• Articles
• admin

szybkie przychodzi we wspinaczce postępu, jak również pierwsza stagnacja w trudności 6A. kto chce zrobić skok do 7a, powinien zacząć od systematycznego treningu. Rozmawialiśmy z Pirminem Scheuberem, trenerem reprezentacji Szwajcarii, o tym, co trzeba zrobić, aby dostać się do siódmej klasy.

„powinieneś unikać tablic kampusowych i wszystkich dzwonków i gwizdów treningowych na początku” – mówi Pirmin. Ryzyko przeciążenia i wynikających z tego urazów jest zdecydowanie zbyt wysokie. Według Pirmina, na początku powinieneś skoncentrować się na doskonaleniu swojej techniki, zakresu – tj. wchodzenia na jak największą liczbę tras – i aspektów mentalnych. W tym poście chcielibyśmy skupić się na samym treningu wspinaczkowym (scope). Pirmin sugeruje następującą koncepcję trójfazową.

wspinaj się jak najwięcej i jak najwięcej różnych tras (zakres)

planuj dwa dni treningowe w tygodniu przez następne cztery do ośmiu tygodni. W jednym dniu wykonujesz następujący trening na trasie wspinaczkowej:

Ćwiczenie 1
Wybierz trasę o dwa stopnie poniżej twojego poziomu trudności. Więc jeśli założymy 6A, to mówimy o trasie 5B. Wybierz cztery trasy tego stopnia, które różnią się w miarę możliwości (płyty, zwis, sloper, gzymsy itp.). Teraz wspinasz się na każdą trasę dwa razy z rzędu, bez przerwy (- > seria). Przed udaniem się na następną trasę zabezpiecz swojego partnera wspinaczkowego lub zrób 10-minutową przerwę. Powinieneś wspinać się od sześciu do dziesięciu (w zależności od kondycji i czasu) takich serii w jeden wieczór.

ważne: Przed każdym treningiem Ustaw techniczny nacisk, na którym ty i twój partner treningowy chcecie się skupić: czysty i aktywny; utrzymuj uchwyty w czystości za pierwszym razem i nie podnoś więcej niż jeden raz; wieszaj exons z rozciągniętych ramion, mieszaj się do przodu, koncentruj się aktywnie na oddychaniu i tak dalej.

w liczbach

1. trasa a dwa razy pod rząd bez przerwy
2. zabezpiecz partnera lub 10 minut przerwy
3. trasa B dwa razy pod rząd bez przerwy
4. zabezpiecz partnera lub 10 minut przerwy
5. trasa C dwa razy pod rząd bez przerwy
6. zabezpiecz partnera lub 10 minut przerwy
7. trasa d dwa razy z rzędu bez przerwy
8. i wszystko jeszcze raz …

w drugim dniu szkolenia w tygodniu postępujesz w następujący sposób:

Ćwiczenie 2
Zdefiniuj w sumie cztery różne 10 głazów treningowych o średnim stopniu trudności, najlepiej z kumplem. Powinieneś być w stanie wspiąć się na głaz cztery razy z odpowiednią przerwą. Jeśli spadniesz, wróć bezpośrednio lub użyj dodatkowych kopnięć lub lepszego chwytu, jeśli nic nie działa.

wspinaj się na każdy tak zdefiniowany głaz cztery razy z rzędu, z przerwą na dwie minuty.

w liczbach

1. głaz cztery razy z rzędu z dwuminutową przerwą pomiędzy (jeśli nie podniesiesz głazu na 3 lub 4, zwiększ przerwę lub użyj dodatkowych kopnięć)
2. pięć minut przerwy. Zdefiniuj podczas następnego głazu
3. głaz B cztery razy z rzędu z dwuminutową przerwą pomiędzy
4. pięciominutową przerwą. Zdefiniuj podczas następnego głazu
5. głaz C cztery razy z rzędu z dwuminutową przerwą pomiędzy
6. pięciominutową przerwą. Zdefiniuj podczas następnego głazu
7. głaz C cztery razy z rzędu z dwuminutową przerwą pomiędzy

ważne: głazy powinny zawierać jak najwięcej różnych kształtów uchwytu (gzymsy, slopery, otwory, szczypce). Idealnie zdefiniujesz głaz z odpowiednim uchwytem. Pamiętaj, aby wspiąć się na bardziej strome i trudniejsze głazy na początku i 3. lub 4. Głaz wspinający się po płaskiej ścianie.

