• Articles
• admin

Tworzenie rutyny snu

Tworzenie rutyny snu, która działa dla ciebie, pomaga uzyskać zalecaną ilość snu każdej nocy. Procedury snu to czynności przed snem każdej nocy. Procedury mogą poprawić jakość i długość snu. Dobry sen jest niezbędny do utrzymania długotrwałych nawyków zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Dobry sen jest bezpłatny i jest prawdopodobnie najbardziej przyjaznym dla budżetu krokiem, jaki możesz podjąć w kierunku odnowy biologicznej. Nawet prosty krok dodany przed snem może pomóc ci na drodze do lepszego snu. Tworząc swoją rutynę, rozważ następujące czynności:

Skonfiguruj zdrowe środowisko snu—upewnij się, że sypialnia jest wygodna i relaksująca

• utrzymuj niski poziom hałasu, a pokój jest ciemny i chłodny
• dodaj biały hałas (wentylator, nawilżacz lub urządzenie hałasu), jeśli jest zbyt głośny lub zbyt cichy
• Wyłącz lub odłóż wszystko, co stanie Ci na drodze do snu
• Telewizory i komputery poza sypialnią
• utrzymuj zwierzęta w skrzyni lub na zewnątrz pokoju
• utrzymuj łóżko jako obszar tylko do spania

utrzymuj spójny harmonogram snu—utrzymuj ten sam harmonogram spania zarówno w dni powszednie, jak i w weekendy, aby utrzymać rytm dobowy w ryzach

• Stwórz rutynę przed snem (prysznic, piżama i mycie zębów)
• pamiętaj, aby ustawić czas na „zgasnięcie świateł”
• unikaj popołudniowych drzemek, jeśli utrudnia to zasypianie przed snem
• Ustaw procedury przed snem dla dzieci i zachęcaj do regularnego snu dla innych członków rodziny. Ułatwi Ci to śledzenie.

ustanowienie elektronicznej godziny policyjnej-technologia przed snem może utrudnić sen, ponieważ niebieskie światło z ekranów (telewizora, tabletu, smartfona lub laptopa) zakłóca uwalnianie melatoniny w organizmie

• Skonfiguruj elektroniczną godzinę policyjną, czas wieczorem, kiedy wszystkie telewizory, telefony i komputery muszą być wyłączone. Powinno to nastąpić co najmniej jedną do dwóch godzin przed snem.
• jeśli lubisz czytać przed snem, wybierz drukowane kopie książek, gazet i czasopism, a nie czytanie na urządzeniu elektronicznym.

zmniejsz kofeinę i inne substancje—kofeina, alkohol, leki dostępne bez recepty i ciężki posiłek mogą utrudnić zasypianie, więc unikaj tych przedmiotów przed snem

• kofeina znajduje się w kawie, czarnej, białej i zielonej herbacie, gorącym kakao, latte, espresso, chai, mrożonej herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych i czekoladzie.
• unikaj spożywania dużych posiłków na dwie do trzech godzin przed snem. Jeśli jesteś głodny, wybierz lekką przekąskę z białka i złożonych węglowodanów, takich jak kawałek pełnoziarnistego tosta z masłem orzechowym, świeżymi owocami lub płatkami owsianymi.
• możesz szybko zasnąć po kieliszku wina, ale prawdopodobnie obudzisz się przed pełnym snem.
• leki na sen bez recepty początkowo mogą pomóc ci zasnąć. Jednak twoje ciało może szybko rozwinąć tolerancję na te leki i tracą one swój efekt.

unikaj aktywności fizycznej tuż przed snem—aktywność fizyczna może pobudzić organizm i podnieść temperaturę ciała, co utrudnia sen

• aktywność fizyczna wcześniej w ciągu dnia pomoże Ci osiągnąć cel aktywności fizycznej, a także pomoże Ci lepiej spać.

Wybierz działania uspokajające—wybierz coś, co jest kojące i relaksujące

• Czytaj, słuchaj muzyki, wykonuj delikatną jogę lub rozciąganie, zastanów się nad najważniejszymi momentami dnia, pomyśl o czymś pozytywnym, co zrobisz jutro.
• Ćwicz głębokie oddychanie dla relaksu: wdech przez nos i wydech przez usta. Policz oddechy i zacznij od jednego, jeśli stracisz rachubę.
• zrób progresywne rozluźnienie mięśni, technikę, w której skupiasz się na jednej części ciała naraz, napinając i rozluźniając mięśnie, dopóki nie rozluźnisz ciała.