Jak zbudować Monster Forearms
kiedy myślimy o funkcjonalności górnej części ciała, ramiona są pierwszą rzeczą, która przychodzi nam na myśl. To dlatego, że ramię, znajdujące się między stawami barkowymi i łokciowymi, jest odpowiedzialne za wykonywanie wszystkich wyobrażalnych wzorców ruchu. To powiedziawszy, to trochę fascynujące, że przedramię, które stanowi 50% ramienia, nie jest szczególnie popularną częścią ciała, którą należy podkreślić w programie treningowym.
można to uznać za nieco nieodpowiedzialne, ponieważ posiadanie silnych przedramion oferuje pewne główne korzyści pod względem wydajności górnej części ciała, ponieważ mięsień przedramienia jest zginaczem stawu łokciowego odpowiedzialnym za ruchy, takie jak loki bicepsowe i ma zdolność umieszczania naszych ramion w pozycji supinowanej lub pronowanej podczas ćwiczeń. W rzeczywistości rozwijanie mięśni przedramienia może być kluczem do sukcesu w przełamywaniu płaskowyży treningowych i przenoszeniu wydajności na wyższy poziom.
oto niektóre ze sposobów, w jakie indywidualny trening przedramienia może poprawić twój rozmiar i siłę, a także poprawić wyniki sportowe:
ulepszona siła chwytu
fakt, że trening przedramion spowoduje ogromną poprawę siły chwytu, jest prawie bezmyślny, ponieważ podczas wykonywania ruchów ukierunkowanych na przedramiona, takich jak loki przedramion, nadgarstki przechodzą przez wszystkie możliwe zakresy ruchu, a tym samym zyskują większą siłę i stabilność. Korzyści te są bezpośrednio związane z lepszą wydajnością wyciągów złożonych, takich jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg i wszystkie warianty wiosłowania, z których wszystkie wymagają dużej siły chwytu i są niezbędne do każdego programu treningowego. I oczywiście, lepsza wydajność przekłada się na większe zyski niemal natychmiast.
Poprawa codziennej aktywności ruchowej
oprócz wpływu na wyniki sportowe, wspomniana powyżej poprawa przyczepności ma również przydatny wpływ na codzienne czynności, ponieważ duża liczba codziennych czynności zależy od przyczepności i stabilizacji dostarczanej przez przedramię. Silniejsze przedramiona i bardziej stabilne nadgarstki nieuchronnie doprowadzą do łatwiejszego i lepszego wykonywania wszystkich czynności motorycznych ramion i rąk, takich jak chwytanie, pchanie, ciągnięcie, pisanie, noszenie rzeczy i oczywiście otwieranie słoika.
zapobieganie urazom
być może najważniejszą korzyścią z treningu przedramienia jest jego zdolność do zmniejszenia ryzyka urazu, co jest kluczowe dla sukcesu kulturystycznego. Dodanie ćwiczeń, takich jak zwijanie nadgarstka do rutynowego treningu, może pomóc w zapobieganiu zarówno drobnym, jak i ciężkim urazom górnej części ciała, wzmacniając zginacze nadgarstka, a tym samym umożliwiając nadgarstkom wytrzymanie stresu, pod którym się znajdują w większości złożonych ruchów. Oznacza to również, że posiadanie silniejszych przedramion pomoże Ci utrzymać większą wagę w rękach w bezpieczny sposób i zwiększy ogólną skuteczność treningu górnej części ciała.
teraz, gdy omówiliśmy zalety treningu przedramienia, pozostaje tylko pytanie, które konkretne ćwiczenia mogą pomóc ci przenieść siłę i kondycję przedramienia i nadgarstka na wyższy poziom. A odpowiedź brzmi: zwinięcie nadgarstka ze sztangą.
zwijanie nadgarstka ze sztangą
oto, jak wykonać je poprawnie, aby uzyskać optymalne zyski:
- to ćwiczenie może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej. Większość podnośników preferuje wersję siedzącą, więc na początek usiądź prosto na ławce z rękami opartymi na udach.
- chwyć sztangę za pomocą supinacji (dłonie skierowane do góry)i rąk rozstawionych na szerokość ramion.
- połóż stopy płasko na podłodze, nieco szerszy niż szerokość ramion, aby uzyskać maksymalną stabilność.
- pochyl się nieco do przodu i połóż przedramiona na górnej części ud.
- podczas wdechu opuść drążek tak daleko, jak to możliwe, utrzymując ścisły chwyt.
- podczas wydechu zgiń przedramiona i zwiń nadgarstek do góry i podnieś drążek tak wysoko, jak to możliwe. Tylko nadgarstki powinny się poruszać, a wszystkie inne części ramienia powinny pozostać nieruchome.
- przytrzymaj szczytowy skurcz przez sekundę, a następnie wdychaj i powoli zwolnij nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Jeśli wykonać tę część ruchu w sposób nieostrożny, jesteś na zwiększone ryzyko skręcenia nadgarstka lub powodując inne urazy więzadła.
zwijanie nadgarstka ze sztangą
ponadto, aby zapewnić maksymalną skuteczność treningu przedramion, staraj się unikać tych typowych błędów:
Nie trenuj wystarczająco dużo przedramion
jeśli nie urodziłeś się z zestawem masywnych przedramion, musisz je mocno uderzyć z dużymi ciężarami i dużą ilością pracy regularnie. Dołącz dwa ćwiczenia przedramienia w dniu treningu bicepsa lub trenuj je w dni, gdy koncentrujesz się na dolnych ruchach ciała. Ponadto, ponieważ przedramiona są używane do wykonywania ruchów o niskiej intensywności przez cały dzień, musisz upewnić się, że treningi przedramienia nie pozbawiają intensywności i wszechstronności wymaganej do optymalnego wzrostu. Co tydzień zmieniaj zakres rep, aby wstrząsnąć mięśniami i zapobiec adaptacji.
nie trenowanie obu przedramion jednakowo
zawsze decydując się na ćwiczenia dwustronne, możesz mieć nierównowagę mięśni, w której jedno przedramię jest silniejsze od drugiego lub niezrównoważony chwyt. Na szczycie, że większość ludzi naturalnie mają bardziej dominującą rękę, a ćwiczenia dwustronne mogą dodatkowo podkreślić tę rozbieżność. Aby uniknąć takiej asymetrii, podkreśl jednostronny trening przedramienia za pomocą hantli, aby odpowiednio odizolować oba przedramiona i zmusić je do wykonywania równej ilości pracy.
używając zbyt dużego pędu
prawdopodobnie zauważyłeś, że zwinięcie przedramienia ma bardzo krótki zakres ruchu. Z tego powodu łatwo jest polegać na pędzie lub uciec ze słabą formą podczas wykonywania ruchu, co powoduje, że zakres ruchu staje się jeszcze krótszy, zmniejsza skurcz i ostatecznie zmniejsza skuteczność ćwiczenia. Aby temu zapobiec, skup się na osiągnięciu maksymalnego skurczu, zamiast pozwolić momentum Na wykonanie pracy i wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać pełny zakres ruchu w powolny i kontrolowany sposób.