Jak mogę zbudować mięśnie klatki piersiowej w domu bez sprzętu?
trening klatki piersiowej-dlatego większość facetów wchodzi na siłownię, aby zbudować kształtne i duże mięśnie brzucha. Wyciskanie na ławce jest chyba najbardziej znanym ćwiczeniem siłowym ze wszystkich.
ale co jeśli z jakiegoś powodu nie możemy iść na siłownię? Czy można rozwijać mięśnie klatki piersiowej w domu?
odpowiedź brzmi tak!
nie musisz pompować żelaza, aby wzmocnić swoje mięśnie. Wystarczy mieć dobrze zorganizowany trening klatki piersiowej z odpowiednimi ćwiczeniami masy ciała i długoterminowym planem.
w tym poście dowiesz się:
- jakie są najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej w domu bez sprzętu do ćwiczeń?
- zasady budowania siły klatki piersiowej i masy mięśniowej.
- co to jest przeciążenie progresywne?
- procedury klatki piersiowej na różnych poziomach.
- inne porady treningowe.
Przewodnik po treningu klatki piersiowej w domu bez sprzętu
pierwszą rzeczą, którą musimy zrozumieć, jest to, że mięśnie rosną, jeśli regularnie otrzymują uderzenia. Włókna mięśniowe dostosowują się do nowej siły. Dlatego podnosimy ciężary.
jednak mięśnie nie dbają o to, czy opór pochodzi z podnoszenia, ciągnięcia gumek lub wykonywania treningu siłowego. Jeśli od czasu do czasu dostają nowe „ataki”, dostosowują się i zyskują.
w tym przypadku chcemy wycelować w klatkę piersiową, więc musimy wykonać ćwiczenia na masę ciała, które są skierowane na te obszary.
Klatka piersiowa zawiera dwie grupy mięśni: pectoralis major i pectoralis minor. Dlatego łatwo jest ich namierzyć.
a jakie są najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej w domu bez ciężarów?
oczywiście różne pompki!
pompki są doskonałymi ćwiczeniami złożonymi dla klatki piersiowej i istnieją nieograniczone różnice dla danego poziomu sprawności, celu i obszarów.
jak celować w różne części klatki piersiowej pompkami?
jak dowiedzieliśmy się wcześniej, Klatka piersiowa zbudowana jest z dwóch grup mięśni. Anatomicznie nie ma mięśni, takich jak wewnętrzna, zewnętrzna, dolna i górna klatka piersiowa. Ale, ustawiając nasze ciało pod różnymi kątami lub używając różnych postaw push-up, możemy kierować te obszary.
- wąskie postawy skierowane na wewnętrzną klatkę piersiową.
- szeroka postawa zewnętrznych pecs.
- kąt nachylenia dolnej klatki piersiowej.
- kąt spadku górnej części.
jak mieć łatwiejsze i trudniejsze tłoczenia?
obciążenie klatki piersiowej zależy od następujących:
- kąt ciała.
- postawa.
- liczba „używanych” kończyn.
- rozmieszczenie rąk.
- dodatkowy opór (Kamizelka obciążona, gumki).
przykłady:
początkujący, którzy nie mają zaplecza treningowego, mogą zacząć od pochyłych pompek. W tym przypadku obciążenie klatki piersiowej jest mniejsze, ponieważ ciężar dolnej części ciała jest bardziej na ziemi. Jest to doskonałe progresywne ćwiczenie w kierunku regularnego prasowania.
kładąc stopy na czymś wyższym, więcej obciążenia kładzie się na klatkę piersiową, więc trudniej będzie się dociskać. Jest to spadek push-up, który jest świetny dla osób na poziomie średniozaawansowanym.
zaawansowani sportowcy mogą przełączyć się na pompki jednoręczne, co jest trudne, ale dlatego buduje niesamowitą siłę. Ale podnosząc jedną nogę wystarczy, aby standardowy push-up był trudniejszy.
różnice dla różnych poziomów sprawności są wymienione poniżej.
Jak zbudować masę klatki piersiowej w domu-zasada progresywnego przeciążenia
co myślisz, czy twoja klatka piersiowa będzie rosła, Czy zawsze te same ćwiczenia, powtórzenia i zestawy?
oczywiście, że nie. Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do tego, a z tym nie ma nic, co musi się dostosować. Przestają więc przybierać rozmiary i siłę.
co powinniśmy zrobić, aby uniknąć tej stagnacji?
daj nowy wpływ często. To jest technika progresywnego przeciążenia.
jak?
- zwiększ liczbę zestawów lub powtórzeń.
- Dodaj lub usuń praktyki.
- przełącz się na bardziej zaawansowane ćwiczenia. Na przykład, zamiast robić regularne pompki, przełączasz się na spadek, umieszczając stopy na podwyższonej platformie.
- zwiększasz intensywność poprzez krótsze pauzy.
- użyj dodatkowego ciężaru (najwygodniejsza jest kamizelka z obciążeniem)
- wejdź w bardziej niestabilną pozycję, na przykład za pomocą trenażera zawieszenia.
zasada jest taka sama jak w przypadku wyciskania na ławce przy dodawaniu od czasu do czasu kilku dodatkowych kilogramów do sztangi.
odmiany Push-up
teraz dużo mówiliśmy o podstawach budowania większej klatki piersiowej. Oto różne rodzaje ćwiczeń. Klikając na linki, zostaniesz przekierowany do samouczków ćwiczeń.
Sprzęt Treningowy warto rozważyć
chociaż ten poradnik jest poświęcony treningowi klatki piersiowej w domu bez sprzętu, warto zainwestować w narzędzia. W ten sposób możemy sprawić, że domowe treningi będą bardziej wszechstronne i wykorzystać je do wzmocnienia innych mięśni.
paski do pompek lub paralety
te narzędzia pomagają zwiększyć zakres ruchu (ROM). Kiedy robisz pompki z nimi, możesz zejść głębiej. W ten sposób mięśnie klatki piersiowej są rozciągnięte bardziej, jakbyś wykonywał ruch na ziemi. To prowadzi do silniejszego zaangażowania mięśni i przy tym rozmiarze i mocy.
regulowane hantle
para hantli wystarczy, aby mieć całkowity trening siłowy. Istnieją niekończące się ćwiczenia dla każdej części ciała. W tym przypadku możemy wykonać naciski klatki piersiowej i muchy na podłodze.
Domowy plan treningu klatki piersiowej przykłady
teraz znasz podstawy budowania mięśni klatki piersiowej w domu, oto poziom początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany.
kredyt na plany: https://www.madbarz.com/
podsumowanie
trening klatki piersiowej w domu bez ciężarów to skuteczny sposób na uzyskanie mięśni piersiowych. Twoje ciało jako opór jest zawsze tam. Pamiętaj o postępującym przeciążeniu, bądź oddany i kreatywny, a będziesz miał silną górną część ciała bez podnoszenia ciężaru.