otręby owsiane w diecie Dukana
Dr Dukan zaleca spożywanie otrębów owsianych we wszystkich czterech fazach swojej diety. Jest na to więcej niż jeden dobry powód.
diet bogatych w białko brakuje błonnika pokarmowego, który jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w całym procesie trawienia.
otręby owsiane to nie tylko kolejna pozycja na liście bezpiecznych produktów dietetycznych Dukana. W rzeczywistości ten bogaty w błonnik suplement jest rodzajem żywności, która sprawi, że utrata masy ciała będzie łatwa, szybka i zdrowa.
dlaczego otręby owsiane?
w swoich książkach Dukan zaleca otręby owsiane jako dodatkowe źródło błonnika. Wspomina o dwóch unikalnych właściwościach, które sprawiają, że ten bogaty w błonnik produkt jest tak przyjazny dla diety.
chłonność
po połknięciu rozpuszczalne włókna otrąb owsianych zwiększają swoją objętość poprzez wchłanianie wody. 1 łyżka (łyżka stołowa = 14 g = 0,5 uncji) może wchłonąć do 300 gramów (10,5 uncji) wody, tworząc masę, która jest wystarczająca, aby wywołać szybkie i długotrwałe uczucie pełności.
Lepkość / Lepkość
po opuszczeniu żołądka błonnik trafia do jelita cienkiego. Lepka masa spuchniętego włókna przykleja się i wiąże z innymi cząsteczkami, w tym z toksynami, metalami ciężkimi i, co jeszcze ważniejsze w diecie odchudzającej, węglowodanami. Dzięki temu ostatniemu zmniejsza się ogólny wynik kaloryczny posiłku.
parametry produkcji
według Dukana istnieje wiele rodzajów różnych brans, ale nie wszystkie z nich są tak samo korzystne jak te z owsa. Co więcej, wydaje się, że proces produkcyjny może wykorzystać potencjał żywieniowy otrębów. Dukan wspomina o dwóch szczególnych parametrach produkcyjnych, które odgrywają tutaj kluczową rolę:
- mielenie, które określa wielkość cząstek i
- przesiewanie, które polega na oddzielaniu otrębów (owsianych) od mąki (owsianej)
krótko mówiąc, mielenie nie może być zbyt drobne, ponieważ pozbawiłoby to otręby jego skuteczności. Z drugiej strony, jeśli produkt jest zbyt Gruboziarnisty, może stracić swoją lepkość. Przesiewanie musi być dokładne, aby otręby były czyste i nie zawierały mąki. Z drugiej strony zbyt duże przesiewanie podnosi cenę produktu końcowego.
nie jestem przekonany, czy tak ważne jest stosowanie tylko jednego rodzaju otrębów owsianych. Otręby owsiane z certyfikatem można kupić na oficjalnej stronie Dukana. Wierzę, że głównym powodem, dla którego dr Pierre Dukan opisał proces produkcji otrębów owsianych w swojej książce, było wprowadzenie na rynek własnej marki otrębów owsianych. Oczywiście, nie ma w tym nic złego. Wręcz przeciwnie, jeśli chcesz mieć żywność w 100% zgodną z dietą, spróbuj oryginalnych otrębów owsianych (gdzie kupić).
ile wystarczy?
Dukan zachęca do codziennej suplementacji otrębami owsianymi w następujący sposób:
Faza I: 1,5 łyżki (łyżka = 14 g = 0,5 uncji)
Faza II: 2 łyżki
Faza III: 2,5 łyżki
faza IV: 3 łyżki
Faza I I faza II to czas, kiedy dietetyk boryka się z najpoważniejszym niedoborem błonnika. Otręby owsiane są jednak dość skoncentrowanym źródłem błonnika i dlatego należy wprowadzać go stopniowo do jadłospisu . Z drugiej strony, jak tylko dodasz więcej warzyw (i ostatecznie owoców; Faza III & IV) do diety suplementacja błonnikiem nie będzie aż tak ważna. Poniżej przedstawiam tabelę, która pokazuje dzienne wartości referencyjne (DRV) błonnika pokarmowego dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku. Dla porównania: 1 łyżka otrębów owsianych zawiera ok. 1,8 g czystego błonnika.
