jak często należy jeść, aby zbudować mięśnie?
29 kwietnia 2021
czy to prawda, że jedzenie małych, regularnych posiłków jest właściwym sposobem na budowanie mięśni-czy można po prostu trzymać się trzech posiłków dziennie? Dietetyk Christine Bailey ma odpowiedź.
istnieje wiele dyskusji na temat czasu odżywczego i częstotliwości posiłków wokół ćwiczeń, ale ogólnie rzecz biorąc, kiedy jesz jedzenie nie jest tak ważne, jak zapewnienie zaspokojenia potrzeb energetycznych i makroelementów przez cały dzień.
dobra wiadomość jest taka, że twoje mięśnie nie zmniejszą się, jeśli pominiesz posiłek (na przykład przez przerywany post) lub nie będziesz jadł co dwie do trzech godzin. Tak długo, jak będziesz jeść wystarczająco dużo białka każdego dnia – i połączyć je z odpowiednim treningiem – nie stracisz mięśni.
to powiedziawszy, jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni i chcesz jak najlepiej wykorzystać swoje treningi, może być pewne korzyści w zwiększaniu częstotliwości posiłków, szczególnie jeśli chodzi o białko.
istnieje wiele dowodów, na przykład, że jedzenie białka przed i po treningu może pomóc w budowaniu mięśni i siły przez dłuższy czas.
niewiele i często
większość badań dotyczących częstotliwości posiłków koncentruje się na regularnym jedzeniu białka w ciągu dnia. Jedno z badań wykazało, że spożywanie czterech porcji białka 20g, podzielonych w ciągu dnia, było bardziej skuteczne niż tylko dwie porcje większej ilości białka.
podobnie, w innym badaniu podkreślono, że synteza białek była wyższa u osób jedzących trzy posiłki plus przekąski niż u tych, którzy jedli tylko trzy duże posiłki dziennie.
jednym z powodów, dla których częstsze posiłki z białkiem mogą być pomocne w budowaniu mięśni, jest to, że nasze ciała mogą wchłonąć tylko pewną ilość białka co godzinę. Oznacza to, że spożywanie większej ilości białka w tym samym posiłku nie może spowodować większych zysków.
ponadto istnieje limit czasu, w jakim tempo syntezy białek pozostaje podwyższone, gdy jesz białko: około trzy godziny po jedzeniu.
„Jedzenie 30g białka co trzy do czterech godzin może spowodować większe zyski niż jedzenie mniej, większe ilości białka rozłożone w dłuższych okresach”
więc jeśli wiemy, że 20-30g białka jest to, co jest potrzebne do stymulowania syntezy białek mięśniowych, i że synteza białek mięśniowych trwa nie dłużej niż około trzech godzin, jedzenie 30g białka co trzy do czterech godzin może spowodować większe zyski niż jedzenie mniej, większe ilości białka rozłożone w dłuższych okresach.
oczywiście jedzenie w ten sposób nie jest praktyczne dla każdego, więc pamiętaj: ważniejsze jest, abyś codziennie zaspokajał swoje ogólne zapotrzebowanie na energię i makroelementy, w szczególności białko.