• Articles
• admin

w Stanach Zjednoczonych 37% ludzi regularnie nie otrzymuje zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin snu w nocy . W przypadku personelu wojskowego liczba ta wzrasta do 76%. Członkowie służby mają trudności z uzyskaniem odpowiedniego snu z różnych powodów, w tym stresującego, a czasami niebezpiecznego charakteru wdrożenia i szkolenia, współistniejących warunków, takich jak zespół stresu pourazowego (PTSD), opóźnienia spowodowane częstymi podróżami i szersza kultura wojskowa.

Ile Śpią Serwisanci?

średnio 60% osób śpi mniej niż sześć godzin w nocy. Ci, którzy byli wcześniej lub są obecnie rozmieszczeni, śpią jeszcze mniej, mniej niż pięć godzin w nocy. Każda z nich jest znacznie krótsza niż zalecane minimum siedem godzin dla dorosłych.

sen podczas rozmieszczenia

podczas operacji Iraqi Freedom Przeciętny żołnierz armii amerykańskiej spał 5,8 godziny w nocy, z krótkim snem częściej spotykanym wśród tych, którzy doświadczyli walki. Drzemki były rzadkie i zgłaszało je tylko 16% żołnierzy.

86% członków służby wojskowej oddelegowanych do Afganistanu spało mniej niż siedem godzin w nocy, a połowa spała mniej niż pięć. Około 15% personelu Sił Powietrznych spało poniżej 4,5 godziny. Członkowie służby spali średnio 5,9 godziny, z czego 67% spało krócej niż siedem godzin.

Śpij podczas treningu

podczas ćwiczeń serwisanci mogą spać mniej niż pięć godzin w nocy. Zazwyczaj pięć godzin dzieli się na kilka epizodów snu, zwykle trwających mniej niż dwie godziny każdy.

USA Kadeci Akademii Wojskowej śpią mniej niż pięć godzin w ciągu tygodnia i są budzeni kilka razy w nocy na trening. Nawet w weekendy, kiedy są zachęcani do częstego snu, mają mniej niż siedem godzin. Ci w szkole Rangersów mają tylko trzy godziny w nocy.

Ile Snu Potrzebują Żołnierze?

żołnierze potrzebują takiej samej ilości snu jak wszyscy inni, jeśli nie więcej, w zależności od fizyczności ich misji. Dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu, a osoby o wymagającym fizycznie stylu życia — jak sportowcy i serwisanci — mogą potrzebować więcej.

badania wskazują, że gdy żołnierze mają mniej niż cztery godziny snu w nocy, zmniejsza to ich skuteczność w walce o 15% do 25%. Co więcej, badania Rangerów armii pokazują, że ich poziom testosteronu jest niższy po utracie snu, którą znoszą podczas treningu, w czasie, gdy najbardziej go potrzebują do naprawy i regeneracji mięśni.

dobry sen jest niezbędny do codziennej pracy żołnierza, a także jego przyszłego zdrowia psychicznego i fizycznego.

stanowisko wojska w sprawie snu

Biuro Generalnego chirurga wojskowego zaleca żołnierzom spanie co najmniej siedem godzin w nocy, chociaż podczas ćwiczeń w terenie wymagane są tylko minimum cztery godziny. Przygotowując się do czasów, gdy sen może być trudny do osiągnięcia, na przykład podczas misji bojowej lub nocnej operacji, zaleca się żołnierzom, aby przespali co najmniej dziewięć godzin przed czasem.

chociaż nie jest to długotrwałe rozwiązanie skutków przewlekłego krótkiego snu, „bankowy” sen w ten sposób może zapewnić natychmiastowe, następnego dnia efekty, które mogą poprawić efektywność żołnierzy podczas misji. 10 godzin) poprawia czujność i wydajność podczas krótkiego okresu braku snu, a drzemka obniża tętno i poprawia pamięć u sportowców.

