• Articles
• admin

więc chcesz wiedzieć, jak zbudować jak Bane?

cóż, pozwól mi najpierw powiedzieć, że w zeszły piątek poszedłem do nowego Batmana, Mroczny Rycerz Powstaje, a poza tym, że jest to film o superbohaterach (jestem świrem na superbohaterach i filmach o superbohaterach), był to jeden z najlepszych filmów, jakie kiedykolwiek widziałem.

aktorstwo było dobre, akcja była non-stop, a ogólna historia była bardzo zabawna i imponująca.

The Dark Knight Rises był jak dotąd najlepszym Batmanem i oczywiście trzyma cię na palcach na końcu. Nie będę jednak niczego psuł …

więc w tym poście chciałem po prostu odpowiedzieć na kilka pytań, które dostałem w weekend w odniesieniu do „Jak zostać zbudowanym jak zmora”.

wiedziałem, że ludzie będą pytać o to, jak Tom Hardy zdołał zdobyć 30 funtów za swoją rolę w nowym filmie o Batmanie, więc opiszę główne szczegóły poniżej.

osobiście nie sądzę, aby Budowa Bane ’ a była tak imponująca w filmie. Miał bardziej” grubą „muskularną budowę, niż całkowicie „podniszczoną i rozdrobnioną” budowę. Co było bardziej imponujące, była ilość mięśni Tom Hardy zyskał (30 lbs), aby wyglądać dobrze do roli!

więc z tym zacznijmy od rozmowy o tym, czego potrzeba, aby uzyskać 30 funtów mięśni.

krótko mówiąc, jesz wysokiej jakości żywność, trenujesz Tyłek wykonując odpowiedni rodzaj treningu i bądź konsekwentny…

to dość prosty plan cięcia. Nie ma za co, ale ja ci to wyjaśnię….

*** ważne uwagi-będzie to skupiać się głównie na facetach, którzy mają około 10-12% tłuszczu lub mniej. Jeśli jesteś wyższy niż to, polecam Ci najpierw uzyskać szczuplejsze, zanim spróbujesz zacząć wypełniać. Głównym powodem tego jest to, że gdy masz bardziej szczupłą ramę, ułatwia to uzyskanie wysokiej jakości masy vs. niechciana masa tłuszczowa***

***jeśli chcesz uzyskać chudego dość szybko, chciałbym spojrzeć na dodanie niektórych Hardcore Finishers do końca wszystkich treningów i cięcia drogę z powrotem na węglowodany skrobiowe (słodkie ziemniaki, yams, quinoa, płatki owsiane, przetworzone węglowodany, cukry) i po prostu skupić się na jedzeniu regularnych posiłków” I lista poniżej***

twój najwyższy priorytet

teraz, w celu uzyskania TON mięśni, numer jeden rzecz należy umieścić swój nacisk przed wszystkim inaczej jest twoje odżywianie.

większość facetów uważa, że chodzi o treningi i suplementy, w których te dwa aspekty stanowią tylko około 20% ogólnych wyników. 80% wyników będzie pochodzi z odżywiania.

zanim przejdę dalej, pamiętaj, że to, co przedstawiam poniżej, ma na celu uzyskanie gównianej masy mięśni i niewiele więcej. Obecnie korzystam z postu w moim stylu życia i jeśli zdobywanie mięśni jest twoim celem numer jeden, post prawdopodobnie nie byłby najlepszym rozwiązaniem. Chciałem to wyjaśnić, zanim przejdę dalej.

tak więc, kiedy mówię o odżywianiu w tym przypadku, jesteś numerem jeden skupić się na, Gdy chcesz uzyskać sh*t ton beztłuszczowej masy musi być na zwiększenie ilości kalorii jakości biorąc w, jak również ilość węglowodanów skrobi biorąc w.

