zapytaj dietetyka: czy mam wystarczająco dużo białka?
Uzyskaj dostęp do wszystkiego, co publikujemy, gdy zarejestrujesz się na Outside+ dołącz już dziś i zaoszczędź 20%!.
P: jako całkiem nowy Wegetarianin, nie jestem pewien, czy dostaję wystarczająco dużo białka. Czy istnieje formuła, aby dowiedzieć się, ile potrzebuję i czy wiek jest kiedykolwiek czynnikiem?
A: białko jest głównym składnikiem wszystkich komórek twojego ciała i masz rację, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczająco dużo. Ostatnie badania wskazują, że możemy potrzebować więcej niż wcześniej sądzono. Zalecana dieta (RDA) dla wszystkich dorosłych wynosi 0,37 grama białka na funt masy ciała, czyli około 15 procent dziennych kalorii.
ale prawdopodobnie potrzebujesz więcej, jeśli ćwiczysz, jeśli jesteś na diecie i z wiekiem. Jedno dramatyczne badanie 855 osób wykazało, że ci, którzy jedli tylko RDA białka, mieli alarmujące straty kości w porównaniu do tych, którzy jedli więcej niż RDA. Ci, którzy jedli najmniej białka stracił najwięcej masy kostnej – 4 procent w ciągu czterech lat. Ludzie, którzy jedli najwięcej białka (około 20 procent kalorii) mieli najmniejsze straty-mniej niż 1,5 procent w ciągu czterech lat, poinformował Journal of Bone and Mineral Research w 2000 roku. Chociaż badanie przeprowadzono na starszych mężczyznach i kobietach, wyniki mogą być ważne dla wszystkich dorosłych.
” kiedy jesteś młody, potrzebujesz białka do budowy kości. Po 30 roku życia jest to potrzebne, aby zapobiec utracie kości”, mówi Kathleen Tucker, profesor nadzwyczajny epidemiologii żywieniowej na Uniwersytecie Tufts. „Utrzymanie silnych kości to wysiłek na całe życie.”
: Nowe badania wykazały, że dieta o dużej gęstości białka może być niezbędna do utraty wagi. Pomaga zmaksymalizować utratę tłuszczu, jednocześnie minimalizując utratę mięśni. To ważne, ponieważ „utrata mięśni spowalnia tempo metabolizmu spoczynkowego—szybkość, z jaką organizm spala kalorie. To sprawia, że trudniej jest utrzymać zdrową wagę i stracić tłuszcz”, mówi William Evans, dyrektor Nutrition, Metabolism, and Exercise Laboratory w Donald W. Reynolds Center on Aging na University of Arkansas dla nauk medycznych.
wielu z nas nie dostaje RDA za białko. Według statystyk Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) około 25 procent dorosłych powyżej 20 roku życia, a 40 procent osób powyżej 70 roku życia, spada poniżej tego poziomu, nie mówiąc już o jedzeniu wystarczającej ilości, aby chronić kości i mięśnie. A szczupłe kobiety, kobiety odchudzające się i starsze kobiety-które są szczególnie narażone na zniszczenia związane z utratą kości i mięśni—notorycznie mają mało białka. „Utrata mięśni powoduje, że osoby starsze stają się słabe i wątłe”, mówi Evans.
„wydaje się całkiem jasne, że starsi dorośli mogą potrzebować więcej białka”, zgadza się dietetyk Reed Mangels, doradca żywieniowy grupy zasobów wegetariańskich i współautor przewodnika dietetyka po dietach wegetariańskich. „Starsi wegetarianie muszą skoncentrować się na jedzeniu pokarmów o dużej zawartości białka, takich jak rośliny strączkowe i soja.”
opierając się na nowych odkryciach, polecam teraz umiarkowanie aktywnym ludziom i starszym osobom zwiększyć swoje białko do około 20 procent ich kalorii, czyli 0,45–0,54 gramów na Funt idealnej masy ciała.
„białko jest nie tylko niezbędne w rozwoju organizmu, ale równie ważne w utrzymaniu naszego organizmu w miarę starzenia się. Białka roślinne są najzdrowszym źródłem tych białek”, mówi Pat Mitchell, dyrektor generalny Svelte.
Co to oznacza w prawdziwym jedzeniu, patrz poniżej. Jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą, możesz potrzebować jeszcze więcej. Na zasadzie indywidualnej, można użyć poniższej formuły, aby dowiedzieć się swoje zapotrzebowanie na białko.
Ile Białka Potrzebujesz?
możesz ustalić własną zalecaną dietę (RDA) dla białka. Wystarczy wziąć kalkulator i pomnożyć idealną wagę przez 0,37 grama białka. Więc jeśli twoja idealna waga to 150 funtów:
- 150 lb. x 0,37 grama białka = 56 gramów białka dziennie
ale dla osób aktywnych i starszych Oblicz 0,45–0,54 grama białka na funt masy ciała. Tak więc, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny i twoja idealna waga jest o 150:
- 150 lb. x 0,45 grama białka = 68 gramów białka
- 150 lb. x 0.54 gramy białka = 81 gramów białka
oznacza to, że powinieneś otrzymać 68-81 gramów białka dziennie.
co to oznacza w kategoriach prawdziwego jedzenia? Ponieważ niewiele białka pochodzi z warzyw, musisz mieć świadomość innych produktów spożywczych, z których możesz uzyskać potrzebne białko. Jedząc regularnie z żywności na poniższej liście, dostaniesz więcej niż wystarczająco. Pamiętaj też, że połączenie kilku potraw w jednym przepisie ułatwia.