ze względu na charakter służby wojskowej wielu członkom służby trudno jest spać przez siedem godzin, bez przerwy, więc w końcu drzemają, kiedy tylko mogą. Niektórzy mogą korzystać z wojskowej metody snu, który spopularyzował w książce Relax and Win: Championship Performance 5. Ta wojskowa metoda snu była używana przez żołnierzy II wojny światowej, aby zasnąć w ciągu dwóch minut. Oto jak to działa:

1. zacznij od rozluźnienia całej twarzy, w tym czoła, powiek, szczęki i języka.
2. opuść ramiona, a następnie ręce, pozwalając im spaść na obie strony ciała.
3. wdech i wydech, aby rozluźnić klatkę piersiową.
4. następnie stopniowo rozluźnij nogi, zaczynając od ud, a następnie łydek, kostek i stóp.
5. oczyść umysł na dziesięć sekund. Możesz wyobrazić sobie relaksującą scenę, jak oglądanie toczących się fal na plaży, Przebywanie w ciemnym pokoju lub huśtanie się w hamaku, patrząc na chmury na niebie. Kiedy pojawiają się myśli, nie denerwuj się; po prostu pozwól im przychodzić i odchodzić. Jeśli wizualizacja nie przychodzi łatwo, spróbuj powtarzać sobie „nie myśl” w kółko.
6. po rozluźnieniu ciała i oczyszczeniu umysłu powinieneś móc zasnąć.

regulowane czasy drzemek

w ostatnich latach wojsko zwiększyło nacisk na zmianę kultury wojskowej wokół snu, zapewniając członkom służby edukację na temat działania snu i oferując wskazówki dotyczące lepszego snu.

w 2020 Armia zaktualizowała swój holistyczny podręcznik zdrowia i kondycji FM 7-22, rozszerzając swoje wytyczne dotyczące snu i promując lepszą higienę snu (takie jak przestrzeganie spójnego harmonogramu snu, znalezienie spokojnego środowiska snu do spania i przyjęcie rutyny przed snem). Instrukcja zaleca członkom obsługi krótkie, dzienne drzemki w godzinach popołudniowych, aby pomóc im osiągnąć siedem lub osiem godzin snu w ciągu 24 godzin.

radzi również żołnierzom, aby unikali spania w pobliżu pojazdów lub ciężarówek, używali moskitier do odganiania owadów i dokładnie sprawdzali wojskowy śpiwór i buty pod kątem węży, pająków i mrówek przed wejściem do środka.

Department of Defense zaleca, aby w przypadku braku snu podczas operacji żołnierze wykonywali „drzemki taktyczne” trwające 20 minut, po których następuje kofeina. Jeśli są świadomi misji z wyprzedzeniem, powinni zaspać dodatkowe godziny wcześniej. Liderzy mają zapewnić ciche, spokojne warunki snu i umożliwić osobom pod ich dowództwem otrzymanie ośmiu godzin, jeśli to możliwe.

wyzwania stojące przed żołnierzami w uzyskaniu odpowiedniego odpoczynku

pod wieloma względami warunki służby w wojsku utrudniają dobry sen.

zmiany dobowe

warto zauważyć, że wielu członków służby wstępuje do wojska w okresie dojrzewania, kiedy organizm doświadcza zmiany dobowej. Nasze rytmy dobowe regulują nasze cykle snu i czuwania. W okresie dojrzewania nasze rytmy dobowe zmieniają się później, więc naturalnie czujemy się później zmęczeni. Musimy również spać przez około dziewięć godzin, czyli godzinę dłużej niż przeciętny dorosły potrzebuje.

kiedy po szkole średniej Nastolatki wstają do wojska, nadal działają na tej opóźnionej zmianie dobowej, mimo że teraz wchodzą w środowisko, w którym jest 4: 30 rano. czas czuwania jest normalny, podobnie jak czas snu krótszy niż sześć godzin. Krótki sen staje się znormalizowany, nawet jeśli prowadzi do negatywnego wpływu na zdrowie i wydajność.