Jestem głównie za jedzeniem diety opartej na Paleo, więc kiedy mówię o zwiększaniu węglowodanów skrobiowych, najlepszym wyborem dla węglowodanów skrobiowych byłyby słodkie ziemniaki, pochrzyn, komosa ryżowa i dynia.

ważne jest, aby pamiętać, że istnieje mnóstwo różnych rodzajów „Paleo”, które nie akceptują słodkich ziemniaków, ziemniaków i komosy ryżowej jako pełnoprawnego Paleo. Dla mnie akceptuję te rodzaje węglowodanów skrobiowych w moim stylu życia Paleo i myślę, że są w porządku.

jeśli chcesz uciec od Paleo, możesz dodać inne węglowodany skrobiowe, takie jak brązowy lub biały ryż, płatki owsiane, rośliny strączkowe, soczewica, a nawet fasola.

zdecydowanie polecam unikać wszelkiego rodzaju makaronów, pieczywa i innych przetworzonych węglowodanów skrobiowych, takich jak te. Nie są to źródła wysokiej jakości.

przyrost masy beztłuszczowej i czas odżywienia

najlepszy czas na przyjmowanie skrobi, o których wspomniałem powyżej, byłby zaraz po sesji treningowej. Jednym z moich ulubionych sposobów na szybkie dodawanie węglowodanów skrobiowych jest mieszanie go w potrząsarce po treningu. Ja na jeden uwielbiam dodawać dynię do moich koktajli i nawet zrobiłem słodkie ziemniaki (nie pukaj, dopóki nie spróbujesz )

jeśli to nie twoja sprawa, będziesz chciał upewnić się, że masz kilka wysokiej jakości węglowodanów skrobi z pierwszym posiłkiem po treningu, który powinien być spożywany w ciągu co najmniej 2 godzin po zakończeniu sesji treningowej.

teraz, jeśli próbujesz naprawdę szybko spoliczkować masę, dodatkową opcją, którą mądrze byłoby dodać, byłoby zjedzenie posiłku treningowego” po”. Byłoby to zasadniczo takie samo lub bardzo podobne do zwykłego posiłku po treningu, a powodem dodania go byłoby zwiększenie ogólnej kalorii.

miałem kilku moich klientów, którzy dodali dodatkowy „Shake beztłuszczowej masy” do swojego odżywiania po treningu, który w skrócie, łatwo i szybko dodaje dodatkowy posiłek do twojego dnia.

oto przykład solidnego”beztłuszczowego wstrząsu”:

• 1 szklanka mleka migdałowego
• 1 duża garść szpinaku lub jarmużu
• 2 miarki proszku białkowego
• 1 łyżka zielonych warzyw
• 1 łyżka oleju Udo
• 1/2 szklanki dyni w puszkach
• duża garść jagód
• dodaj kilka kapsułek wysokiej jakości oleju z ryb omega 3 wraz z koktajlem

jeśli chcesz dodać jeszcze więcej kalorii do koktajlu, rozważ dodanie kilku łyżek masła migdałowego.

teraz dodawanie większej ilości węglowodanów skrobiowych to tylko połowa sukcesu, jeśli chodzi o masowe odżywianie. Na szczycie, że trzeba upewnić się, że masz solidną podstawę żywienia, aby dodać do niego. To sprawi, że cała różnica w utrzymaniu chudego, a także upewni się, że masa, którą zyskujesz, to beztłuszczowa masa, a nie masa tłuszczowa.

aby pokazać, co mam na myśli, oto przykładowy dzienny plan posiłków na dzień treningowy…

przedtreningowy (1-2 godziny przedtreningowe)

• 3 jaj lub 6 oz. z chudego białka (kurczak, ryba)
• duża miska mieszanki szpinaku i jarmużu
• 1-2 łyżki oleju Udo (pij osobno)
• top z migdałami, nasionami słonecznika lub orzechami włoskimi

po treningu (solidny posiłek-30 minut do 2 godzin po treningu – jeśli trzeba dodać jeszcze więcej kalorii, zjedz dwie łyżki oleju Udo. te dzień po treningu)

• chude białko (kurczak, jaja, ryby)
• duża mieszanka zieleni / warzyw (jarmuż, szpinak, brokuły, kalafior)
• duży słodki ziemniak
• 1-2 łyżki oleju Udo
• Pop kilka kapsułek niektóre wysokiej jakości oleje rybne Omega 3

potreningowy posiłek / Shake (patrz wyżej)

regularny posiłek (x 3 razy więcej w ciągu dnia)

• chude białko (stek, kurczak, ryba)
• duża mieszanka zieleni / warzyw (jarmuż, szpinak, brokuły, kalafior)
• zdrowe źródło tłuszczu (orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado)

ważne jest, aby pamiętać, że posiłki, które są bogate w węglowodany skrobiowe powinny być spożywane tylko po treningu. W dni, w których nie trenujesz ani nie odpoczywasz, polecam po prostu jedzenie opcji „regularnego posiłku” dla wszystkich posiłków tego dnia.

A Co Z Suplementami?

