• Articles
• admin

przeszliśmy przez ten ostatni rok i można założyć, że wszyscy mieliśmy mroczne chwile. Jako introwertyk cały dzień mam w głowie biegający monolog, nieustannie analizując sytuacje i słowa i działania innych ludzi.

muszę opanować powódź, aby powstrzymać negatywne myśli rządzące moim dniem. Czasami to męczące. Ciągle się uczę.

całe życie zmagam się z negatywnymi myślami. Czasami z zazdrością patrzyłem na innych ludzi, którzy w ogóle się nie zmagali.

okazuje się jednak, że mały głos w naszych głowach jest całkowicie naturalny, niezależnie od tego, czy jesteś introwertykiem, czy nie. Niektórzy dopiero co nauczyli się nim zarządzać.

wyciszenie negatywnego wewnętrznego głosu

kiedy nasz mózg wyczuwa bezpośrednie niebezpieczeństwo, wyzwala uwalnianie hormonów stresu. Adrenalina i kortyzol zapewniają nam bezpieczeństwo w nagłych wypadkach, ale nie uciekamy już przed tygrysami szablozębnymi, a zbyt duża ilość tych potężnych chemikaliów może nas rozchorować.

nie zrozum mnie źle, czasami ten mały negatywny głos może być naprawdę dobry: „Nie, Nie powinienem jeść całej paczki ciastek i nazywać go śniadaniem.”

ten mały głos może również motywować nas do osiągania celów. Ale czasami mówi coś w stylu: „nigdy nie byłbym w stanie tego zrobić” lub „to oczywiste, że wszyscy mnie nienawidzą.”

radzenie sobie pod ujemnym ciśnieniem

pamiętam mój pierwszy projekt-zarządzanie ogromnym i skomplikowanym Web build dla klienta. Byłem poza moją strefą komfortu, a każda mała przeszkoda wywoływała myśli „naprawdę to spieprzyłem”.

te myśli zburzyły moją pewność siebie i zniechęciły mnie do gry, prawie stając się złowrogą samospełniającą się przepowiednią. Czasami czułam się przez nich sparaliżowana.

ostatniego dnia, gdy już wszystko poszło na żywo, nasz account director Neil wezwał mnie do swojego biura. Moje serce było w gardle, trzęsłem się fizycznie, gdy usiadłem.

byłam pewna, że zaraz potwierdzi, jak zawiodę wszystkich. Tak jak mówiłem sobie przez te wszystkie tygodnie. Zamiast tego powiedział mi, jak niesamowitą pracę wykonałem i jak dobrze radziłem sobie pod presją. Przeprosił nawet za to, że więcej nie pomagał.

czy negatywne myśli wpływają na każdą dziedzinę Twojego życia?

być może te negatywne myśli są zawsze tam, być może przychodzą i odchodzą. Czasami są jednodniowe. Czasami, gdy wymkną się spod kontroli, zaczynasz zdawać sobie sprawę, że to życiowa ruina.

negatywne myśli będą ropieć i powstrzymają cię przed awansami, pracą, przyjaźniami, związkami, przygodami i możliwościami. Mogą hamować rozwój osobisty, powodować podejmowanie złych decyzji i prowadzić nas do stania się najgorszymi wersjami nas samych.

mogą wypaczać nasze postrzeganie doświadczeń, a nawet powodować u nas fizyczne i psychiczne uszkodzenia, karmiące zaburzenia nastroju i lęku.

Nie wiem jak wy, ale im gorzej się czuję, tym mniej prawdopodobne jest, że podejmę pozytywne działania. Zapadam się w dół. Moja siostra Laura jest psychoterapeutką i powiedziała mi, żebym zaczęła spisywać każdą negatywną myśl, jak tylko ją dostanę. Po kilku dniach byłem przerażony. Czułem się, jakbym nie miał kontroli nad moim mózgiem; jakbym się truł.

poznawanie swojego wewnętrznego szympansa

rozmawiając z moją przyjaciółką Ellen o pisaniu tego bloga, powiedziała mi, że jej negatywne myśli zwiększyły się od początku pandemii. To zrozumiałe – wszyscy pracowaliśmy w domu, a nasze przestrzenie osobiste funkcjonowały jako przestrzenie do pracy. Czuliśmy się znudzeni, odizolowani, samotni i ospali. Wszystko to zwiększa stres, niepokój i negatywne wzorce myślowe.