uwaga: nawet jeśli nie jesteś na diecie, zwiększenie dziennego spożycia do DRV może przynieść dobre wyniki. US NASIM sugeruje, że dorośli powinni spożywać 20-35 gramów błonnika pokarmowego dziennie. Niektóre inne zalecenia dotyczące minimalnego spożycia, w tym ADA i BNF, wahają się od 18 gramów do 35 gramów dziennie. Jeśli zastanawiasz się, jakie jest twoje odpowiednie spożycie błonnika, sprawdź poniższą tabelę (na podstawie „włókna” Jane Higdon, Ph.D / Linus Pauling Institute / Oregon State University).
odpowiednie spożycie (AI) dla błonnika
| etap życia | wiek | Mężczyźni (g/dzień) | kobiety (g/dzień) |
|---|---|---|---|
| Niemowlęta | 0-6 miesięcy | ND (=nie określono) | ND |
| Niemowlęta | 7-12 miesięcy | ND | ND |
| dzieci | 1-3 lata | 19 | 19 |
| dzieci | 4-8 lat | 25 | 25 |
| dzieci | 9-13 lat | 31 | 26 |
| młodzież | 14-18 lat | 38 | 26 |
| Dorośli | 19-50 lat | 38 | 25 |
| Dorośli | 51 lat i starsi | 30 | 21 |
| ciąża | w każdym wieku | — | 28 |
| karmienie piersią | wszystkie wiek | — | 29 |
Co To jest błonnik pokarmowy?
błonnik pokarmowy to nazwa, która opisuje wiele niestrawnych substancji pochodzenia roślinnego. Są częścią większości warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych (takich jak fasola, groch). W związku z tym nie znajdziesz żadnego błonnika w mięsie, rybach, jajkach, mleku, maśle, alkoholu czy oleju.
więcej informacji na temat klasyfikacji błonnika i jego wpływu na zdrowie człowieka i trawienie można znaleźć tutaj: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/#intro (dość naukowy, ale bardzo szczegółowy artykuł).
błonnik pokarmowy korzystne właściwości
mimo, że nie jest strawny, błonnik odgrywa istotną rolę w żywieniu człowieka. Błonnik pokarmowy korzyści:
- zmniejsza apetyt, zwiększając objętość pokarmu
- spowalnia i hamuje trawienie węglowodanów, obniża poziom glukozy we krwi i zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na insulinę
- zmniejsza ryzyko raka jelita grubego
- hamuje wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów
- obniża ciśnienie krwi
- reguluje ruch jelit, poprawiając perystaltykę; zapobiega zaparciom
- działa jak prebiotyk-stymuluje wzrost przyjaznych bakterii układu pokarmowego
- sprawia, że szybko czujesz się pełny (pęcznieje w żołądku)
- pomaga pozbyć się toksyn i metali ciężkich
- wiąże jony sodu
gdzie kupić otręby owsiane?
oryginalna marka Dukana powinna być dostępna tutaj: http://www.mydukandietshop.co.uk/oat-wheat/72-dukan-diet-oat-bran.html(oficjalny sklep w Wielkiej Brytanii) lub tutaj http://www.shopdukandiet.com/ (oficjalny sklep w USA).
osobiście nie boję się kupować otrębów owsianych w moim lokalnym sklepie lub w Internecie. Amazon, na przykład, oferuje wiele różnych produktów bogatych w błonnik. Dowiedz się więcej tutaj:
lub tutaj:
alternatywy dla otrębów owsianych w diecie Dukana
otręby to zewnętrzna łuska ziarna. Jest szczególnie bogaty w błonnik pokarmowy. Dukan szczególnie poleca otręby owsiane, ale są też inne rodzaje, które w przypadku, gdy nie można używać produktów owsianych, również się przydadzą. W diecie Dukana najważniejsza jest zawartość błonnika pokarmowego. Zobaczmy, ile błonnika znajduje się w różnych rodzajach otrębów.
