Inteligentny Trening: siła i siła dla sportowców piłkarskich (Część 1)
nie ma argumentu, że piłka nożna jest grą, która wymaga ogromnej siły. Walka z przeciwnikiem, ułożenie bloku i sztywne uzbrajanie to tylko kilka przykładów manewrów zależnych od siły. W połączeniu z odpowiednią techniką i wykonaniem, posiadanie wysokiego poziomu siły zwiększy zdolność sportowca do skutecznego wykonywania tych działań przeciwko przeciwnikowi. Jednak sama siła nie wygrywa meczów piłkarskich.
sportowcy potrzebują zarówno siły, jak i mocy
moc jest miarą prędkości, z jaką można wykorzystać maksymalną siłę w ruchu. Sportowiec może być w stanie przykucnąć 500 funtów, ale ile tej siły przekłada się na ich zdolność sprintu i skoków? „Wybuchowość” to termin regularnie używany do opisania sportowców, którzy mają duży potencjał energetyczny. Dwóch sportowców może mieć takie same możliwości siłowe, ale bardziej wybuchowy sportowiec może wykorzystać tę siłę w szybszym tempie. Obie cechy są ważne dla maksymalizacji potencjału sportowca, ale trenerzy często popełniają błędy w prawidłowym uporządkowaniu cech w ramach planu poza sezonem.
moc ma z natury większy transfer na zdolności sportowe, ponieważ Sprint, skoki i zmiana kierunku są manewrami z dużą prędkością. Nie jest tak, że siła powinna być ignorowana, ale raczej moc musi być trenowana w odpowiednim czasie, aby rozwój siły mógł być najlepiej realizowany na boisku piłkarskim. Trening siłowy niesie ze sobą również wiele efektów łagodzących obrażenia, które pomagają wzmocnić zdolność sportowca do tolerowania stresu na mięśnie, ścięgna i kości. Dodatkowo, większe poziomy siły poprawiają odporność i skuteczność treningu siły wybuchowej.
Z drugiej strony, są trenerzy, którzy cenią tylko sprint i trening siłowy w przekonaniu, że trening czystej „Atletyki” jest bardziej wartościowy niż rozwijanie zdolności siłowych sportowca. W przypadku gdy intencja jest godna pochwały, wniosek pod dostarcza. Moc najlepiej budować na fundamencie wysokiej jakości treningu siłowego. W tym artykule skupimy się na znaczeniu siły i tym, jak pomaga ona uzupełniać rozwój siły w późniejszych etapach treningu.
rozwijaj siłę przed mocą
sportowcy mogą zmaksymalizować swój potencjał poprzez właściwy rozwój i sekwencjonowanie zarówno siły, jak i mocy. Ponieważ moc jest miarą wykorzystania siły, idealnie nadaje się do rozwijania wysokiego poziomu siły przed koncentracją wysiłków w kierunku ekspresji mocy. To sekwencjonowanie pozwala na szybkie opracowanie obu wymagań treningowych i pełne uzupełnienie sportowej gotowości do gry w piłkę nożną. Pozwala to nie tylko na większy wpływ siły na ekspresję mocy, ale sportowcy mogą uzyskać korzyści w zakresie zapobiegania urazom przed bardziej intensywnymi interwencjami treningowymi stosowanymi w treningu skoncentrowanym na sile.
rozwój siły powinien odbywać się w warunkach, w których celem jest wytwarzanie siły niemal maksymalnej. Trening oporowy z dużą masą ma tendencję do ładnie dopasowywania się do pracy. Trening ze sztangą, który obejmuje złożone ruchy, jest idealny, aby rzucić wyzwanie sportowcom, aby wytworzyli siłę w ziemi, ustabilizowali tę siłę swoim ciałem i wykorzystali dużą liczbę jednostek motorycznych, aby wykonać zadanie. Intensywność niezbędna do uzyskania adaptacji siłowych wymaga obciążenia treningowego na poziomie i większym niż 80% maksymalnej wydajności. Powtórzenia powinny być utrzymywane do nie więcej niż 5 powtórzeń i odpoczynek powinien wynosić około 3 minut na próbę, aby umożliwić najwyższą jakość ekspresji siły bez zmęczenia wpływającego na formę lub wykonanie.
poprawa siły jest podstawowym elementem maksymalizacji wytrzymałości sportowca i poprawy potencjału ekspresji siły. Rozwój siły ma największy transfer do wydajności, gdy sportowcy są nowsi w treningu i mają wystarczająco dużo miejsca, aby poprawić swoją zdolność do wytwarzania siły. Bardziej zaawansowani sportowcy będą potrzebować więcej regulacji i monitorowania, jeśli chodzi o poprawę poziomu wydajności i regularnie potrzebują więcej treningu siłowego, ponieważ ich potencjały siłowe zostały najprawdopodobniej osiągnięte. W części 2 omówimy metody, korzyści i czas prawidłowego rozwoju mocy.
bezpłatny zasób dla trenerów piłkarskich
chcesz dowiedzieć się więcej o programach Volt dotyczących pozycji piłkarskiej? Sprawdź przewodnik krok po kroku Volt do projektowania bezpiecznych i skutecznych programów piłkarskich: „The Ultimate Guide To Football Strength Training.”Napisany przez dział wydajności sportowej Volta we współpracy z naszą Radą Doradczą trenera siły, pod przewodnictwem legendarnego trenera siłowego Boyda Epleya z Nebraski, ten bezpłatny zasób jest świetny dla każdego trenera, który chce poszerzyć swoją wiedzę na temat siły i kondycji w piłce nożnej.
Jace Derwin, CSCS, RSCC, jest głównym specjalistą w Volt Athletics, oficjalnym dostawcą siły i kondycji w futbolu amerykańskim i reprezentacji narodowej USA. Volt zapewnia spersonalizowane programy treningowe dla sportowców i zespołów, tworzone przez certyfikowanych trenerów siłowych, dzięki technologii opartej na chmurze. Aby dowiedzieć się więcej o Volt Athletics, odwiedź www.voltathletics.com polub na Facebooku i śledź na Twitterze.