Odkryj swoją idealną pozycję snu–następnie Trenuj swoje ciało, aby z niej korzystać
uzyskanie właściwej pozycji snu jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Ale jesteśmy przede wszystkim stworzeniami nawyków, a zmiana postawy przed snem, którą trzymałeś przez większość swojego życia, nie jest łatwa. Jeśli jednak możesz to zrobić, może to również prowadzić do dramatycznej poprawy nie tylko jakości snu, ale także ogólnego stanu zdrowia.
Oto pięć dobrych powodów, aby zmienić pozycję snu-i trzy sposoby, aby to zrobić.
rozważ side-sleeping jeśli chrapiesz
Side-sleeping może faktycznie uratować życie, jeśli masz ciężki bezdech senny, powiedział Arie Oksenberg, PhD, dyrektor jednostki zaburzeń snu w Loewenstein Hospital w Raanana, Izrael.
kiedy śpisz na brzuchu lub plecach, grawitacja działa na Ciebie, uciskając drogi oddechowe. Jest to jedna z głównych przyczyn chrapania, ale prowadzi również do różnego rodzaju innych problemów ze snem. Jest to jeden z powodów, dla których najlepszym sposobem na sen jest unoszenie się w powietrzu. Astronauci konsekwentnie zgłaszają spadek zarówno przerw w oddychaniu, jak i chrapania podczas bezciśnieniowego, nieważkiego snu.
dlatego Oksenberg zdecydowanie zaleca, aby osoby z problemami z oddychaniem, takimi jak bezdech senny, nauczyły się spać po bokach. Według artykułu z 2014 roku, który Oksenberg napisał dla Journal of Sleep Research, pacjenci, którzy spali na boku, zmniejszyli lub nawet wyeliminowali liczbę razy, gdy ich oddychanie było utrudnione podczas snu. (Około 38 000 osób w USA umiera rocznie na choroby serca z bezdechem sennym jako czynnikiem komplikującym, donosi American Sleep Apnea Association.
rozważ powrót do snu jeśli masz ból barku lub pleców
jeśli masz dyskomfort mięśni lub szkieletu, ale nie masz problemów z oddychaniem, powrót do snu może być najlepszym rozwiązaniem. Zakładając, że masz materac podtrzymujący, powrót do spania może promować lepsze ustawienie kręgosłupa-pomocne dla osób z problemami dysku lub kręgów-i zmniejszyć nacisk na rannych kończyn. Ludzie z rozdartym mankietem rotatora często budzą się w środku nocy podczas snu bocznego, ponieważ masa ciała koncentruje się na jednym punkcie nacisku, powodując ból. (Przeczytaj nasz pełny przewodnik po spaniu pleców.
rozważ lewą stronę snu, jeśli masz refluks lub zgaga
jeśli masz problemy z jelitami, eksperci twierdzą, że najlepszym sposobem na sen jest często po lewej stronie. To dlatego, że układ trawienny nie jest skoncentrowany w twoim ciele, a spanie po lewej stronie pozwala na mniej utrudnioną ścieżkę, ponieważ jedzenie, które zjadłeś, działa przez twoje jelita. Kwas żołądkowy jest mniej prawdopodobne, aby pęcherzyki z powrotem w gardle, gdy śpisz po lewej stronie. Powrót spanie jest również opcja dla refluksu kwasu, ale trzeba zorganizować poduszki delikatnie podnieść głowę nad brzuchem.
zastanów się nad snem bocznym jeśli masz wysokie ciśnienie krwi
istnieje obiecująca ilość dowodów na to, że przeniesienie osoby ze snu żołądkowego lub z powrotem do snu bocznego może skutkować niższym ciśnieniem krwi. Podczas niedawnego badania Oksenberg powiedział: „wzięliśmy 24-godzinne dane dotyczące ciśnienia krwi, a wyniki były takie, że zarówno osoby z normalnym, jak i wysokim ciśnieniem krwi wykazywały spadek” po terapii pozycjonowania snu. (Oksenberg dodał, że związek między snem a ciśnieniem krwi jest dość dobrze ustalony, chociaż przyczyna tego związku jest nadal słabo poznana.
