Zbuduj lepszy wizerunek ciała
co to jest „dobre ciało”?
czy ci się to podoba, czy nie, definicja mediów jest taka, którą wiele osób uważa za oczywistą: dla kobiet jest smukła, płaska i długonoga-a jednocześnie ma kształt klepsydry. Dla mężczyzn to wyrzeźbione ramiona, szerokie ramiona i rzeźbione mięśnie brzucha-z doskonałym tułowiem w kształcie litery V.
chyba, że mieszkasz w jaskini, nie unikniesz tych konwencjonalnych ideałów. Jesteśmy bombardowani przez nich w programach telewizyjnych, reklamach i billboardach, w filmach, czasopismach i gazetach.
słuchanie wszystkich małych głosów mówiących nam, jak powinniśmy wyglądać-w tym głosów wewnątrz naszych własnych głów-wypaczyło nasze priorytety. Według badania Oxygen Media z 2009 r. obejmującego ponad 2000 dorosłych osób, prawie 25 procent kobiet w wieku od 18 do 34 lat wolałoby zdobyć kolejny Top Model w Ameryce niż Pokojową Nagrodę Nobla. Badanie 2011 ponad 26 tys. mam przeprowadzone przez Today.com oraz Parenting.com okazało się, że 44 procent woli być 15 funtów cieńsze niż dodać 15 punktów do ich dziecka IQ.
„atrakcyjność jest nagradzana społecznie, od bycia wybieranym do zespołu w klasie gimnastycznej po znalezienie romantycznych partnerów, znalezienie pracy lub awans”, mówi dr Tara Cousineau, psycholog kliniczny w Bostonie, ekspert w dziedzinie zdrowia nastolatków i założycielka BodiMojo.com, zdrowotna i społecznościowa platforma dla nastolatków, która walczy z problemami związanymi ze złym wizerunkiem ciała.
chociaż kobiety mogą być bardziej podatne na problemy z wizerunkiem ciała, mężczyźni w żaden sposób nie są na nie odporni-zauważa Cousineau. „Istnieje cichy i niepokojący trend, który stworzył presję na facetów, aby wzmocnić”, mówi. „Tak jak Barbie jest kwintesencją nierealistycznego wyrazu kobiecej urody, figurki chłopców przemieniły się w postaci z balonami o mięśniach — dalekie od oryginalnego Kena czy G. I. Joe.”
podczas gdy ani Barbie, ani G. I. Joe nie reprezentują wzorca zdrowego wizerunku ciała, przeciętny Amerykanin też nie. Według Centers for Disease Control and Prevention ’ s National Center for Health Statistics, Amerykańscy dorośli ważą prawie 25 funtów więcej niż w 1960 roku, a liczba dorosłych z nadwagą i otyłością rośnie każdego roku. Oznacza to, że przyzwyczajamy się do nowego „normalnego”, który jest znacznie cięższy niż to, co jest zdrowe dla większości.
biorąc pod uwagę ten kontekst skrajności, skąd ktokolwiek z nas ma wiedzieć, czym naprawdę jest nasze „idealne ciało”? Jak bardzo powinniśmy dbać (lub obsesyjnie) o dążenie do jakiegoś ideału-a robienie tego, co najlepsze z ciał, które mamy teraz? I jak możemy zacząć rozwijać zdrowsze, bardziej realistyczne i wzmacniające postrzeganie własnego ciała – takie, które wspiera nas w stawaniu się tak zdrowym i sprawnym, jak chcemy być?
spore wyzwanie
jak w przypadku większości podróży w kierunku zdrowia i leczenia, pierwszym krokiem jest uznanie, że istnieje problem. W tym przypadku problem zaczyna się od zniekształconego, słabo poinformowanego poczucia kształtu i wielkości naszego ciała.
okazuje się, że większość z nas — zarówno kobiet, jak i mężczyzn — błędnie postrzega naszą wagę, mówi Will Courtenay, Dr LCSW, autor książki Dying to Be Men (Routledge, 2011).
podczas gdy kobiety często myślą, że są cięższe i większe niż w rzeczywistości, mężczyźni wpadają w dwa różne obozy zniekształceń masy ciała.
