Zbuduj siłę bez masy
te taktyki pomogą Ci stać się silniejszym, a nie większym.
by Ryan Halvorson
utrzymanie odpowiedniego stosunku wytrzymałości do masy jest podstawą zdolności wspinacza do wysłania trasy przy minimalnym wysiłku. Silni wspinacze o niższej masie ciała są bardziej wydajni i zdolni niż ciężsi wspinacze. Jednak sedno jest to, że zwiększona siła jest ważnym czynnikiem w coraz lepiej wspinacz. Ale czy można uzyskać silniejszy na siłowni bez pakowania na dodatkowe kilogramy?
odpowiedź brzmi: tak.
w tym artykule omawiamy strategie, których możesz użyć do budowania siły, a nie masy.
siła dla głazów
Nauka ustaliła, że—dla przeciętnego człowieka—pewne zakresy powtórzeń będą produkować specyficzne adaptacje mięśni.
jeśli kiedykolwiek twoim celem było przejście ze Spidey do Hulka, prawdopodobnie zatrudniłeś 8 do 10 powtórzeń na plan treningowy. Jednak, aby osiągnąć siłę Hulka bez rozmiaru, zaleca się trzymać się 1 do 5 powtórzeń na zestaw, upewniając się, aby podnieść wystarczającą wagę, aby wywołać zmęczenie mięśni lub awarię przez ostateczny rep.
jeśli chcesz uzyskać technikę, to będzie około 80-100% maksimum jednego powtórzenia. Ponadto utrzymuj całkowitą objętość do 4 do 7 zestawów na ćwiczenie i celuj przez około 2 do 6 minut odpoczynku między zestawami.
ten rodzaj programu przygotuje również twoją muskulaturę do obsługi ruchów w stylu krótkich serii, typowych dla boulderowych problemów.
wytrzymałość na liny
jeśli bouldering jest jak sprint, wspinaczka jest bardziej jak maraton, co oznacza, że aby odnieść sukces na wysokich ścianach, będziesz chciał wzmocnić te mięśnie wytrzymałościowe.
jak można się spodziewać, programy treningu wytrzymałościowego będą znacznie inne niż plany skoncentrowane na przeroście lub sile. W takim przypadku będziesz chciał wypompować od dwóch do czterech zestawów po 25 do 60 powtórzeń na ćwiczenie z minimalnym odpoczynkiem między zestawami.
oczywiście musisz zmniejszyć wagę, którą podnosisz, aby wybić tyle powtórzeń; około 40 do 60% maksimum jednego powtórzenia powinno wystarczyć.
zbuduj hamownię POWER
wybuchowe, potężne ruchy są często wymagane, aby pokonać sedno, więc nauka generowania prędkości na ścianie jest ważnym elementem każdego dobrze zaokrąglonego programu treningu wspinaczkowego. I to jest całkowicie możliwe, aby zbudować moc bez dodawania wagi do ramy.
program skupiający się na sile będzie wyglądał podobnie do programu o sile, z tą różnicą, że chodzi o to, aby ruch oporu był szybki, ale kontrolowany.
wybierz wagę, która wynosi około 70-100% jeden-rep max i celuj w 3 do 5 zestawów od 1 do 5 powtórzeń. prawdopodobnie będziesz chciał odpocząć między zestawami, ponieważ trening siłowy prawdopodobnie spowoduje znaczny wzrost tętna i przepływu krwi. Dobrze jest poczekać, aż tętno wyniesie 120 uderzeń na minutę lub poniżej, zanim przejdziemy do następnego zestawu.
trening siłowy wymaga również znacznej kontroli nad ciałem, więc najpierw upewnij się, że opanowałeś ruchy w wolniejszym tempie, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
zmniejsz objętość
osoby skoncentrowane na przeroście zazwyczaj podążają za programem treningowym 5-do 6 – day-per-week w celu wywołania wzrostu mięśni. Plany siłowe nie wymagają takiej objętości. Zamiast tego dążyć do podnoszenia ciężarów jeden do trzech razy w tygodniu, aby zminimalizować potencjał budowania mięśni.
złożoność treningu dla maksymalnej rekrutacji mięśni
gdy chcesz zbudować maksymalną siłę, jednym z celów jest zwiększenie rekrutacji mięśni, dzięki czemu możesz skutecznie poruszać się w środowisku treningowym (tj. Aby to zrobić, musisz trenować swój mózg, aby aktywować jak najwięcej mięśni w danym momencie. A ponieważ wspinaczka jest działaniem wielostopniowym, włączenie do treningu ruchów wielostopniowych, takich jak deadlifts, pulls, lunges, nauczy twoje mięśnie efektywniej współpracować, dzięki czemu będziesz silniejszym wspinaczem.
TRAIN SMART
ważne jest, aby pamiętać, że te programy są rekomendacjami i mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. Niefortunną rzeczą w szkoleniu jest to, że to, co działa na niektórych, może nie działać na innych. Zwróć więc uwagę na to, jak te plany wpływają na twoje ciało i dokonaj niezbędnych korekt. Lub skonsultuj się z doświadczonym trenerem osobistym lub trenerem siły, aby stworzyć program zaprojektowany specjalnie dla Ciebie.
ponadto ruch jakości zawsze przewyższa opór. Jeśli nie jesteś w stanie podnieść zalecanej ilości masy pod pełną kontrolą, a następnie zmniejszyć opór, dopóki nie będzie to możliwe. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningu siłowego, w którym rzeczy mogą wymknąć się spod kontroli w pośpiechu, a ryzyko kontuzji wzrasta.
upewnij się, że również otrzymasz obszerną rozgrzewkę, aby upewnić się, że ciało jest przygotowane do obsługi tak ciężkich ładunków. Wypróbuj ćwiczenia na masę ciała, a następnie przejdź do ruchów o niskim oporze, aby ćwiczyć technikę. To nie powinno być opodatkowanie, to raczej praktyka dla tego, co ma nadejść.
Uznaj to za długą grę; nie ma sensu przesuwać swojej zdolności tylko po to, aby zostać zranionym i zostać zmuszonym do pozostania poza ścianami, dopóki nie wyzdrowiejesz. Nie spiesz się więc, słuchaj swojego ciała i w razie potrzeby zasięgaj profesjonalnej pomocy.