uzyskaj większe i silniejsze przedramiona, trenując ten mięsień
jeśli chodzi o wzrost przedramion, wielu facetów zaczyna i kończy z podkręconymi nadgarstkami i przedłużeniami—ale jak wyjaśnia twórca Athletian-X, Jeff Cavaliere, C. S. C. S., istnieje bardziej skuteczny sposób, aby zacząć dostrzegać zyski w tym niedociągniętym mięśniu.
możesz pomóc w zwiększeniu masy w przedramionach, trenując mięsień zwany brachioradialis, który Cavaliere opisuje jako „triceps przedramienia”, mimo że technicznie nie jest nawet częścią przedramienia, ponieważ nie rozszerza żadnych działań na nadgarstek, jak inne mięśnie przedramienia. Zamiast tego brachioradialis wspomaga zgięcie, supinację i pronację łokcia.
kiedy już wiesz, gdzie to jest, jest oczywiste, kiedy brachioradialis wchodzi w grę podczas treningu ramion: mięsień jest zaangażowany w każde ćwiczenie, które wymaga ruchu łokcia. Według Cavaliere, aby jak najlepiej wykorzystać pracę tego mięśnia, powinieneś wykonywać ćwiczenia, które obejmują zarówno zgięcie łokcia, jak i pronację przedramienia.
„jeśli chcemy trenować mięsień przez wszystkie jego funkcje, chcemy uzyskać pronację i zgięcie łokcia podobne do tego, kiedy robimy biceps” – mówi. „Nie chcemy po prostu zginać się w łokciu, chcemy również zginać się w ramieniu. To tam uzyskujemy największą aktywację mięśni, a aby uzyskać największe zyski, będziesz chciał zarówno przeciążać największą ilością wagi, jak i aktywować mięśnie tak bardzo, jak to tylko możliwe.”
istnieje wiele specyficznych ruchów, które Cavaliere zaleca do treningu tego mięśnia, takich jak odwrotne zwijanie sztangi. Możesz użyć prostego drążka, który pomoże Ci osiągnąć w pełni pronowaną pozycję i wymaga mniejszej wagi, ale kosztem aktywacji mięśni. Alternatywnie możesz użyć paska EZ, który położy twoje nadgarstki w bardziej neutralnej pozycji i pozwoli Ci załadować większą wagę, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazu nadgarstka podczas treningu brachioradialis. „Moim zaleceniem jest zmieszanie ich, aby uzyskać korzyści z obu”, mówi Cavaliere. Można również przestawiać sztangę na hantle, używając uchwytu offsetowego dla przeciążonej pronacji.
„im więcej zgięcia masz w łokciu, tym więcej aktywacji masz w mięśniu”, wyjaśnia, co oznacza, że ćwiczenia wykorzystujące górny zakres ruchu są najlepsze do pracy brachioradialis, takich jak te, które używają lat pulldown machine. Odwrócony uchwyt lat pulldown, który polega na ciągnięciu przedramion do tyłu za głową, również wykorzystuje pozycję pronowaną, co oznacza, że możesz uzyskać maksymalne korzyści bez konieczności ładowania obcych ciężarów.
liny bojowe są również świetnym sposobem na trening brachioradialis, ponieważ standardowo wymagają zgięcia łokcia. Zamiast chwytać je od spodu, Cavaliere radzi chwytać ciężkie liny z boku, w pozycji neutralnej. Jeśli są lżejsze, zaleca użycie pronowanego uchwytu.