„z jednej strony mamy mężczyzn i chłopców o normalnej wadze, którzy myślą, że mają niedowagę” -mówi Courtenay. Często czują presję, mówi, aby nabrać i być bardziej męskim, wierząc, że to uczyni je bardziej atrakcyjnymi fizycznie. „Ale jeśli myślisz, że budujesz swoje ciało, aby przyciągnąć kobiety, pomyśl jeszcze raz”, zauważa Courtenay. „Badania mówią nam, że ciało kobiety jak jest o 15 do 20 funtów mniej Muskularne niż to, co mężczyźni myślą, że kobiety lubią.”
wtedy w drugim obozie są ludzie z nadwagą, którzy uważają, że ich waga jest w porządku. „Dotyczy to prawie połowy mężczyzn z nadwagą”, mówi Courtenay. Mogą być mniejsi niż niektórzy z ich przyjaciół lub kolegów, zauważa, ale to nie znaczy, że mają idealną, zdrową wagę: „ci faceci są pod wpływem normalizującego efektu epidemii otyłości.”
Zasadniczo istnieją dwa zupełnie różne standardy „normalnego” i żaden z nich nie jest szczególnie zdrowy. W rzeczywistości sprzeczne reprezentacje „ideału” dosłownie sprawiają, że Amerykanie chorują, mówi Robert Hedaya, MD, DFAPA, założyciel National Center for Whole Psychiatry, który bada funkcje hormonalne, odżywcze, odpornościowe, detoksykację, genetykę i wpływ jelit na problemy psychiatryczne. Lęk związany z obrazem ciała i zaburzenia trawienia rosną-zauważa. Badanie przeprowadzone na dużą skalę w 2011 r.przez Psychology Today wskazuje, że większość kobiet i około połowa mężczyzn jest niezadowolona z ich wyglądu. Dla niektórych to niezadowolenie zamienia się w dysmorfię ciała, częściowo zaburzenie psychiczne, w którym osoba jest nadmiernie zaniepokojona swoimi cechami fizycznymi, mówi Hedaya.
wielu zwraca się do chirurgii plastycznej, aby szybko naprawić. Ponad połowa Amerykanów postrzega teraz chirurgię plastyczną jako rozsądną opcję, według American Society for Aesthetic Plastic Surgery. A liczba osób, które idą pod nóż rośnie (w 2010 r. o 9 proc.).
ale efekty takich operacji nie zawsze rozwiązują problemy z wizerunkiem ciała, a w niektórych przypadkach mogą pogorszyć sprawę, stawiając jednostki na niekończące się poszukiwanie doskonałości i pewności siebie, których żadna ilość nip-and-tuck nie może zaspokoić.
chirurgia plastyczna może stać się błędną strategią radzenia sobie z uczuciem wstrętu do siebie lub niskiej wartości własnej, zauważa Courtenay. „Jeśli jesteś nadmiernie samokrytyczny i wątpisz w siebie z natury, skalpel nie rozwiąże problemu”, mówi.
to samo dotyczy ekstremalnych diet. National Association of Anoreksja Nervosa and Associated Disorders szacuje, że do 24 milionów osób w każdym wieku i obu płci cierpi na zaburzenia jedzenia. Ale wielu pozostaje niezauważone, ponieważ dieta jest coraz bardziej uważana za „normalną” w naszej kulturze obsesji na punkcie wagi. Istnieje wielomiliardowy przemysł odchudzający, który tylko zwiększa zniekształcenia obrazu ciała, mówi Courtenay. „Czerpią korzyści z Twojej niepewności co do swojego ciała” – sugeruje. Aby poprawić swój wizerunek ciała, musicie nauczyć się ignorować oszustwo, które przychodzi z wewnątrz i z zewnątrz.