Ach Tak! Każdy chce wiedzieć, czy istnieje specjalny dodatek tam, że magicznie sprawi, że będziesz wyglądać jak Bane, a także wyjąć większość ciężkiej pracy, którą musisz włożyć, aby dostać się tam, gdzie chcesz iść, ale prawda jest taka, że nie ma.

istnieją jednak suplementy, które pomogą „pomóc” w procesie budowania mięśni. (Poniżej przedstawiam formułę ogólnego sukcesu)

1. Wysokiej Jakości BCAA-pomagają szybciej odzyskać siły po treningu, a także pomagają przy bólach. Polecam Athletic Greens Brand-BCAA
2. wysokiej jakości proszek białkowy-oprócz tego, że jest bardzo wygodny do szybkiego dodawania białka i kalorii, gdy najbardziej tego potrzebujesz, wysokiej jakości proszek białkowy jest niezbędny do odżywiania po treningu. Przez lata skakałem z różnych proszków białkowych i od teraz moją ulubioną marką jest Progenex. Jeśli chcesz uzyskać więcej masy, chciałbym spojrzeć na” więcej mięśni ” mieszanki białka przez Progenex.
3. wysokiej jakości olej rybny – Omega 3 mają nieskończoną listę korzyści, w tym kontrolowanie poziomu cukru we krwi, poprawę zdrowia serca, skóry i włosów, ale najlepszą korzyścią jest zdecydowanie działanie przeciwzapalne Omega 3. Czuję, że jest to suplement, który jest „must have” to solidne Omega 3. Obecnie używam marki Athletic Greens Omega 3.

How to TRAIN to Get BIG Like Bane

teraz, gdy mamy najważniejszą część z drogi, nadszedł czas, aby porozmawiać o mięsie , czyli jak trenować, aby uzyskać Big Bane.

podstawowy sposób, w jaki chciałbym, abyś trenował, to zrobienie 4-dniowego rozłożenia 2 górnych i 2 dolnych dni ciała. Jeśli mówimy o 3 miesięcznym przedziale czasowym, sposób, w jaki mam mój program Iron Muscle rozplanowany, byłby dokładnie taki, w jaki chciałbym, abyś trenował…

dla wstrząśnięcia tym postem, zamierzam zachować sekcję treningową na przykładowy tydzień.

główne cele szkolenia będą następujące:

• skoncentruj się na jednym dużym podnoszeniu / ruchu w każdej sesji (deadlifts, squats, press, weighted upper body pull)
• trenuj siłę, moc i objętość (używaj zestawów 3-5 powtórzeń i poniżej dla siły, pełnych powtórzeń prędkości 10 lub poniżej dla mocy, zestawów 6-20 dla objętości)
• trenuj jak sportowiec! Utrzymuj swoje ruchy funkcjonalne w większości – możesz dodać dodatkowe ruchy „lustrzano-mięśniowe” izolacji (loki, boczne podniesienia, rozszerzenia tricep) w razie potrzeby lub jeśli chcesz skupić się na bardzo słabym i brakującym obszarze.
• również-ponieważ Bane ma dość podciągnięte plecy, jak na dni górnej części ciała, dodałem w dodatkowej pracy skupionej na plecach / pułapce.

mając na uwadze te punkty, oto bardzo prosty i podstawowy zestaw, jak wyglądałby tydzień treningu:

Dzień 1 – niższa moc / siła

• 1A) Deadlift – ciężkie 5 x 3-5 powtórzeń
• 1B) szerokie skoki – szybkie i wybuchowe 5 x 5 powtórzeń
• 2A) RDL – umiarkowane 3 x 8-10 powtórzeń
• 2b) ruch rdzenia – masa ciała 3 x 10-15 powtórzeń
• 3A) podniósł szynkę glute – lekko ważony 3 x 10-15 powtórzeń
• 3b) huśtawki kettlebell – umiarkowany 3 x 15 powtórzeń

dzień 2 – górna Siła / objętość

• 1a) ścisła prasa wojskowa – ciężka 5 x 3-5 powtórzeń
• 2A) podciąganie (dłonie skierowane do góry) – umiarkowane 4 x 5-8
• 2B) dB Bench – umiarkowany 4 x 8-10 powtórzeń
• 3A) dB Push Press (dłonie skierowane w) – umiarkowany 3 x 8 powtórzeń
• 3B) zgięte rzędy sztangi (szeroki chwyt) – umiarkowany 3 x 6 – 10 powtórzeń
• 4A) dB Muscle Clean – umiarkowany 4 x 8-10 powtórzeń
• 4B) dips – masa ciała 4 x 10-15 powtórzeń

