• Articles
• admin

jeśli chodzi o rozpoczęcie czegoś nowego—takich jak tworzenie nawyku treningu—najtrudniejszą częścią jest trzymać się go wystarczająco długo i zachować spójny harmonogram wystarczająco, że staje się nawykiem na całe życie.

bo o ile łatwo zacząć robić HIIT, czy zdrowo się odżywiać, czy toczyć pianę po treningu, to trzymanie się tego w dłuższej perspektywie jest o wiele trudniejszym wyczynem.

i wszyscy wiemy, że zbyt łatwo jest usprawiedliwiać się, aby nie wyszło. Zajmij się tym. Jesteś zbyt obolały. Życie się zdarza.

i prędzej niż później wymówki zaczynają się kumulować. Kończysz pomijając kilka dni, tydzień, może nawet kilka tygodni-i zanim się obejrzysz, wracasz do punktu wyjścia. To błędne koło.

w rzeczywistości nauka utrzymywania spójnego harmonogramu treningów jest jednym z tematów 12 Minute Athlete readers email me about most. Ale to nie musi być takie trudne.

bo z lekką zmianą sposobu myślenia, prostym planowaniem i odrobiną motywacji możesz zacząć (i zachować!) spójny harmonogram treningu – na dobre.

oto jak zacząć:

Stwórz rytuał

jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie każdego rodzaju nawyku jest stworzenie rytuału wokół nawyku, który chcesz stworzyć. A ćwiczenie nie jest inne.

na przykład, może chcesz ćwiczyć z samego rana, zanim pójdziesz do pracy w każdy dzień tygodnia. Możesz stworzyć rytuał, w którym każdego ranka przed pracą wstajesz, jesz małe śniadanie podczas słuchania porannego radia, zabierasz psa na szybki spacer po bloku, a następnie ćwiczysz, bierzesz prysznic i jedziesz do pracy.

chodzi o to, aby twój umysł i ciało tak przywykły do włączania treningu do porannej rutyny (lub dowolnej pory dnia, którą lubisz ćwiczyć), abyś nie musiał już o tym myśleć—po prostu przychodzi to naturalnie do ciebie.

aby dać Ci lepsze wyobrażenie o tym, jak to naprawdę wygląda, oto mój rytuał treningu w dzień powszedni:

• wstaję około 7: 15, jem śniadanie i pracuję przez kilka godzin.
• od 10 do 10:30, Kiedy zaczynam mieć dość siedzenia przy biurku, mam przekąskę, jak jakiś grecki jogurt i trochę granoli, a może pół banana i masła migdałowego. Piję również energizer przedtreningowy, aby się napompować.
• zakładam ubranie treningowe.
• chyba, że na zewnątrz pada deszcz (mój pies nienawidzi deszczu), zabieram psa na 10 lub 15 minutowy spacer.
• ćwiczę.

i mój weekend / wakacje:

• wstań i załóż moje ubranie treningowe.
• natychmiast zjedz małe śniadanie i wypij przedtreningowy napój.
• poczekaj 10-15 minut, a następnie poćwicz.
• prysznic i idź zrobić coś fajnego!

zaznacz go w swoim kalendarzu

innym sposobem, aby upewnić się, że treningi są zakorzenione w harmonogramie, jest po prostu umieszczenie ich w kalendarzu—tak jak w przypadku innych spotkań.

na przykład, jeśli chcesz poświęcić się ćwiczeniu trzy dni w tygodniu, wybierz dni—powiedzmy poniedziałek, środa i piątek—i umieść je w kalendarzu lub telefonie na zaplanowany czas. Traktuj je tak, jak każde inne spotkanie.

jeśli coś się pojawi, zawsze możesz przełożyć trening na inny czas/dzień (choć nie polecam tego robić często). Ale tak jak nigdy nie pominiesz lub nie zapomnisz o ważnym spotkaniu lub meczu piłki nożnej Twojego dziecka, to powstrzyma cię przed pominięciem treningu lub całkowitym zapomnieniem o treningu.

Commit for 30 days

większość z nas słyszała, że zbudowanie nawyku, który się trzyma, zajmuje od 21 do 30 dni.

kluczem jest zaangażowanie się w nawyk, który chcesz stworzyć – na przykład robienie HIIT 3x w tygodniu-i dawanie sobie 30-dniowej „próby” konsekwentnego robienia tego nawyku. Powiedz sobie, że jeśli chcesz, możesz wrócić do swoich starych nawyków (takich jak nie Robienie HIIT lub ćwiczenia w ogóle) pod koniec 30 dni.

kiedy skończy się 30 dni, zobacz jak się czujesz. Czujesz się silniejszy, pewniejszy siebie, bardziej energiczny,sprawniejszy? Zgaduję, że zdecydujesz, że wolisz sposób, w jaki się czujesz po konsekwentnym ćwiczeniu, i nie chcesz wracać do tego, jak byłeś wcześniej.

jeśli tak, to gratuluję, stworzyłeś nawyk treningowy.

zacznij od małych

kiedy po raz pierwszy zaczynasz regularnie ćwiczyć, nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby poświęcić sześć dni w tygodniu treningom kopania tyłków.

dlaczego? Bo zanim się zorientujesz, będziesz obolały, wyczerpany, wypalony, a może nawet ranny.

lepszą taktyką jest zacząć od czegoś małego-wypróbuj dwa lub trzy dni w tygodniu HIIT przez kilka tygodni lub nawet kilka miesięcy.

tylko wtedy, gdy utknąłeś z treningami na chwilę i czujesz, że jesteś zmotywowany do zrobienia więcej, powinieneś naciskać na zwiększenie częstotliwości lub intensywności treningów.

kroki dla dzieci są teraz równoznaczne z ogromnym sukcesem w dłuższej perspektywie.

nie rób wymówek

jednym z największych błędów, które ludzie popełniają, próbując stworzyć nawyk treningu przez całe życie, jest ciągłe usprawiedliwianie się, gdy coś się pojawia.

ludzie robią różne wymówki, żeby nie ćwiczyć—są na wakacjach, są chorzy, zbyt obolali, zbyt zajęci, zbyt zmęczeni.

ale chociaż z pewnością można wziąć dzień wolny tu i tam, pozwalając sobie na zbyt wiele wymówek, złamie ci nawyk i utrudni trzymanie się go na dłuższą metę.

a rozwiązanie jest proste: po prostu przestań robić wymówki.

podróżujesz? Nadal możesz ćwiczyć, nawet jeśli masz tylko pokój w hotelu.

zmęczony? Ćwiczenia zwiększą twoją energię, więc i tak spróbuj.

zajęty? Bez wątpienia masz dodatkowe 12 minut-i prawdopodobnie przydałaby ci się przerwa od gorączkowego harmonogramu ćwiczeń i poświęć trochę czasu dla siebie.

kiedyś miałem niesamowicie trudny czas, aby utrzymać mój nawyk ćwiczeń po tym, jak puściłem go na uboczu dla jakiejś wymówki—więc w dzisiejszych czasach ćwiczę sześć dni w tygodniu, bez względu na to, czy jestem na wakacjach, zalany pracą, obolały, a nawet chory.

wymówki są dla mięczaków. Nie bądź mięczakiem.

musisz zacząć

bez względu na to, jak to zrobisz, jedynym sposobem, aby naprawdę, naprawdę utrzymać spójny harmonogram treningu i ustanowić trening jako nawyk na całe życie, jest rozpoczęcie.

Zacznij teraz. Nie jutro.

i nie rezygnuj. Nigdy nie rezygnuj.

„kiedy nauczysz się rzucać, staje się to nawykiem.”- Vince Lombardi