Beware Body Envy
niezależnie od tego, czy oglądasz czasopisma, telewizję czy Filmy, jeśli konsumujesz media, zobaczysz wiele pięknych, wyjątkowo proporcjonalnych, starannie dopracowanych i profesjonalnie dopracowanych ciał-ciał wybranych i przygotowanych do tych ról właśnie dlatego, że są niezwykłe.
według Association of Model Agents, Przeciętna modelka Kobieca ma 5 stóp 8 cali lub więcej i mierzy 34-24-34 (biust-talia-biodra). Mężczyźni są zazwyczaj 6 stóp lub wyższe z 40-calową klatką piersiową i wyrzeźbionym ciałem.
dla większości z nas — około 99% z nas-pomiary te są nieosiągalne, po prostu dzięki naszej genetyce i szkieletowi. Ale prawda jest taka, że nawet supermodelki i gwiazdy, które widzisz na tych zdjęciach, nie są tak doskonałe, jak wyglądają. Pojawiają się tak, przynajmniej częściowo, ponieważ są profesjonalnie oświetlone, profesjonalnie wykonane, profesjonalnie pozowane i — zanim zobaczysz ich zdjęcia-profesjonalnie retuszowane cyfrowo.
spójrz na agresywne rzeźbienie, cieniowanie, kurczenie się, rozciąganie i airbrushing w Photoshopie, które często występuje w studiu fotograficznym, a zrozumiesz lepiej, dlaczego żadna prawdziwa osoba nie powinna oczekiwać, że będzie wyglądać tak bezbłędnie, jak te gotowe na plakat Celebryci. Te zdjęcia są czystą fantazją – nawet dla genetycznie błogosławionych osób, które przedstawiają.
nawet przy dobrej genetyce, uzyskanie i pozostanie w formie, którą większość gwiazd filmowych i modeli musi utrzymać (szczególnie podczas pracy) wymaga poważnej pracy i Inwestycji.
„życie gwiazdy nie jest prawdziwym życiem”, mówi dr Elizabeth Lombardo, MS, PT, psycholog, fizjoterapeuta i autorka Happy You: your Ultimate Prescription for Happiness (Morgan James Publishing, 2009). „Gwiazdy mają liczne wsparcie dla osób, których praca na pełny etat polega na tym, aby wyglądały dobrze, od codziennych trenerów osobistych po prywatnych szefów kuchni i stylistów garderoby.”
znane są również gwiazdy, które naginają prawdę o tym, ile czasu spędzają na ćwiczeniu, mówi Sherri Ziff, PCC, certyfikowany life coach i założyciel Rock Your Life Coaching w Hollywood w Kalifornii. „Gwiazdy są znane z tego, że chodzą do telewizji i mówią:” o, robię trochę cardio kilka razy w tygodniu ” lub „ćwiczę jogę trzy razy w tygodniu”, mówi Ziff. „Ale rzeczywistość jest taka, że wielu ćwiczy godzinami dziennie. Przeciętny człowiek, który pracuje, dba o rodzinę i dom, nigdy nie mógłby poświęcić czasu, który robi wiele gwiazd.”
z tych wszystkich powodów i nie tylko, ubóstwianie celebrytów i modeli może być destrukcyjne dla wizerunku twojego ciała. Z drugiej strony poszukiwanie zdrowych, realistycznych wzorców do naśladowania może zwiększyć twoją pewność siebie i motywację, zauważa Lombardo.
podziwianie bicepsów Michelle Obamy lub pośladków Pippy Middleton niekoniecznie jest czymś złym – o ile uznasz, że nie jesteś genetycznie ani biologicznie identyczny z Michelle Obamą lub Pippą Middleton, więc twoje ciało nigdy nie będzie wyglądać dokładnie tak, jak ich.
istnieje cienka granica między piękną aspiracją a przypadłością obrazu ciała, zauważa Hedaya. „Jeśli myślisz sobie:” Gdybym tylko mógł wyglądać jak on/ona, mógłbym być szczęśliwy/odnoszący sukcesy/potężny”, to jest niezdrowe”, mówi. „Ale jeśli znajdziesz wzór do naśladowania, który wzmacnia twoje własne dążenie do zdrowego stylu życia (umiarkowane ćwiczenia, odpowiedni sen, zdrowe odżywianie), to dążenie do bycia bardziej taką osobą może być OK.”