dzień 3 – niższa Siła / objętość

• 1A) przysiady zercher – ciężkie 5 X 3-5 powtórzeń
• 2A) lonże pod sztangą – umiarkowane 4 x 6-10 powtórzeń / noga
• 2B) ruch rdzenia – masa ciała 4 x 10-15 powtórzeń
• 3A) przysiady db – umiarkowane 3 x 10-15 powtórzeń
• 3b) przedłużenia pleców – masa ciała 3 x 10-15 powtórzeń
• 4A) sanki ciągnie lub ciężarówka Push – do przodu i do tyłu – umiarkowane 3 x 100 stóp

dzień 4 – Górna moc / siła

• 1A) ważone podciągnięcia – ciężkie 5 x 3-5 powtórzeń
• 1B) pompki Plyo / Clapping – masa ciała 5 x 5 powtórzeń
• 2A) prasa podłogowa – umiarkowane 4 x 6-10 powtórzeń
• 2B) med Ball Slams – umiarkowane 4 x 10 powtórzeń
• 3A) Power Hang wzrusza ramionami – ciężkie 4 X max powtórzeń
• 3b) ściągacz taśmowy – umiarkowany 4 x 25-30 reps
• 4A) Close Grip Push Ups – masa ciała 3 X max reps
• 4B) Farmer Walks – ciężki jak to możliwe 3 X max odległość

Opcjonalnie dzień 5 – „pokaz broni” praca

• 1a) Sztanga Cheat loki – ciężki jak to możliwe 3 x 5-8 powtórzeń
• 2A) db Rolling tricep extensions – ciężkie do umiarkowanych 3 x 8-10 powtórzeń
• 2b) loki ręcznikowe lub linowe – umiarkowane 3 x 10-15 powtórzeń
• 3A) Jungle Gym XT zawieszone kruszarki czaszkowe – masa ciała 3 x sub max powtórzeń
• 3b) Jungle Gym XT zawieszone loki rozkładane – masa ciała 3 x sub Max powtórzeń

Dodatkowe uwagi:

• aby pozostać wysportowanym, zawsze dodaję co najmniej jeden dzień sprintu przez sprints hill lub po prostu prosto 30-40 jardów sprintów, pracy zwinnej lub innego rodzaju HIIT cardio.
• najlepszym dniem, aby dodać te dni kardio HIIT, będzie jeden z dni skupionych na górnej części ciała lub możesz je wrzucić przed dniami skupionymi na dolnej części ciała.
• zdecydowanie polecam nie robić nic innego niż rozciąganie i toczenie piany w dni wolne, zwłaszcza jeśli chcesz szybko uzyskać masę (większość ludzi stara się robić za dużo – kluczem jest odzyskiwanie = brak odzyskiwania = brak przyrostów beztłuszczowej masy)
• upewnij się, że dodasz dodatkową podstawową pracę pod koniec sesji. Zazwyczaj dorzucam 3 dodatkowe ruchy rdzenia na koniec moich treningów, co jest łatwym sposobem na dodanie ich (wiszące podnoszenie nóg, zwijanie kół, wariacje desek)

Podsumowując, oto jak odniesiesz sukces …

formuła sukcesu

solidne spójne odżywianie + inteligentny trening + ciężka praca + większa spójność = wyniki (aby zwiększyć wyniki nawet o 10%, Dodaj do nich wysokiej jakości suplementy, o których wspomniałem powyżej)

więc proszę bardzo!

w ten sposób osobiście wytrenowałbym Toma Hardy 'ego do budowy jak Bane’ a, gdybym miał okazję. Byłoby o wiele więcej, niż tylko to, ale w większości przypadków zachowałbym to dość podstawowe, jak opisałem powyżej.

tak czy inaczej, mam nadzieję, że ten post pomoże tym z was, którzy chcą zdobyć poważną masę.

jeśli chcesz uzyskać masę, a jednocześnie pozostać wysportowanym, mam „ukryty” program o nazwie Iron Muscle, który jest specjalnie ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej poprzez kulturystykę opartą na atletyce.

kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat IRON MUSCLE

w moim następnym poście chciałem omówić bardzo interesującą część zaczerpniętą z Mrocznego Rycerza Rises dotyczącą strachu i tego, jak można użyć strachu, aby odnieść wielki sukces.