• Articles
• admin

Tak ważna grupa mięśniowa dla poszukiwaczy estetycznej perfekcji. Nie ma przesady, jeśli powiem, że cały mój program treningowy kręci się głównie wokół ramion.

jak powiedział kiedyś Frank Zane, to właśnie mięśnie obwodowe dadzą ci imponująco estetyczny wygląd (ramiona, przedramiona, łydki). Nie trenowałby również pułapek bezpośrednio, ponieważ zmniejsza to postrzeganie szerokości i kradnie z ramion (coś, co również stosuję).

Frank Zane

Nie będę wdawać się w szczegóły dotyczące konkretnych treningów. Jestem pewien, że inni wykonają w tym lepszą pracę, lub możesz znaleźć takie wskazówki w Internecie. Dam ci moje zaawansowane wskazówki z mojego religijnego studiowania przedmiotu i zastosowania w moim szkoleniu.

1. nacisk na tylne Naramienniki: jak wiesz, twoje ramiona składają się z przednich (przednich), bocznych (przyśrodkowych) i tylnych (tylnych) naramienników (stąd nazwa „Naramienniki”). Hierarchia ważności jest tylna, boczna, przednia. Przednie delty uzyskać wiele stresu z wielu ćwiczeń klatki piersiowej i są zwykle zadowalająco rozwinięte. Możesz oczywiście uzupełnić o różne rodzaje przednich podniesień od czasu do czasu (hantle przednie podnoszą się z obrotem, kierownica z płytką itp.), ale nie chcesz skończyć z niezrównoważonymi i nadmiernie rozwiniętymi przednimi ramionami. Boczne delty są bardzo ważne, dając Ci szerokość z przodu lub z tyłu. Dbam o to, aby nigdy nie zaniedbywać ich z różnymi formami bocznych boków z hantlami (na pochyłej ławce dla lepszej izolacji, siedząc, stojąc itp.). Ale to tylne delty dadzą Ci imponujący wygląd 3D, do którego powinieneś dążyć, i głowę, na którą większość mężczyzn jest opóźniona. Łatwo jest nadzorować na początku swojej podróży kulturystycznej i trudno właściwie trenować, ale w końcu stanie się to oczywiste. Poświęć mu odpowiednią uwagę od początku, a twoje ramiona cię nie zawiodą. Wolę Kable do tylnych delt, jak wyjaśnię poniżej.

zdjęcie: AskMen-Zostań lepszym człowiekiem

2. Lżejsze ciężarki: Ramiona są bardzo małymi mięśniami w porównaniu do pleców, pułapek, klatki piersiowej. Musisz grać w grę izolacji, aby prawidłowo je szkolić. Oznacza to przede wszystkim lżejsze ciężary. Przy dużych ciężarach inne mięśnie (Klatka piersiowa / pułapki) będą kopać i okradać odpowiednio podkreślając ramiona. Czasami mogę robić cięższe ciężary na przykład na prasach wojskowych (chociaż niektórzy mogą twierdzić, że nie są one konieczne lub złe dla Twoich mankietów rotatorów), ale dopiero po uprzednim wyczerpaniu konkretnych deltów (z naciskiem na tylne delty) z lżejszymi ciężarami i bardziej izolowanymi ćwiczeniami.

3. Połączenie umysł-mięśnie: podobnie jak # 2, staraj się izolować ramię podczas ćwiczeń z umysłem. Połączenie umysłowo-mięśniowe praktycznie oznacza skupienie się i myślenie o mięśniach, które chcesz wykorzystać, co ma ogromne znaczenie dla ćwiczeń izolacyjnych. Nie spiesz się i zacznij od lżejszych ciężarów, aż dojdziesz do najwyższej możliwej wagi bez poświęcania izolacji. Upewnij się, że zawsze „czujesz” to ramię, które jest pod wpływem stresu. Idź powoli, skup się i połącz się mentalnie z mięśniami.

4. Zmniejszony zakres ruchu: Będąc mniejszym mięśniem, ważne jest, aby utrzymywać stały stres na ramionach i naprawdę podkreślać jego pojemność i przeciążać gromadzenie się kwasu mlekowego. Na przykład, gdy robisz boczne podwyżki boczne, nie opuszczaj hantli w dół, w pozycji, w której nie ma żadnego stresu. Zatrzymaj się gdzieś w temperaturze około 45 stopni lub nieco niższej, aby utrzymać stałe napięcie. Dlatego bardzo lubię używać kabli do ramion, bo lepiej utrzymują stałe napięcie. Ale nawet z kablami i mówieniem o ważniejszych tylnych deltach, kiedy robisz zwrotnice kablowe dla tylnych deltów, nie wykraczaj poza swoje boki i do tyłu. To przeniesie napięcie z tylnych ramion i wprowadzi pułapki do gry, co przy okazji dowodzi izolowanej natury twoich ramion.

zdjęcie: Pinterest

5. Unikaj pułapki lub zaangażowania pleców: o ile nie chcesz, unikaj angażowania pułapek lub pleców podczas ćwiczeń na barki. Na przykład, gdy robisz boczne boczne, łatwo jest zaangażować pułapki, zwłaszcza gdy ciężar jest zbyt wysoki i zmusza cię do rozpoczęcia odbijania się. Na szczycie ruchu, gdy łokcie są wyrównane z ramionami, jednocześnie opuść głowę. Pomoże to zapobiec atakom pułapek. Podobnie, gdy wykonujesz ćwiczenia na tylne delty, ogranicz swój zakres ruchu, a dzięki połączeniu umysłowo-mięśniowemu unikaj kurczenia się łopatki, co przeniosłoby napięcie bardziej w kierunku pleców.

6. Używaj kabli: jak wspomniano kilka razy powyżej, uwielbiam używać kabli do ramion. Są świetnym sposobem na izolowanie mięśni i stosowanie stałego napięcia w ogóle, więc powinny być integralną częścią mniejszych mięśni, takich jak ramiona. Szczególnie lubię je do tylnych deltów, które są najmniejsze z trzech głów, najbardziej krytyczne i najtrudniejsze do odizolowania. Zwrotnice tylnego kabla delt, jeśli zostaną wykonane prawidłowo (zmniejszony zakres ruchu, unikanie kurczenia się łopatki, brak nadmiernego zginania łokci, powolne negatywy), przyniosą niesamowite rezultaty dla tylnych delt. Innym świetnym ćwiczeniem jest wygięcie nad tylnymi podniesieniami Lin (pojedynczymi lub jednostronnymi). Podobnie, w przypadku bocznych boków, pojedyncze (z kątem przy chwytaniu czegoś, aby zwiększyć efektywny zakres ruchu) lub podwójne podbicia kabli są świetnymi ćwiczeniami izolującymi.

zdjęcie: Pinterest

7. Użyj zaawansowanych technik: jak przeanalizowałem w innej odpowiedzi, jestem ogromnym zwolennikiem HIT, który obejmuje wiele zaawansowanych technik kierowania mięśni do awarii. Są one również ważne dla ramion, które naprawdę chcesz podkreślić, aby uzyskać odpowiedź przerostu. Używaj powtórzeń pauzy, technik pauzy odpoczynku, zestawów upuszczania, powtórzeń częściowych, przed wydechem, skurczu szczytowego, omni-skurczów i powolnych negatywów, wśród wielu zaawansowanych technik, które możesz włączyć.

moje ramiona