Przeformułuj swoje myślenie
Neuronauka nauczyła nas, że ludzki mózg nadal się rozwija, co oznacza, że każdy z nas może zrewidować sposób, w jaki reagujemy na bodźce i przeformułować nasze postawy w czasie. „Zasadniczo masz moc nadpisywania tego, co widzisz w mediach i tworzenia własnego wizerunku tego, co piękne”, wyjaśnia Adam Farrah, certyfikowany przez IKFF nauczyciel Kettlebell, trener CrossFit, trener diety Paleo i współzałożyciel popularnej kampanii społecznościowej „Strong Is the New Skinny”.
„staramy się przenieść moc z powrotem do konsumentów i z dala od konwencjonalnych reklamodawców i innych twórców obrazu”, mówi Farrah. Aby to zrobić, Farrah i jego zwolennicy próbują zalać media społecznościowe zdrowymi przykładami prawdziwych, dopasowanych ciał o różnych kształtach i rozmiarach.
im bardziej narażasz się na różnorodność zdrowych, pozytywnych obrazów ciała, tym bardziej twoje myślenie zostanie przerobione na lepsze.
„najważniejsze jest, aby zacząć koncentrować się na zdrowiu i kondycji, a nie estetyce” – mówi. „To pozwala Ci oderwać się od lustra i bardziej skupić się na tym, co twoje ciało może zrobić.”Stamtąd zauważa, że jedyna definicja” dobrego ciała”, która ma znaczenie, jest twoja.
lepsza rozmowa o ciele
chcesz szybko poprawić swój wizerunek? Zastąp demoralizującą samokrytykę bardziej bezsensownymi wypowiedziami, które odzwierciedlają pozytywne uznanie dla Twojego ciała – i Twojej obecnej rzeczywistości. Niezależnie od tego, czy wypowiadasz swoje afirmacje cicho, czy głośno, mogą pomóc ci przekształcić postrzeganie siebie w czasie.
negatywne:
” Ugh, dostaję zmarszczek. Wyglądam Staro.”
No-nonsens:
” moja twarz jest pociągająca i wyrazista. Odzwierciedla moje doświadczenie życiowe, osobowość i autentyczne emocje.”
negatywne:
” Moja klatka też .”
No-nonsens:
” każdy ma inny kształt i budowę. Moje piersi są zdrowe, piękne i wyjątkowe dla mnie.”
negatywne:
” moje biodra są zbyt szerokie.”
No-nonsens:
” moje biodra są kobiece i kręte. Są jednym z najlepszych źródeł siły i równowagi mojego ciała.”
negatywne:
” nienawidzę moich ud.”
No-nonsens:
” jestem wdzięczny za moje mocne quady i ścięgna.”
negatywne:
” Ugh, ten cellulit jest obrzydliwy.”
No-nonsens:
” cellulit to nic wielkiego. Dlaczego kilka dołeczków umniejsza moją pewność siebie?”
:
” Nie będę widziany na siłowni, dopóki nie schudnę 10 funtów.”
No-nonsens:
” jestem zobowiązana do dbania o siebie, nawet w dni czuję się przygnębiona.”
negatywne:
„moje pecs wyglądają ponuro obok tego faceta.”
No-nonsens:
” Jestem bardziej skupiony na mojej karierze i rodzinie niż na pompowaniu żelaza w tej chwili. Moje ciało odzwierciedla moje obecne wybory i priorytety.
negatywne:
” to wszystko jest bez sensu. Nadal nie mam sześciopaka.”
No-nonsens:
” Lubię dbać o siebie. Jestem wdzięczny, że mam sprawne ciało i że moje mięśnie brzucha nie określają, kim jestem.”
negatywne:
” moje nogi są zbyt chude — nigdy nie mogę nosić spodenek.”
No-nonsens:
” mogę rozwijać mięśnie nóg z ćwiczeniami, jeśli chcę. Ale to są nogi, z którymi się urodziłam, i dobrze mnie poruszają. Założę to, co jest najbardziej wygodne do moich zajęć.”
negatywne:
” łysienie to mój najgorszy koszmar.”