zwiększ intensywność treningu (intensywność)

jeśli ukończyłeś pierwsze cztery do ośmiu tygodni z powyższym treningiem, zostanie on rozszerzony o następujący program w ciągu najbliższych czterech do sześciu tygodni. Tak więc pierwszego dnia tygodnia ponownie trenujesz „Obwód”, jak opisano w rozdziale 1, drugiego dnia wykonujesz ćwiczenie poniżej.

twój tygodniowy program wygląda tak:

parzysty tydzień
Dzień 1: trasa treningu obwodowego (Ćwiczenie 1), dzień 2: Trening intensywny z Boulder (ćwiczenie 3)
nieparzysty tydzień
Dzień 1: Intensywny trening boulderowy (Ćwiczenie 2), dzień 2: intensywny trening z boulderowym (ćwiczenie 3)

ćwiczenie 3
wybierz ponownie cztery różne bouldery o średnim stopniu trudności. Wspinaj się na stromy i potężny głaz w pierwszych dwóch seriach, a w ostatnich dwóch seriach raczej płaski i techniczny głaz.

wspinasz się na każdy głaz raz i zajmuje ci to tylko 30 sekund między głazami. Jeśli wspiąłeś się na wszystkie cztery głazy, poczekaj cztery minuty, zanim zabawa zacznie się od przodu i wspiąłeś się cztery razy na każdy głaz.

w liczbach

1. wspinaj się na głaz A
2. 30 sekundowa przerwa
3. wspinaj się na głaz B
4. 30 sekundowa przerwa
5. wspinaj się na głaz C
6. 30 sekundowa przerwa
7. wspinaj się na głaz D
8. cztery minuty przerwy. Po przerwie powinieneś do pewnego stopnia wyzdrowieć. Jeśli po czterech minutach nadal jesteś całkowicie płaski, zwiększ przerwę o kilka minut lub wybierz łatwiejsze głazy.
9. przejrzyj ten program jeszcze trzy razy

czas zająć się projektem 7a

nadszedł czas na twój projekt 7a. Ponownie, wskazane jest, aby działać strategicznie. Szukaj trasy, która Ci się podoba po pierwsze, po drugie i po trzecie, mniej lub bardziej blisko, więc możesz iść od czasu do czasu.

na początku bouldering trasy powinien znajdować się w centrum. Pamiętaj o sekwencjach chwytu, zwłaszcza ciężkich miejscach, pozycjach odpoczynku i staraj się wspinać po poszczególnych ruchach przy najmniejszym możliwym wysiłku. W następnej sesji należy skupić się na podziale trasy na trzy sekcje i wspinaniu się po poszczególnych sekcjach za jednym zamachem. Między sekcjami wisisz na linie i odpoczywasz przez trzy minuty. W trzeciej fazie próbujesz wspiąć się na trasę w dwóch częściach: zoptymalizuj swoją pozycję spoczynkową, szybko wspinaj się, staraj się zapamiętać trasę jak najlepiej, aby uniknąć małych błędów wspinaczkowych, a tym samym dodatkowego wysiłku. W czwartej i ostatniej sesji nadszedł czas na przejście. Życzę sukcesów!

o Pirminie Scheuberze

Pirmin Scheuber studiował nauki sportowe na szwajcarskim Federalnym Uniwersytecie sportu W Magglingen oraz na Uniwersytecie we Fryburgu (Szwajcaria). od 2012 roku jest trenerem narodowej drużyny wspinaczkowej w szwajcarskim klubie alpejskim. W 2017 roku Alpnacher w Magglingen został uznany trenerem roku w kategorii” Sport indywidualny”.

chcesz wiedzieć więcej o szkoleniu?

więcej porad szkoleniowych znajdziesz tutaj.

+ + +
napisy: cover picture Austria Climbing / Johann Groder