simplesmente não posso fazer isso”, quando a subida é difícil. Mas você provavelmente pode cavar muito mais fundo do que imagina, e seus pensamentos negativos apenas o impedirão.

em vez disso, pense em si mesmo como leve e forte, flutuando até o topo. Algumas pessoas gostam de pensar em borboletas, balões de hélio ou pássaros voando no alto. Outros gostam de pensar em entes queridos que os inspiraram.

talvez você esteja motivado por subir mais rápido do que seus amigos escaladores, ou talvez você só queira se apressar e sentir a dor e o sofrimento exagerados! Não importa sua motivação, evite a conversa negativa que prejudicará sua confiança e capacidade de subir a colina.

se você ainda não está convencido de que pode compensar essas subidas difíceis, confira este vídeo da GCN:

com um pouco de prática, perseverança e um pouco de conhecimento, você aprenderá o que funciona para você. Isso ajuda a lembrar todas as vezes que você subiu uma colina com sucesso! E quão divertido será quando você chegar a voar para o outro lado.