No-nonsens:
” łysa głowa jest seksowna, gdy nosi się ją z pewnością siebie.”/
Połącz się z pewnością siebie
pielęgnowanie samoakceptacji buduje pewność siebie i poczucie własnej wartości, co z kolei sprawia, że zdrowe wybory są łatwiejsze i bardziej satysfakcjonujące.
- „Spraw, by Zdrowie i kondycja, a nie estetyka ciała, były twoim celem-sugeruje Adam Farrah, współzałożyciel popularnej kampanii społecznościowej” Strong Is the New Skinny”. Zamiast obsesji na temat sześciopaka abs, skup się na podnoszeniu ciężarów, bieganiu 5K lub obniżaniu poziomu cholesterolu.
- kiedy wkrada się negatywność, Zmień swoją percepcję. Dziennikarstwo lub rozmowa z mądrym przyjacielem może pomóc Ci rzucić wyzwanie samokrytycznemu myśleniu, które sprawia, że obecne niezadowolenie z jednej części ciała wydaje się ogromnym, nie do pokonania problemem, mówi Eve Eliot, dyplomatka Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychoterapii, instruktorka jogi i autorka nienasyconego (HCI Teens, 2001).
- doceniaj swoje ciało za to, do czego jest zdolne dzisiaj, i staraj się o lepszą kondycję i siłę w przyszłości, mówi Farrah. Bycie mniej niż całkowicie zadowolonym ze swojego ciała w tej chwili nie oznacza, że musisz umieścić wszystkie swoje plany dotyczące samoopieki i budowania sprawności na tylnym palniku.
- Wymień swoje sukcesy, duże i małe. Pamiętanie o osobistym zwycięstwie, nawet jeśli jest to tylko pojawienie się na siłowni po raz pierwszy lub wejście po pracy, da ci więcej pewności siebie, aby kontynuować, mówi Eliot.
- Rozluźnij pewność siebie, nawet jeśli jeszcze tego nie czujesz. Badania pokazują, że uśmiechanie się i wyświetlanie pozytywnej wibracji (nawet jeśli jest to trochę akt) może z czasem wpłynąć na chemię mózgu, a nawet poprawić nastrój w danej chwili.
- nawet jeśli nie czujesz się zdolny do kochania swojego ciała, zobowiązaj się do poszanowania go. Stań nieruchomo przez chwilę, zamknij oczy i wyślij swojemu ciału wiadomość uznania za to, że trzymasz się tam z Tobą, dzień w dzień. Tak długo, jak żyjesz, musisz dziękować swojemu ciału za każde bicie serca, każdy oddech — każdy krok-każdego dnia.
Jak Zdrowy Jest Twój Wizerunek Ciała?
kiedy jesteś w dobrych stosunkach ze swoim ciałem, to widać. Oto kilka znaków, że jesteś na dobrej drodze:
- kiedy ktoś komplementy na Twój wygląd lub fitness, jesteś łaskawy i przyjąć komplement jako autentyczne.
- wolisz nosić ubrania podkreślające twoją formę, niż ją ukrywać.
- nietrudno znaleźć strój, w którym poczujesz się komfortowo i atrakcyjnie.
- rzadko się porównuje z innymi. Rozpoznajesz, że jesteś wyjątkowy.
- możesz podziwiać sylwetkę innej osoby bez cichego krytykowania lub oceniania własnej.
- kiedy przechodzisz obok lustra lub okna sklepu, nie zatrzymujesz się i nie zwracasz uwagi na swój wygląd, możesz nawet dać sobie aprobatę.
- możesz wymienić kilka części swojego ciała, które naprawdę lubisz i doceniasz.
- jeśli przytyjesz (lub stracisz) trochę, możesz to zauważyć bez zbędnego niepokoju i upartego zaprzeczania.
- jesteś bardziej skoncentrowany na optymalizacji zdrowia, kondycji i pewności siebie niż na osiągnięciu określonej wagi lub „wyglądu”.”