gdy harmonogramy snu uczestników szkolenia wojskowego są przesunięte w celu lepszego dostosowania do ich naturalnego harmonogramu dobowego, uczestnicy zgłaszają lepszą jakość snu i nastrój, a także lepszą celność. Podobnie, w badaniu amerykańskich marynarzy, ci, którzy zostali przeniesieni do bardziej preferowanego harmonogramu zegarka, zgłaszali mniejszą senność w ciągu dnia, lepszy nastrój, szybszy czas reakcji i mniej błędów.

słabe warunki snu

ze względu na charakter ich służby, żołnierze często muszą łapać sen, kiedy tylko mogą, i muszą szybko zasnąć nawet w głośnym, niewygodnym otoczeniu. Nawet niski poziom hałasu podczas snu może wywołać reakcję na stres, zmienić architekturę snu i obniżyć jakość snu — prowadząc do senności w ciągu dnia, zmian nastroju i gorszej wydajności poznawczej.

w zależności od misji lub służby, żołnierze mogą być narażeni na dodatkowe czynniki upośledzające sen. Na przykład w USA. Marynarze pracujący w ciemnym pomieszczeniu kontrolnym mogą mieć znacznie inny poziom melatoniny niż ci, którzy pracują na zewnątrz, ze względu na różnicę w ekspozycji na światło. Bez dostępu do naturalnego światła słonecznego osoby pracujące na okrętach podwodnych cierpią na nieregularne cykle snu i czuwania. Hałas w maszynowni może również zwiększać poziom kortyzolu (stresu), zakłócając później sen.

personel wojskowy często podlega nienormalnemu oświetleniu, które może zakłócać rytm dobowy. Osoby pracujące w 24-godzinnym środowisku mogą być narażone na sztuczne światło, które obniża poziom melatoniny i jakość snu. Jeśli obudzą się w nocy, być może będą musieli przejść znaczną odległość na zewnątrz, w jasno oświetlonym obszarze, aby dotrzeć do latryn, dodatkowo pobudzając ich mózgi i utrudniając powrót do snu.

nocne zmiany

żołnierze, którzy pracują na nocne zmiany, mogą cierpieć na dalsze zaburzenia rytmu dobowego, ponieważ są na służbie w czasie, w którym ciało spodziewa się spać. Praca w nocy może obniżyć siłę mięśni szkieletowych, zwiększyć stres sercowo — naczyniowy i zwiększyć stan zapalny-wszystko to może zwiększyć ryzyko urazu członka serwisu.

wojskowe misje bojowe są często traktowane priorytetowo w nocy, a członkowie służb często koordynują działania z jednostkami znajdującymi się w połowie świata, co prowadzi do dalszych zakłóceń snu z powodu telekonferencji w środku nocy.

Kultura Wojskowa

chociaż rośnie świadomość znaczenia snu, kultura wojskowa w dużej mierze akceptuje brak snu jako normalną część życia na służbie. Raport Departamentu Obrony z 2021 r. wykazał, że członkowie wojskowi czują, że mogą kontrolować, ile snu potrzebują, i mają tendencję do postrzegania potrzeby snu jako „słabej.”

Departament Obrony zatwierdza również kofeinę jako dopuszczalny środek pobudzający dla członków służby, którzy są bardziej skłonni do spożywania jej w większych ilościach podczas walki. Problematycznie, żołnierze mogą zacząć nadużywać kofeiny, zwłaszcza tych, którzy wykonują pracę zmianową. W rezultacie mogą mieć trudniej zasypiać w nocy, co prowadzi do większej zależności od kofeiny następnego dnia, aby zachować czujność.

zagrożenia związane z brakiem snu dla członków służby wojskowej

brak snu opisuje, jak się czujemy, gdy brakuje nam snu, czy to na krótko, czy długoterminowo. Prowadzi to do objawów takich jak:

• senność w ciągu dnia
• upośledzona koncentracja i skupienie
• obniżona motywacja
• zły nastrój i drażliwość
• dłuższy czas reakcji
• zaburzony osąd

problemowo młodzi ludzie cierpiący na brak snu są podatni na do niedoceniania, jak bardzo wpływa to na ich wydajność, i często myślą, że radzą sobie lepiej niż są. W rzeczywistości tylko 16% żołnierzy uważa, że na ich wydajność wpływa brak snu. Ta tendencja-w połączeniu z objawami takimi jak zaburzenia zdolności poznawczych, czas reakcji i osądu — może zagrozić osobistemu bezpieczeństwu żołnierza, sukcesowi jego misji i bezpieczeństwu narodowemu.