rozważ boczny sen, jeśli jesteś młody i nie masz żadnych problemów
biorąc pod uwagę korzyści płynące z prawidłowego pozycjonowania snu, jeśli jesteś śpiącym żołądkiem, prawdopodobnie opłaca się pracować nad postawą snu, gdy jesteś młody. „Warto teraz nauczyć się spać na boku, aby uniknąć problemów, które rosną wraz z wiekiem i przyrostem masy ciała” – powiedział Oksenberg.
nie koniecznie młodzi ludzie od razu skorzystają z bocznego spania. Ale będą czerpać zyski później w życiu, trenując się wcześnie.
ale jak zmienić pozycję snu?
„trudno to zrobić” – powiedział Aleksandar Videnovic, MD, dyrektor oddziału Medycyny Snu w Massachusetts General Hospital w Bostonie. „To zwyczaj, który rozwinęliśmy od niemowlęctwa.”
w związku z tym zmiana pozycji snu może wymagać połączenia treningu, użycia urządzeń mechanicznych lub elektronicznych oraz właściwego doboru pościeli; najprawdopodobniej będziesz musiał mieszać i dopasowywać te techniki (i powinieneś porozmawiać z lekarzem o pozycjonowaniu snu, zwłaszcza jeśli masz lub podejrzewasz, że masz bezdech senny).
powinieneś również zrozumieć, że nikt nie śpi w jednej pozycji przez całą noc. Większość ludzi zmienia pozycje od 10 do 40 razy w nocy. I mamy tendencję do powrotu do naszych „instynktownych” postaw—które, dla około 50 do 70 procent z nas, jest na plecach przez większość nocy, w zależności od tego, które badanie konsultujesz.
notka na plecach-spanie: Wiele z tych rad wskazywałoby, że spanie boczne jest lepsze. I w wielu przypadkach tak jest. Ale jeśli jesteś zdrowy i nie masz problemów z oddychaniem, nie ma natychmiastowego problemu ze spaniem pleców, powiedział Videnovic. (Jak wspomniano powyżej, jednak nauka snu na boku może być pomocna w miarę starzenia się.
jeśli chcesz zmienić pozycję snu, wyniki będą prawdopodobnie przyrostowe, ale warte zachodu. Oto trzy sposoby, aby to zrobić:
1. Użyj fizycznego obiektu, aby zmusić swoje ciało do nowej pozycji snu. Podstawowa metoda konwersji snu z tyłu lub żołądka na bok nazywana jest „techniką piłki tenisowej” i jest dokładnie taka, jak brzmi. Szyjesz piłkę tenisową z tyłu (lub z przodu) góry piżamy, a to powstrzymuje cię od toczenia się. Badania pokazują, że podejście działa, ale jedno ostrzeżenie: wyniki mogą nie trzymać, i może trzeba powtarzać leczenie raz na jakiś czas. (Jedno z badań wykazało, że podczas gdy większość ludzi zrezygnowała z tej techniki po dwóch latach-prawdopodobnie z powodu dyskomfortu, bo kto chce spać z piłką tenisową wbitą w kręgosłup?- metoda jest skuteczna dla tych, którzy z nią pozostają.) Podobne metody wykorzystują Piankowy bolster, plecak lub saszetkę, aby zniechęcić do spania na plecach.
2. Zap się do nowej pozycji snu. Oczywiście istnieją zaawansowane technologicznie wersje metody piłki tenisowej. Przymocowane do ciała jak monitor tętna, urządzenia te uczą się nawyków snu, a następnie wykorzystują dane do wibracji, gdy toczysz się w niewłaściwej pozycji. Badanie 2015 w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że podczas gdy obie metody działały równie dobrze w nakłanianiu ludzi do nie zasypiania na plecach, urządzenie elektroniczne zachęcało do długoterminowej zgodności. A ponieważ dostarczył wcześniej, bardziej delikatne sprzężenie zwrotne, zaowocowało lepszym ogólnym snem. Biorąc pod uwagę zagrożenia związane z bezdechem sennym, to plus.