to profesor Steve Peters ukuł koncepcję „szympansa”. Wszyscy mamy szympansa, część naszej podświadomości, z nami od urodzenia. Powiedział nam, kiedy płakać o uwagę. Teraz mówi nam, kiedy złościć się na kierowców, którzy nie wskazują.

przechowuje nasze emocjonalne wspomnienia i stara się pomóc nam uniknąć emocjonalnego bólu. Szympans ma rękę unoszącą się nad dużym czerwonym przyciskiem niepokoju, gotową i czekającą z katalogiem negatywnych myśli.

a ponieważ datuje rozwój naszych logicznych umysłów, szympans scementował wierzenia w naszych wewnętrznych komputerach. Mogą nas przejąć, zanim nasze logiczne umysły zapewnią nas, że spędzenie całego popołudnia na oglądaniu Netflixa nie oznacza, że nigdy do niczego nie dojdziemy.

negatywne myśli mogą przybierać różne formy

rzecz w negatywnych myślach polega na tym, że zwykle nie odzwierciedlają rzeczywistości. W latach 60. amerykański psychiatra Aaron Beck rozpoznał specyficzne wzorce negatywnego myślenia, które nazwał „zniekształceniami poznawczymi” lub ” zniekształconym myśleniem.”

są powszechne, całkowicie normalne, a nie nasza wina. Pionierskie badania Becka stanowiły centralną część jego kognitywnej teorii depresji, a później kognitywnej terapii behawioralnej (CBT).

od tego czasu naukowcy opracowali jego pomysły i zidentyfikowali co najmniej 10 typowych zniekształconych wzorców myślenia. Poniżej kilka przykładów z mojego życia-ile brzmi znajomo?

1. Spolaryzowane myślenie

kiedy byłem w liceum i myślałem: „jeśli nie będę Hetero, to w zasadzie zawiodłem.”

2. Przerost płci

kiedy przechodziłem przez rozstania i mówiłem sobie: „to się zawsze zdarza, nigdy nikogo nie znajdę”, albo kiedy palę rybaków i myślę: „dlaczego nic nigdy nie idzie dobrze?”

3. Filtrowanie mentalne

kiedy miałem rok na rozpoczęcie własnej działalności i odfiltrowałem fakt, że udało mi się to osiągnąć, miałem wspaniałych klientów, wspaniałych przyjaciół i wspierającego partnera. Skupiłem się tylko na tym, dlaczego jeszcze nie zarabiam x p / a.

4. Dyskontowanie pozytywu

kiedy w zeszły wtorek miałem kryzys i przyłapałem się na mówieniu: „Tak, Mogę być przyzwoitym copywriterem, ale każdy może się tego nauczyć.”

5. Myśląc

kiedy mój partner przedstawił mnie swoim przyjaciołom i spędziłem całą podróż do domu myśląc: „wszyscy mnie nienawidzą, opowiedziałem tę głupią historię, a teraz wszyscy myślą, że jestem nudny.”Kilka godzin później pokazał mi czat grupowy, na którym wszyscy śpiewali moje pochwały.

6. Katastrofa

kiedy mój klient zatrudnił pisarza na pełny etat, straciłem ich interes i automatycznie założyłem: „stracę wszystkich innych klientów, wtedy będę musiał się wyprowadzić i zamieszkać w szopie moich rodziców.”

7. Emocjonalne rozumowanie

kiedy mój były menadżer, Steph, zasugerował mi posadę copywritera, pomyślałem: „jestem tak bezwartościowy, że nie ma sensu nawet próbować-i tak bym nie dostał tej pracy.”Spoiler: dostałem pracę.

8. „Powinienem”

kiedy jestem sztywny z moimi pomysłami na to, jak powinienem i nie powinienem spędzać wolnego czasu, ” powinienem wcześnie wstawać, aby zacząć codziennie rano jogę.”Wtedy czuję niepokój i obwiniam siebie, gdy jestem zbyt zmęczony, aby sobie z tym poradzić.

9. Etykietowanie

kiedy założyłem, że moja była koleżanka Lara była okropną osobą, ponieważ była trochę „krótka” ze mną, kiedy się poznaliśmy. Spoiler: miała koszmar w poniedziałek i staliśmy się naprawdę dobrymi przyjaciółmi.

10. Personalizacja i obwinianie

kiedy mój były szef Jo wyglądał na zirytowanego, natychmiast się kurczyłem i myślałem: „musiałem coś zrobić źle, nie mogę nic zrobić dobrze.”

