Zrozumienie Twoich powolnych włókien mięśniowych zwiększy wydajność
mięśnie i włókna mięśniowe
czym są włókna mięśniowe?
mięśnie – podobnie jak reszta ciała – składają się z komórek, a w mięśniach komórki te tworzą włókna mięśniowe.
włókna mięśniowe kurczą się, tworząc ruch po otrzymaniu sygnałów elektrycznych z mózgu-w mięśniu zachodzi reakcja chemiczna, która tworzy aktywność mięśniową. W zależności od uprawianego sportu lub aktywności fizycznej, ta reakcja chemiczna może wytworzyć długotrwałą lub krótkotrwałą energię (jak w przypadku odpowiednio biegu maratońskiego lub tenisowego).
specyfika włókien mięśniowych wolno drgających
włókna mięśniowe wolno drgające to włókna wytrzymałościowe
co sprawia, że mięśnie są wolne czy szybkie? Ma to wiele wspólnego z liczbą wolno-i szybko drgających włókien mięśniowych, które ma mięsień, i sposobem, w jaki te włókna są trenowane. Im więcej włókien wolno drgających, tym lepiej mięśnie będą dostarczać trwałej energii-patrz Tabela 1, Aby uzyskać przykłady procentowego udziału włókien wolno drgających w ramieniu wybranych uczestników sportu. I odwrotnie, im szybciej drgają włókna, tym lepiej mięśnie będą generować prędkość i moc. Proporcje włókien można zmieniać pomiędzy szybkimi a wolnymi, przy długotrwałym prawidłowym treningu (chociaż badania wskazują, że zmiany te nie są trwałe).
szybkość skurczu
mięśnie drgają – zasadniczo odzwierciedla to ich szybkość skurczu, gdy są stymulowane. Włókna o wolnym skurczu nie mają bardzo szybkiej szybkości skurczu w porównaniu z włóknami o szybkim skurczu, ponieważ nie są zaprojektowane do prędkości.
- szybkość drgań na sekundę:
- włókna mięśniowe wolno-drgające 10-30
- szybko-drgające 30-70
włókna o powolnym drżeniu mają dobry ukrwienie, co znacznie wspomaga ich zdolność do generowania energii tlenowej (to znaczy energii, która opiera się na tlenie, aby napędzać reakcje chemiczne zachodzące w mięśniach, które zapewniają tę trwałą energię). Ta zdolność dostarczania tlenu może być zwiększona przez odpowiedni trening.
włókna o powolnym skurczu mogą być również nazywane włóknami „czerwonymi” ze względu na ich duży dopływ krwi.
w przeciwieństwie do włókna szybkiego drgania, włókno powolnego drgania jest mniej prawdopodobne, aby zwiększyć rozmiar mięśni podczas treningu wytrzymałościowego (lub treningu siłowego). Jednak dobrze wyszkoleni sportowcy wytrzymałościowi będą mieli włókna o powolnym skurczu, które są nieco powiększone, w porównaniu do sportowców innych niż sportowcy i sportowcy prędkości lub mocy, tacy jak sprinterzy. Ale najbardziej „zauważalne” efekty treningu wytrzymałościowego występują wewnątrz mięśni i manifestują się na drodze, torze lub wodzie pod względem zwiększonej wytrzymałości.
Tabela 1 pokazuje, w jaki sposób wolno drgające włókna mogą być rozwijane poprzez odpowiedni trening wytrzymałościowy. Im więcej treningu wytrzymałościowego wykonuje sportowiec, tym bardziej rozwijają się wolno drgające włókna mięśniowe. Porównaj liczby w tabeli z nie-sportowcami, którzy mieliby około 45-55% włókien wolno drgających w ramionach i na ciele.
Slow-twitch odpowiedź włókien mięśniowych na trening wytrzymałościowy:
- poprawa wydolności tlenowej
- wzrost gęstości kapilarnej. Naczynia włosowate są drogami transportującymi tlen, a im więcej naczyń włosowatych znajduje się w mięśniu, tym większy potencjał tworzenia energii tlenowej
im bardziej wytrenowany jest mięsień, tym większy jest jego zapas enzymów istotnych dla innych - im bardziej wytrenowany jest mięsień, tym większy jest jego zapas enzymów istotnych dla innych specyficznych procesów tworzenia energii mięśniowej-zwłaszcza cyklu Krebsa. Cykl Krebsa to proces chemiczny zachodzący w mięśniach. Używając analogii, to trochę jak posiadanie własnej rafinerii ropy naftowej w samochodzie, która ciągle produkuje (tanio!) paliwa. W przypadku organizmu tym równie ważnym paliwem jest adenozynotrifosforan (ATP). ATP jest kluczową substancją chemiczną wytwarzającą energię w organizmie.
Tabela 1: Procent włókien wolno drgających w mięśniu naramiennym (barkowym) u mężczyzn i wybranych dyscyplin sportowych
| sportowiec wytrzymałościowy | % włókien wolno drgających w mięśniach naramiennych (barkowych) – mężczyźni |
|---|---|
| kajakarz | 71% |
| pływak | 67% |
| triathlonista | 60% |
dalsze właściwości włókien mięśniowych o powolnym skurczu
– wolnych lub szybkich-są łączone w celu utworzenia silniejszych jednostek (są one znane jako jednostki motoryczne). Można je przyrównać do trybików w maszynie, które synchronizują się ze sobą, aby wytworzyć, w tym przypadku, siłę mięśni. W zależności od rodzaju włókna, te jednostki silnikowe nie zazębiają się w ten sam sposób.
wolno drgające włókna mięśniowe są rekrutowane synchronicznie
oznacza to, że ich jednostki motoryczne współpracują ze sobą, aby wytwarzać ruch – jeden „trybik” obraca drugi – i wszystkie w tym samym czasie. Kontrastuje to z szybkozłączem światłowodowym, którego tryby jednostek motorycznych są rekrutowane asynchronicznie.
zasadniczo najmniejsze trybiki (tj. mniejsze jednostki motoryczne włókien wolno drgających) obracają się najpierw, a następnie większe (włókna szybko drgające) tylko wtedy, gdy sportowiec stymuluje je mentalnie do tego. Można to osiągnąć, psychicznie się i staje się agresywny i wyjaśnia, dlaczego na przykład trudno jest podnieść ciężki ciężar bez bycia w strefie.
w przypadku włókien wolno drgających, aby je wystrzelić, wymagany jest mniejszy wysiłek umysłowy, dopóki sportowiec nie będzie zmęczony. Jeśli nie włożysz wiele wysiłku umysłowego podczas skakania, na przykład, nie skoczysz tak wysoko (i będziesz używał swoich włókien slow-twitch i intermediate fast-twitch). Aby skakać wysoko, musisz zaangażować większe, szybko drgające jednostki motoryczne, a to wymaga większego wysiłku umysłowego.
włókna mięśniowe wolno drgające zapewniają stabilizację w mięśniach
odsetek włókien mięśni wolno drgających i szybko drgających różni się między mięśniami. Gastrocnemius-większy z mięśni łydek-ma większy procent włókien szybko drgających w porównaniu do mniejszego soleus. Praca równowagi i stabilności ma tendencję do kierowania mięśni z większym udziałem wolno drgających włókien mięśniowych, podczas gdy te z bardziej szybkimi włóknami są bardziej zorientowane na moc i ruch. W ten sposób równowaga jednej nogi, z pozycji stojącej na palcach, podkreśli wolno drgające włókna soleus, podczas gdy prosty skok nóg będzie przede wszystkim rekrutować szybko drgające włókna mięśniowe gastrocnemius.