„.. TBT … złagodzenie choroby, jakość snu i jakość życia są znacznie poprawione dzięki ” – piszą autorzy badania. Kilka innych firm produkuje podobne urządzenia i chociaż nie testowaliśmy żadnego z nich, ostatnie badania wykazały, że zmniejszają bezdech senny o ponad 50 procent u większości użytkowników.
skąd wziąć jedno z tych urządzeń? Niektóre są klasyfikowane jako środki wspomagające sen, co oznacza, że nie wymagają recepty; inne są specjalnie zaprojektowane, aby rozwiązać medycznie zdiagnozowaną bezsenność lub bezdech senny i muszą być zalecane przez lekarza. Wśród tych obecnie dostępnych są Philips NightBalance i podobne urządzenia nocnej zmiany. Istnieje również pewne nakładanie się tych gadżetów i tych, które pomagają zmniejszyć chrapanie (zobacz nasze testy tego ostatniego).
3. Użyj pościeli, aby ukształtować swoje ciało w odpowiedniej pozycji snu. Wybór poduszki i materaca ma kluczowe znaczenie dla pozycjonowania snu. Na przykład, back-sleeperzy zazwyczaj wolą mocniejszy materac, podczas gdy boczni sleeperzy potrzebują większej amortyzacji, aby zmniejszyć dodatkowy nacisk na ramiona i stawy. Jeśli chcesz zmienić spanie z tyłu na spanie z boku, może być konieczne, aby uzyskać bardziej miękki materac (lub nakładkę na materac), aby był wygodny. (Mamy przewodniki po najlepszych materacach dla śpiących na boku, śpiących na plecach, śpiących na brzuchu i osób z bólem pleców.)
Back-sleepers będą chcieli poduszki, która nie jest zbyt puchata, ale dopasowuje się do ich ciała tak, że ich głowa, szyja i plecy są wyrównane ze sobą. Może to oznaczać poduszkę z pianki pamięciowej umieszczoną w celu stworzenia delikatnej, podtrzymującej linii od głowy do łopatek (niektórzy wolą do tego wypełnioną gryką poduszkę). Materace piankowe mogą również pomóc, ponieważ wgniecenie, które w nich robisz, działa, aby powstrzymać ruchy ciała. Dodatkowe poduszki, ustawione jako rodzaj kordonu, aby zapobiec przesuwaniu, to kolejna opcja, ale niestety nie są tak dobre do przytulania, jeśli masz partnera do łóżka.
poduszka na nogach może zapewnić wsparcie. Videnovic zaleca umieszczenie jednego pod kolanami do spania na plecach-poprawi to ustawienie kręgosłupa-lub między kolanami do spania na boku. (Poduszka na ciało to kolejna opcja dla śpiochów bocznych.
gdy już znajdziesz idealną pozycję do spania, będziesz musiał pracować, aby ją utrzymać. Chociaż istnieją pewne dowody na to, że elektroniczne urządzenia pozycjonujące „trzymają” dłużej, w rzeczywistości musisz monitorować, jak śpisz i przekwalifikować się w razie potrzeby.
naukowcy i lekarze dopiero zaczynają rozumieć znaczenie snu. „Całkowicie zignorowaliśmy jedną trzecią 24-godzinnego cyklu dnia” – powiedział Videnovic. „Ale zaczynamy rozumieć, że cykl snu-który obejmuje pozycjonowanie, jakość snu i czas snu—jest modyfikowalnym celem terapii wielu chorób.”
to może wydawać się marzeniem, aby móc poprawić swoje zdrowie i samopoczucie podczas snu. Ale jeśli chcesz zmienić pewne długo utrzymywane pozycje, jest to całkowicie możliwe.