UWAGA: jeśli ciągle doświadczasz negatywnych myśli, ważne jest, aby zasięgnąć porady specjalisty ds. zdrowia psychicznego. Osoby cierpiące na depresję i lęk często doświadczają destrukcyjnych myśli, które mogą stać się nieustanne i bolesne.

12 wskazówek, jak zmienić te negatywne myśli w pozytywne działania

dopiero kiedy po raz pierwszy poznałem mojego partnera Leo, który powiedział: „To naprawdę wspaniałe być cały czas w pobliżu pozytywnej osoby”, dotarło to do domu. Moje wysiłki przerodziły się w nawyki.

z czasem, ze względu na proces neuroplastyczności, nawykowe negatywne wzorce myślenia noszą taką ścieżkę, że stają się fizycznymi cechami neuronowymi w mózgu. Naukowcy twierdzą, że nasze mózgi zawsze szukają nawyków, ponieważ zawsze szukają sposobów na zaoszczędzenie wysiłku.

ale nawyku nie da się wykorzenić, tylko zastąpić. Trzeba wrócić do samego początku cyklu bodźca / reakcji i zastąpić obecną odpowiedź inną.

ile razy wymieniłeś wszystkie pozytywne kroki, które zamierzasz podjąć, a potem nie działałeś na nie? To dlatego, że im dłużej myślisz o zrobieniu czegoś, tym mniej prawdopodobne jest, że to zrobisz. Negatywne myśli odciągną cię od tego.

nie rób z negatywnego myślenia nawyku na całe życie. Oto kilka wskazówek, jak uzyskać swój mózg i umysł do pracy z Tobą. Twoje działania skłaniają również do bardziej pozytywnego myślenia!

1. Załóż Dziennik

Uznaj negatywne myśli, nie próbuj ich odepchnąć. Chcesz, żeby zostały rozwiązane, a nie Zakopane jak nasiona, gotowe na powrót do swoich brzydkich głów. Każdego dnia rejestruję każdą negatywną lub pozytywną myśl, gdzie to się stało, dlaczego to się stało i z kim to się stało. Pomaga mi zidentyfikować wyzwalacze i odwrócić negatywne myśli następnym razem.

2. Zawsze zadawaj sobie pytanie: „co bym powiedział przyjacielowi?”

zwykle łatwiej jest nam być milszym dla innych niż my sami. Istnieje proste ćwiczenie opracowane, aby pomóc dzieciom w przeformułowaniu zniekształceń poznawczych, ucząc ich rozpoznawania „niebieskich” myśli-obwiniania siebie – szukania złych wiadomości; nieszczęśliwego zgadywania; i bycia przesadnie negatywnym.

działa również dla dorosłych. Zamień te” niebieskie ” myśli w prawdziwe myśli, wyobrażając sobie, że twój przyjaciel ma ten problem. Pewnie byś ich uspokoił. Jaką radę byś dał?

3. Powiedz „Stop”

poznanie szympansa i jego wzorców wymaga czasu. Kiedy go zauważysz, powiedz „Stop” na głos i powiedz Szympansowi, jak ma się zachowywać.

4. Zmień negatywność na neutralność

o wiele łatwiej jest wyłączyć negatywność niż ją wyłączyć. Zadaj sobie pytanie: „czy ta myśl pomaga lub przeszkadza mi w mojej podróży, aby stać się moim najlepszym ja?”Jeśli to przeszkadza, bądź łagodniejszy ze swoim językiem. Na przykład zmień „to jest niemożliwe” na ” spróbujmy innego podejścia.”Co ciekawe, kiedy to zrobisz, twój mózg wymyśli odpowiedzi na twoje pytania.

5. Utwórz plik SOS pozytywnych pochwał

kompiluję pozytywne e-maile i komentarze od klientów i przyjaciół, aby wykopać, gdy czuję się niepewnie. Czasami to ratuje życie. Zawsze jestem mile zaskoczony, jak szybko się odbijam.

6. Oddychaj

słowami Pana Miyagi: „kiedy czujesz, że życie jest nieostre, zawsze wracaj do podstaw życia. Oddychanie. Bez oddechu, bez życia.”Każdego dnia używam techniki oddychania 4-7-8, której używają NAVY Seals. Możesz to zrobić przez cały dzień w celu konserwacji lub jako SOS. To szybko doprowadzi cię do spokojniejszego stanu, gdzie możesz być bardziej racjonalny.