brak snu może negatywnie wpłynąć na zdolność żołnierza do oceny poziomu zagrożenia w danej sytuacji, koordynacji z oddziałem i optymalnego zaangażowania się w działania bojowe. Mogą doświadczyć zaników pamięci lub uwagi, spowodować wypadek lub doznać obrażeń.

poza bezpośrednimi skutkami, brak snu jest również związany z przewlekłymi chorobami, takimi jak PTSD, cukrzyca, demencja i choroby układu krążenia. Żołnierze, którzy regularnie tracą sen, częściej zgłaszają objawy depresji, zespołu paniki, prób samobójczych oraz nadużywania tytoniu i alkoholu.

zaburzenia snu i wojsko

w ciągu ostatnich 15 lat częstość bezsenności wśród członków służby wzrosła 45-krotnie, a obturacyjny bezdech senny (OSA) wzrósł 30-krotnie. Członkowie służby wojskowej najczęściej zgłaszali te zaburzenia snu, a kobiety najczęściej były słabo diagnozowane.

bezsenność

w jednym z badań mierzono częstość występowania zaburzeń snu u personelu wojskowego pełniącego służbę czynną za pomocą polisomnogramu, badania nocnego snu. Co czwarty uczestnik miał bezsenność.

bezsenność opisuje niezdolność do upadku lub pozostania we śnie. Jest uważany za przewlekły, gdy objawy trwają dłużej niż miesiąc. Bezsenność jest związana z PTSD, depresją i łagodnym urazowym uszkodzeniem mózgu (mTBI). Około 55% członków służby z urazami głowy związanymi z walką ma objawy bezsenności. Często zdarza się, że żołnierze doświadczają bezsenności na początku wdrożenia, czy to z powodu opóźnienia odrzutowego, niewygodnego lub innego środowiska snu, stresu związanego z opuszczeniem bliskich lub niepokoju związanego z samym wdrożeniem.

obturacyjny bezdech senny (OSA)

ponad połowa personelu wojskowego czynnej służby ma osa, zaburzenia oddychania związane ze snem, które obniża jakość snu i powoduje chrapanie, sapanie lub Dławienie dźwięków w nocy. Prawie jedna trzecia personelu wojskowego w służbie czynnej cierpi na bezsenność oraz OSA.

w populacji cywilnej OSA jest silnie związana z otyłością, wiekiem i niską aktywnością fizyczną, ale członkowie służby, którzy rozwijają OSA, są zwykle młodsi, mają mniejszą masę ciała i są bardziej sprawni fizycznie.

zespół stresu pourazowego (PTSD)

PTSD dotyka 11% do 30% weteranów. Krótki sen jest najsilniejszym predyktorem PTSD, a żołnierze, którzy śpią mniej, są znacznie bardziej narażeni na rozwój PTSD.

bezsenność często współwystępuje z PTSD. Koszmary są kolejnym częstym objawem. Co najmniej 90% wietnamskich weteranów z PTSD również cierpi na bezsenność. Wśród weteranów wojny w Afganistanie i Iraku 92% osób z PTSD ma również bezsenność, w porównaniu z 28% tych, którzy nie mają PTSD.

dla wielu wojskowych problemy ze snem utrzymują się poza służbą wojskową. Po powrocie do domu stają przed wyzwaniem oduczenia się złej higieny snu, do której przywykli, przyjęcia nowych nawyków snu i dostosowania rytmu dobowego do bardziej normalnego harmonogramu snu. Co więcej, mogą cierpieć na uraz lub chorobę spowodowaną walką, która może jeszcze bardziej zakłócić sen.

jeśli ty lub bliska Ci osoba cierpisz na problemy ze snem lub zespół stresu pourazowego, skonsultuj się z lekarzem.