najpierw oryginał Dukana z indeksem mielenia i przesiewania M2bisB6:
| na 100 g | |
|---|---|
| Energia | 365 kcal |
| białka | 17,4 g |
| węglowodany | 51,5 g |
| lipidy (tłuszcze) | 7,4 g |
| włókna pokarmowe | 12,8 g |
jakieś przypadkowe otręby owsiane z znalezionych w amazon.com (Bob ’ s Red Mill Organic):
| na 100 g | |
|---|---|
| Energia | 424 kcal |
| białko | 17,7 g |
| węglowodany | 56,6 g |
| lipidy | 7,1 g |
| włókna pokarmowe | 17,7 g |
teraz rzućmy okiem na jakiś produkt pszeniczny (Health Best pszenne otręby-Młynarze):
| na 100 g | |
|---|---|
| Energia | 221 kcal |
| białko | 16,6 g |
| węglowodany | 22,2 g |
| lipidy | 4,2 g |
| włókna pokarmowe | 41,6 g |
i wreszcie, produkt na bazie ryżu (Czerwony Młyn Boba wszystkie naturalne stabilizowane otręby ryżowe):
| na 100 g | |
|---|---|
| Energia | 212 kcal |
| białko | 7,1 g |
| węglowodany | 17,7 g |
| lipidy | 8,9 g |
| włókna pokarmowe | 10,6 g |
jak widać, jeśli chodzi o zawartość błonnika pokarmowego, zwycięzcą są otręby pszenne. Ma 2 razy więcej błonnika niż słynne otręby owsiane. Ale niektóre źródła wskazują, że istnieje subtelna różnica między otrębami owsianymi a otrębami pszennymi. W skrócie:
1. Otręby pszenne zawierają więcej nierozpuszczalnych włókien; otręby owsiane składają się głównie z rozpuszczalnych włókien.
2. Nierozpuszczalne włókna otręby pszeniczne są zmiękczane, gdy przechodzą przez i luzem się stolca, powodując szybką eliminację odpadów. Włókna otrębów owsianych rozpuszczają się i tworzą żel. Ponieważ rozpuszczalny błonnik miesza się z kwasami żółciowymi w jelicie, pomaga usunąć cholesterol.
możesz przeczytać więcej o tych różnicach tutaj: http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-oat-bran-and-wheat-bran/
wydaje się, że Dr Dukan wybrał otręby owsiane ze względu na ich zdolność do przekształcania się w żel sycący. Otręby owsiane wyglądają bardziej uniwersalnie niż otręby pszenne, ponieważ składają się z bardziej uniwersalnych włókien (zarówno rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych). Innym powodem jest prawdopodobnie wspólny problem z nietolerancją glutenu.
otręby z owsa, pszenicy, żyta, jęczmienia i ryżu a nietolerancja glutenu
osoby z nietolerancją glutenu zwykle wytwarzają przeciwciała przeciwko peptydowi 33-MEROWEMU. Spożywanie pszenicy, żyta lub jęczmienia (lub ich otrąb) z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do wystąpienia objawów celiakii. To powiedziawszy, białko w otrębach owsianych nie powoduje żadnych skarg, gdy jest spożywane z umiarem (źródła mówią: mniej niż 1 filiżanka dziennie).
druga strona historii jest taka, że podczas procesu produkcji otręby owsiane są zwykle zanieczyszczone krzyżowo pszenicą, żytem lub jęczmieniem. Niestety osoba wrażliwa na gluten, która zjada zanieczyszczony owies, najprawdopodobniej zareaguje na niego.
jeśli masz celiakię, lepiej unikać otrębów owsianych / pszennych / żytnich / jęczmiennych. Szkoda, ale nie będziesz w stanie go stosować podczas żadnej z faz diety Dukana. Z drugiej strony rozwiązaniem są otręby ryżowe. Co prawda otręby ryżowe zawierają mniej błonnika niż otręby pszenne lub owsiane, ale przynajmniej dostępnych jest wiele produktów bezglutenowych.