7. Porozmawiaj z kimś

czy to terapeuta, bliski przyjaciel, czy kolega, ze zrozumieniem dokładnej łodzi jesteś w. Dopóki jest to ktoś wspierający, kto zidentyfikuje pozytywne strony i umieści negatywne myśli w perspektywie.

8. Kieruj się zdrowym stylem życia

wykonuję trzy 10-minutowe treningi dziennie . Ćwiczenia pozytywnie wpływają na nastrój i redukują stres. Jestem też wdzięczna, że mój pies Colin wyprowadza mnie na zewnątrz. Więcej tlenu do mózgu poprawia koncentrację i pamięć. Ćwiczenia mogą również obniżyć ciśnienie krwi i uwalniać w mózgu substancje chemiczne, które pomagają czuć się szczęśliwszym i bardziej zrelaksowanym.

9. Zidentyfikuj obszary do zmiany

o których obszarach twojego życia najczęściej myślisz negatywnie? Może to praca, związek, twój wolny czas. Zacznij od skoncentrowania się na jednym małym obszarze i na tym, jak możesz podejść do tego w bardziej pozytywny sposób.

10. Otocz się pozytywnymi ludźmi

negatywni ludzie prawdopodobnie zwiększą Twój poziom stresu, sprawią, że wątpisz w swoje umiejętności i utrudnią zdrowe zarządzanie negatywnym myśleniem. Zamiast tego Szukaj wspierających ludzi, na których możesz polegać, aby udzielać ugruntowanych porad i opinii.

11. Ćwicz współczucie dla siebie

Zajęło mi to lata, ale nigdy nie jest za późno, aby zacząć. Książka tary Cousineau z 2017 roku, the Kindness Cure wskazuje, że samokrytyka sprawia, że czujesz się zatrzymany. Ale, mówi, zastąpienie dezaprobaty i osądu własnym współczuciem pozwala ci zaakceptować w delikatny sposób, że masz wady-wzmacniając swoje dobre samopoczucie psychiczne.

12. Ćwicz pozytywne samo-mówienie na głos

używaj swojego imienia, a nie „ja”. Tworzenie dystansu emocjonalnego w naszej samo-mówieniu może pomóc nas uspokoić, widzieć rzeczy wyraźniej i myśleć bardziej racjonalnie, według psychologa z Uniwersytetu Michigan Ethana Krossa.

„Zatrzymaj się”, oddychaj i bądź dla siebie miły

kilka tygodni temu byłem tak zmęczony pod koniec piątku, że prawie wszystkie moje plany weekendowe szybko wyleciały przez okno. Następnego dnia widziałam się z przyjacielem na śniadaniu, ale nic więcej nie było. W niedzielę wieczorem mój mózg był pełen negatywnych myśli: „zmarnowałem cały weekend.”

więc powiedziałem sobie na głos: „przestań.”Ćwiczyłem oddychanie 4-7-8 i myślałem o tym, co powiedziałbym mojej przyjaciółce Sarah, gdyby była w tej pozycji.

czułam, że moje tętno wraca do normy, kiedy zaczęłam przerabiać negatywne myśli na bardziej troskliwe. ” w porządku, potrzebowałaś reszty. Może za ciężko pracowałeś? Zastanówmy się, jak możesz poćwiczyć troskę o siebie.”Czułem się spokojniejszy, lżejszy i bardziej trzeźwy.

pozytywny wpływ pozytywnej zmiany

to była lekka pobudka. Teraz jestem bardziej surowy, jeśli chodzi o to, kiedy kończą mi się Dni robocze, i nie czuję się tak wypalona przez weekend.

przestałam omijać obiady w pracowite dni i zaczęłam jeść zdrowsze jedzenie. Czuję się bardziej kreatywny i pewny siebie w pracy, mam energię do codziennych ćwiczeń i korzystania z wolnego czasu w ożywczy sposób.

weź to ode mnie-i niezliczonych naukowców i terapeutów-zmiana sposobu zachowania pomoże Ci zmienić to, co czujesz. Zmiana myśli fizycznie zmieni twój mózg w czasie.

Realistyczne myślenie stanie się w końcu drugą naturą, gdy twój mózg zacznie sprawiedliwie patrzeć na Ciebie i twoje talenty. Utrzymuj pozytywne działania, a wkrótce zauważysz wzrost pewności siebie – wraz z osiągnięciami i możliwościami.